【功能训练】核心稳定的基础：呼吸I

本篇将会分成四个部分：

1.呼吸对核心稳定的影响

2.胸式呼吸VS腹式呼吸

3.错误的呼吸造成的核心.姿势问题

4.如何利用呼吸启动核心

练习呼吸的好处很多，大家或多或少都有听过，练习正确的呼吸模式可以改善我们的动作品质，但是到底是如何改善的呢？有兴趣的话，让我来说给你听吧。

我第一次学习到利用呼吸改善动作的概念，是在一场人体力学的研习上。当时研习中简单地提到：利用呼吸可以创造“核心稳定”，这是人类新生儿第3个月会发展出来的能力。后来学习更多后才知道，原来当时研习说的就是DNS。

DNS全名Dynamic Neuromuscular Stabilization，翻译成动态神经肌肉稳定技术，这是由捷克物理治疗师Dr.Pavel Kolar提出的一套训练方法。这套方法从新生儿的“神经发展”开始，利用出生后第一年发展出的动作模式，从呼吸、身体中轴核心稳定、侧坐、爬行、蹲、站、走等等，去评估成人身体的动作障碍，进而训练及改善成人的动作模式代偿。如《功能性训练手册》上说的：“(DNS)处理的主要目标是优化肌肉作用在脊椎的每一肢段与/或其他关节内部力量的支配。”关于DNS的内容很多，这里先简单带过，之后有机会再分享。回到呼吸主题，首先来谈谈呼吸对核心稳定的影响。

呼吸对核心稳定的影响

呼吸是如何影响核心稳定的呢？关键就是“腹内压”。简单来说，就是借由吸气去产生腹壁内的最佳压力，帮助我们负荷更重的重量。

大家可能都有这样的经验，在做大重量的深蹲时，我们会先深吸一口气到腹部，绷紧核心再往下蹲，目的是为了稳定核心去支撑大重量让自己不要受伤，此时用来稳定核心的就是腹内压。

这里有一个Youtube影片举的例子我很喜欢(34秒开始)

一个密封未打开的铝罐，就像充满腹内压的腹壁，当内部的压力达到最佳状态的时候，会形成一个稳定坚固的结构，可以乘载很重的负荷而不会因此被压扁或折断。如果这是你的核心，这就是最佳的腹内压力。但是当我们打开铝罐，清空里面的东西，铝罐就会失去内部的压力，我们可以看到失去内部压力的铝罐很容易被压扁，就像一个不能调节腹内压的核心，因为深层的核心肌肉没有以适当的模式被启动。

这部影片中我们可以看见，充满内部压力的物体拥有的支撑、稳定性，明显比一个失去内部压力的物体好很多，而我们的腹壁核心就是同样的结构。

接下来我们从Muscle&Motion的影片来看看，腹壁核心与腹内压是由哪些肌肉构成的

影片中浅蓝色的部分就是腹内压，圈住腹内压的紫色束带是腹横肌，前侧是腹直肌、腹内外斜肌，后侧是多裂肌、竖脊肌群，顶部是横隔膜，底部是骨盆底肌，这些肌肉同时协调作用，就可以关住腹内的空气形成压力，稳定核心。