每五人有一人失眠｜安眠穴位和安眠食物不依赖安眠药

如果你昨晚失眠了，你并不孤单。

据了解，台湾人吞安眠药一年吃掉3.2亿颗安眠药，平均一人一天要吞掉14粒。据 2017年的资料，台湾人失眠的比例在全球排名第二，仅次于美国。台湾睡眠医学学会于2015年的睡眠大调查中发现，国人失眠盛行率为20.2%，即每5人就有1人有失眠困扰，全台逾400万人。据了解，失眠者会看主动找精神科医师的不到3成，喝酒助眠有2成，部分民众会选择睡午觉或是至药局买药。长期失眠会健康的危害颇大，可能会引发心血管疾病（高血压、心脏病、中风等）及忧郁症等身心疾病，不得不慎。

▲image via https://sleepjunkies.com

国外越来越多专家研究睡眠，发现九十分钟是一个完整的睡眠循环，如果睡眠中断醒来，就会感到疲惫。换句话说，如果希望六点起床，设定的睡觉时间是晚上十二点，十点半，九点，以此类推。建议不管有没有睡著或想睡觉，建议晚间十一点至凌晨一点身体平躺，让肝血回流，长期下来对身体好处多多，这是为什么很多人长期晚睡身体却没有马上恶化的缘故。观察发现，熬夜坐著打电脑或熬夜坐著轮班的人，和躺在床上熬夜看韩剧的人，身体恶化的速度是不同的。应该就是这个缘故。如果体力不佳或过去生活习惯让你身体发出警讯，午间11-1点平躺休息小睡，也能有很大的帮助。建议午睡在三点前结束。过了三点，非常疲惫的话，建议小憩的时间设定为15或20分钟，也能有消除疲劳的效果，会更胜于你补眠三十分钟的效果。如果状态更严重的，建议以身体全身穴道按摩取代大量的药物。因为中医说「虚不受补」，身体状态太差，中药可能只会加重身体负担而已。还有，好心情真的是最好的蛮牛特效药。有难解的心事，也许可以考虑送自己一场异国旅行？说不定到处走走，无名病也能不药而愈噢。

还有，假设你原本是超级夜猫子，现在希望调整体质回归规律的日常，建议每日提早半小时入睡，因为大动作调整睡眠时钟，很可能会因此失眠。

亚健康虽然查不出病，却有各种不适…..

医学证实肠胃不好或肾虚都容易失眠

越来越多研究证实肠胃会影响睡眠。所以睡前多按摩小腿的胃经，也能改善睡眠情况。建议使用瑜珈按摩棒。穴道不用怕不好找，建议小腿左左右右前前后后全部按压就对了。因为小腿的穴道不单单只有胃经还有肝经，对于预防妇女病像是乳癌也非常有帮助。

根据中医理论，肾虚也容易引起失眠。肾虚最常见的症状是易怒及怕冷。引起肾虚的原因很多，特别是过劳和用脑过度。建议可以透过全身指压按摩做治疗。依照风水学，打造一个干净整齐的窝或房间，也能有助于提升睡眠品质。

帮助入睡或帮助睡眠的食物有哪些？
1. 色胺酸：为一种人体必需胺基酸，可在脑中转化为血清素（serotonin），再经酵素催化为褪黑激素（melatonin）。富含色胺酸的食材：牛奶、大豆制品、全麦制品、坚果类（核桃、芝麻、南瓜子、开心果、花生）、优酪乳、鲑鱼、鳕鱼。

2. 矿物质镁、钙：身体缺乏镁，容易产生焦虑感，钙能使肌肉放松，有助于睡眠。富含镁、钙的食材：小鱼干、豆腐、深绿色蔬菜、芝麻、牛肉、牛奶、香蕉、奇异果、坚果类。

还有，晚餐后睡前一小时喝牛奶或睡前补充钙片也能帮助入睡。

听说睡前带著好心情入睡，会睡得比较好

晚餐选择马铃薯当作食材，也挺好的噢。据了解，马铃薯对于提振精神和好心情很有帮助，能让你睡得更香。

马铃薯（大陆说法：土豆），不含脂肪和胆固醇，热量低，含有非常丰富的柔软膳食纤维。马铃薯也是很多人眼中抗衰老又能瘦身减肥的食物。它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素，又含有丰富的碱性化合物，能够清除体内那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸性化合物。建议可以把马铃薯泥加入牛奶一起喝。

