如何利用呼吸启动深层核心

关于呼吸的研习、课程很多，有些著重横膈膜、有些著重肋骨的扩张、有些著重腹内压的产生，每一个训练最佳呼吸的方法或多或少有些不同，但无论哪一种，只要是能够实际改善呼吸状况，都可以尝试练习看看。而这篇的呼吸训练来说说居米接触过的部分。

 

居米接触的呼吸训练，是建构在人体力学跟DNS(动态神经肌肉稳定术)上。在DNS的方法中，呼吸、姿势跟启动深层核心、矢状面稳定性有很大的关系。理想的呼吸、姿势我们可以从4.5个月大的婴儿发展动作来练习。

 

什么是4.5个月大的婴儿发展动作？

仰卧呼吸训练(90-90呼吸)

仰卧呼吸就是模仿4.5个月大的婴儿神经发展动作。婴儿在4.5个月大的时候，会渐渐发展出仰卧姿势下能够抬手、抬脚的动作，此时靠的就是身体中轴与腹内压的稳定。不论运动的姿势是什么，这样深层核心启动、矢状面稳定的状态，可以产生适当的肌肉协调与平衡，让我们的身体关节暂时回到中立位，协助我们发挥最佳的生物力学与肌力。

那么仰卧呼吸怎么做呢？动作可以参考这个影片Diaphragmatic Breathing Pattern Training Video

 

步骤一：脊椎回到中立位

以仰卧的方式平躺在瑜珈垫上，将脚屈膝平放在地上或呈90度(90-90呼吸)放在椅子上，头部、肩膀、脊椎、骨盆在中立的位置，横膈膜与骨盆必须相对。此时最要注意部分就是头部的支撑位置，一般人的上胸肢段的肌群太紧，造成平躺下来的时候，肩膀没办法放松平贴在地上，同时我们会看到头支撑在地板上的位置是后脑杓，而非项线，出现抬头的动作。此时颈部伸肌过度活跃，肩膀前旋，脊椎并不是在中立位上。

什么是头部的正确支撑位置？

 

头部正确的支撑位置是在：项线，如果发现自己平躺下来的时候，没办法在放松的状态下让项线平贴在瑜珈垫上，可以在头的下方垫一个枕头，让头部的支撑点回到项线，避免颈椎过伸。

 

 

 

步骤二：肋骨下降

 

在仰卧的姿势下呼吸几次之后，吐气吐到完全没气，让肋骨往骨盆的方向下降、放松，这一个步骤很重要！！很多人在练习仰卧呼吸的时候，吐气时吐的不够，同时肋骨外翻，卡在吸气的位置没有下降，这会造成颈部跟上胸肢段紧绷无法放松，颈椎不在中立位置上。步骤一有讲到当脊椎回到中立位的时候，横膈与骨盆必须相对。横膈膜附著在肋骨上，因此当肋骨卡在吸气位置、外翻时，横膈膜与骨盆就不会在相对的位置上。 (参考上面90-90呼吸错误图)

肋骨外翻是什么意思呢？

上面这张图翻拍自《功能性训练手册》，由图中我们可以看到BCD的肋骨都有一个向上的箭头，这就是肋骨外翻卡在吸气的位置。而横膈膜附著在肋骨上，所以也就跟著被拉起来了。

 

那横膈跟骨盆没有相对是什么意思呢？

 

由上图我们可以看到，上面的红色部分是横膈膜，下面的红色部分是骨盆底， ABCD是各个姿势下横膈与骨盆的相对位置：

A是最佳姿势

B是开剪综合症(上交叉.下交叉综合症)

C是平背(Flat Back)姿势

D是最常见的驼背(Kyphotic Spine)姿势

除了A有最佳的腹内压(黄色箭头)产生之外，其他BCD横膈与骨盆的呼吸、姿势位置都不佳。

 

步骤三：吸气吸到肚子里面

肋骨下降之后，吸气导入骨盆，想像吸气吸到肚子里面，一开始可以将手指放在下腹部侧边，确定吸气有到达这个部位，想像在吸气的时候，这个部位的肌肉张力增加，推起放在上面的手指。反复吸气吐气，训练吸气到腹部的动作，直到整个身体放松。

 

适当的呼吸除了正面的腹壁会有起伏之外，腹壁的侧面、背面、以及下胸壁(肋骨下缘)都会有起伏，可以分别用手指触碰这几个部位，感受一下吸气时有没有产生动作，周遭的肌肉张力有没有增加。

 

步骤四：进阶练习

等到掌握了适当的呼吸方式之后，可以抬起一只脚，离开支撑物，增加练习的难度，双脚交互进行。反复练习几次之后，将双脚同时抬离开支撑物，做90-90呼吸练习。

 

关于呼吸总结

呼吸是一个很细微的动作，但是对我们身体矢状面的稳定，以及动作的影响层面很广。仔细观察就会发现，我们在健身房的训练动作大多数都趋向矢状面，例如：深蹲、硬举、卧推、划船、跨步等等。由此可以想见，呼吸对我们的训练有多重要了吧！呼吸，虽然看起来不起眼，但是多练习绝对会有帮助的！

 

2018年，祝大家吸好吸满！