▲How to wake up feeling great: The 90 minute rule

▲李察‧韦斯曼（ Richard Wiseman）撰写的书《睡眠学校：揭开睡眠奥秘，为何想要成功快乐，要睡饱一点？》（原文：Night School: Wake up to the Power of Sleep）。AUTHOR李察‧韦斯曼（Richard Wiseman）：生于一九六六年，英国爱丁堡大学博士，著名剑桥大学三一学院Perrott Warrick奖学金得主，目前任教于英国赫福郡大学心理系。他是英国首位心理学公知（Public Understanding of Psychology）教授。曾经研究过运气、励志书、骗术与说服等主题，并将成果发表在世界知名的学术期刊当中。他在YouTube的心理学频道点阅率已超过一亿五千万人次，还有多本畅销著作被超过三十种语言翻译出版，包括《幸运的配方》（The Luck Factor）、《怪咖心理学》（Quirkology）、《撕掉励志书》（Rip It Up），以及《心理学家教你59秒变A咖》（59 Seconds）等畅销书。

英文版书籍简介：Almost a third of your whole life is spent asleep. Night School uncovers the scientific truth about the sleeping brain – and gives powerful tips on how those hours of apparently ‘dead’ time in the dark can transform your waking life.Based on exciting new peer-reviewed research, mass-participation experiments and the world’s largest archive of dream reports, Night School will teach you how to:Learn information and solve problems while you sleep * Find out why nightmares can be good for you, and what your dreams really mean * Unlock the creative power of the six-minute nap * Banish jet-lag, night terrors and snoring * Discover the secrets of the ‘super sleepers’ – and get the best night’s sleep of your lifeStudies show that even a small lack of sleep can have a detrimental effect on our health, lifespan and happiness. Professor Richard Wiseman’s authoritative, entertaining new book introduces the powerful new science of sleep – and gives us back the missing third of our days. Welcome to Night School.

睡前过度使用3C产品和心理压力都是失眠主因：睡前禁忌有哪些？

低头族睡前过度使用3C产品、心理压力等等都能造成失眠的主因之一，据了解人际压力和工作压力都是主因。心理压力是许多人失眠主因之一。交感神经亢奋会造成心脏的问题和肠胃的问题，心脏跳动快和肠胃蠕动慢。失眠、胸闷、焦虑和神经衰弱这些都是食物链的关系吧。

1) 睡前应避免过度饮酒。研究却指出，酒精会影响到睡眠中的快速动眼期，破坏睡眠结构，即使入睡也处在一种身体麻痺状态，并不能减轻疲劳。

2) 刺激或油腻食物会使胃排空较慢，加重肠胃负担、产气等状况。肉类蛋白质中的酪胺酸经肠道吸收后，会促使大脑合成多巴胺与正肾上腺素，睡前不建议摄取大量的肉类。3睡前吃消夜使肠胃无法休息，影响睡眠品质。最好睡前3~4小时结束进食。

3) ★睡前三小时禁止做激烈运动

4) ★水脚冰冷又容易失眠的体质，建议不要睡前洗澡，建议可以睡前三小时洗澡。因为体温大起大落可能引起失眠。

5) 睡前看书好不好，有争议。有很多年习惯睡前看英文小说，倒是反而睡的挺好的。听说睡前好心情，能提升睡眠品质。

与睡眠有关的人体激素有哪些？

血清素（serotonin）

血清素别名「幸福荷尔蒙」。为脑中神经传导物质，与快乐指数与睡眠品质有关。它是和「多巴胺（dopamine）」「去甲基肾上腺素（noradrenaline）」齐名的三大神经传导物质之一，具有安定精神的作用。医生开的安定剂，便是仿照血清素的分子构造所合成。由于血清素负责调节另外两种荷尔蒙的分泌。体内的血清素不足，便可能造成包括沮丧、忧郁症或恐慌症、无力感、失眠、或饮食障碍等等。注意：血清素是睡眠荷尔蒙「褪黑激素（melatonin）」的原料之一，缺少原料就会使褪黑激素的产量降低，进而导致睡眠障碍。

与血清素合成有关的营养如下：色胺酸（原料）、维他命B6（原料）、碳水化合物（辅助）、铁质（辅助）。色胺酸和维他命B6会送到脑内的中缝核合成血清素。色胺酸属于人体无法合成的「必需胺基酸」之一，所以需要特意摄取。鲣鱼和鲔鱼的红肉同时富含色胺酸和维他命B6。香蕉色胺酸含量不多，但有维他命B6及葡萄糖。据了解，反复咀嚼的节奏会活化血清素神经。

睡著时血清素是几乎完全不分泌。刺激血清素分泌的方法很多，如早上太阳光进入视网膜能刺激血清素神经，大脑会逐渐开始分泌血清素。注意：只有太阳光才能刺激调控血清素的神经。时间不用长，十五分钟效果就很好。譬如通勤时靠有日照那一侧位子，或是在在明亮的太阳下活动更容易分泌血清素，或是刚起床就去拉开窗廉。据说哭泣，也能活化血清素。供参考。

还有，和亲密对象接触，像是宠物或恋人，都有助于催产素（Oxytocin，简称OT，俗称爱情贺尔蒙）的分泌，也会活化血清素以及增强抗压能力。血清素90%是在肠道合成，目前认为和IBS（大肠激躁症）有关系。2%血清素才存在于大脑的中枢神经。

备注：多巴胺「快感荷尔蒙」：快感、清醒、专注力、运动能力、动力。去甲基肾上腺素则是「愤怒荷尔蒙」

褪黑激素( melatonin )

人体会在黑暗状态下制造褪黑激素。小baby的褪黑色素最多，所以通常睡的多，通常随著年纪增长褪黑激素分泌减少也会跟著减少。许多空服员也会利用褪黑激素来调时差、帮助睡眠。在美国，褪黑激素的补充品是被分类在一般食品，许多超市都可入手。若失眠褪黑激素缺乏，可在睡前的两、三个小时前补充。不同于安眠药，褪黑激素并不遵循典型的剂量-效应曲线。不是吃的多就更容易入眠。约有三成的民众会得到改善。其实透过晒太阳，也可以增加体内的褪黑色素，有专家表这甚至是服用褪黑激素更有效。。通常很晚才有睡意的话，建议早起半小时，到户外晒太阳三十分钟，保留比较多的褪黑激素到晚上再释放。褪黑色素对于失眠有没有用，取决于失眠的原因。褪黑色素对于因时差引起的失眠却非常有用，但对于焦虑引起的失眠效果较小。

备注: 褪黑激素是由大脑松果体所分泌的荷尔蒙。眼睛的视网膜、视神经是大脑的延伸，白天视网膜接触到光线时，讯息会经由视神经被传递到大脑，褪黑激素释出量减少。睡前四周光线变暗后，褪黑激素的释出，人体便有了睡意。由于人体只要暴露在亮光或蓝光之下，光线会抑制褪黑激素的释放，并让我们保持清醒。因此睡前30分使用3C，会降低褪黑激素的量，影响睡意。褪黑激素变少时，也会让睡眠周期中的快速动眼期减少。快速动眼期是人类在睡眠中增进记忆的重要阶段，因此，长久以往必会影响学习或工作效率。据了解，安眠药通常有抗忧郁或抗焦虑的成分，长期服用会有副作用。

安眠药的副作用有哪些？

 据大纪元的报导，美国研究证据服用司佐匹克隆（Lunesta）、恩比安（Ambien）等11种处方安眠药者，自杀风险比不服药者高2至24倍。

据美媒「赫芬顿邮报」报导，美国疾病控制和预防中心2013年曾估计，多达4%的美国成年人（近1000万人）在服用安眠药。类药物的潜在副作用包括攻击行为、意识混乱、抑郁、幻觉及「自杀的想法或行动、梦游、意识混乱、幻觉或偏执。发表在《美国精神病学杂志》（American Journal of Psychiatry）回顾了20世纪70年代以来美国食品药物监督管理局（FDA）与服用安眠药有关联的自杀报告及相关研究，证实有11种经FDA批准上市的安眠药显示出与自杀倾向之间的关联。作者之一的佐治亚州奥古斯塔州立大学精神病学和健康行为系副主任彼得‧罗森奎斯特（Peter Rosenquist）承认，研究没能回答服药者本有的抑郁症状、酗酒习惯对自杀念头及行为的作用，这是所有相关研究的一大缺陷。罗森奎斯特也表示如果正与抑郁症抗争，服用安眠药可能很危险。催眠药与其它药物和酒精合用有致命危险。影星希斯‧莱杰（Heath Ledger）2008年就死于这样的意外。

影片笔记：内关穴，可以扩胸缓解压力及胸闷。对乳房的气血循环很有帮助。还有，关元穴：位于肚脐下四根手指头三吋的位置。对于子宫虚寒或是月经不调或不孕或是妇科肿瘤都可以改善。（男生按压的话可以调理生殖器的部分）建议用大拇指的掌跟按压。中医师表示血液循环顺畅就不容易结块，就可以预防肿瘤的发生。

阴陵泉─阴陵泉可宣泄水液，通利小便功效。主治肠炎、水肿、小便不利、调经。也有美化小腿曲线的功用。

地机穴─地机穴是健脾的重要穴位。主治腹痛，泄泻，小便不利，水肿，月经不调，痛经，遗精。

漏谷穴─漏谷穴可健脾和胃，利尿除湿。主治急慢性肠胃炎，消化不良，下肢麻痺，尿路感染。

三阴交─可以促进血液循环，改善下肢水肿，调理妇科月经及荷尔蒙分泌。

按摩这个穴位，可以预防和辅助治疗很多的妇科疾病，包括痛经、月经不调、不孕等等，对男性也有帮助，像遗精、阳痿，经常按压也有帮助。

足三里─提升肠胃的功能
在小腿外侧，有通调百病的效果，尤其是肠胃问题。中医有句口诀说：肚腹三里留。专治肚腹肠胃的问题。胃痛的时候持续点按此穴，可止痛。有句话说：常拍足三里，胜吃老母鸡。临床上也被称为减肥要穴，因为可促进脂肪代谢。

上巨虚─大肠的排泄功能
它是大肠经的下合穴，专门治疗腹痛、腹泻、便秘、消化不良等大肠问题。

下巨虚─小肠的吸收功能

它是小肠经的下合穴，主治小肠吸收不良，肠炎，小腹疼痛等小肠病。

丰隆穴─抑制食欲
五指并拢，小指末节按足外踝最高处（右手按右脚，左手按左脚），一直沿膝盖方向移动，大拇指触到腓骨（鼓起来部分）下，小指尖的位置就是丰隆穴。有减少和抑制空腹感的作用。中医刮痧减肥，主要刮三阴交和此穴位。
这个丰隆穴。

中医如何治疗失眠？

耳穴治疗 ，耳朵上有诸多穴位，常按摩可疏通经络调理脏腑。方法：针灸、针刺、贴压、按摩、埋针、放血等等。耳穴贴压法简称压丸法能持续刺激穴位，常与放血法搭配使用，如一侧放血，一侧实施贴压治疗。相关商品：耳穴贴。

黄精：改善精血不足

影片标题：失眠怎么办？

1. 中医说：心不安，神不安，神指神经。所以心不安，就会失眠。
2. 胃不和，卧不安。
3. 肝开窍于目。所以肝不好会影响眼睛。

如何补充人体的血清素？

哪些食物含有丰富色胺酸？　

以下表格。，单位是每100g的色胺酸含量（mg）。

参考：トリプトファンを多く含む食品 | Whole Food Catalog

♥维他命B6的食物

牛、鸡、鱼肉，植物中的全谷类、豆类、坚果、菠菜、白花椰菜、蒜头，还有水果的香蕉、芒果、奇异果、番茄。

♥碳水化合物

碳水化合物对提升色胺酸吸收率非常重要。很多女性节节食减肥而刻意不吃碳水化合物，但专家表示如果完全不碰碳水化合物很可能造成反效果，因为这会造成体内血清素不足的问题，所以减肥计划来看，早餐务必要加入碳水化合物

♥铁质

动物肝脏含量特别丰富，红肉或鱼肉也是。

Insomnia and Depression:Cause and Effect  失眠与阴郁：因果关系

     Treating insomnia helps treat depression, vice versa.Indeed, recent findings found that insomnia often occurs before a bout of depression strikes. In a sense, insomnia serves as a warning sign of mental depression.  Both insomnia and depression are common troubles for countless persons on the world scale. Usually, those who have trouble falling asleep have troubles of staying asleep and usually suffer from occasional bouts of depression. Generally speaking, insomnia and depression often go hand-in-hand. Would insomnia trigger depression? It is assured that people with persistent insomnia are more likely to have depression issues. Now, studies have approved that insomnia is a typical symptom of depression. In other words, insomnia and depression are overlapping disorders and both have something to do with emotional anxiety. Stanford University research psychologist Tracy Kuo, PhD remarks that chronic sleep is “ one of the hallmarks of depression. Those who have sleep problems usually feel anxious about something or about their inability to fall asleep. As noted by recent studies, anxiety is the key decider which increases the potential for depression. Hence, insomnia and depression should be treated simultaneously. Since sleep problems affect a person’s mood and overall quality of life, and should be treated as a urgent issue. 

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