筋膜｜讲座
此篇内容主要介绍：
1.什么是筋膜
2.筋膜的特性
3.筋膜放松的好处
4.筋膜放松的三个小技巧

 

企业讲座第三周 ，这周主要讲的内容是筋膜放松的技巧。

什么是筋膜放松呢？你是否曾经在健身房看过有人用滚筒滚著自己的大腿？或是用踩著网球按摩足底？这些都是筋膜放松。随著这几年健身界对筋膜投以关注，大家也慢慢开始对它有了一些概念。

1.什么是筋膜？
首先，简单为大家介绍一下“筋膜”这个东西：筋膜，是一种包覆在身体组织外面的结缔组织，在肌肉、骨骼、内脏、血管、神经外面我们都可以发现它的踪迹。而健身体适能一般讲的筋膜放松，是针对肌肉外面的那一层肌筋膜做按压放松。

2.筋膜的特性
筋膜兼具黏弹性和弹性，跟肌肉一样会延展收缩，我们可以把它想像成是香肠外面的那层肠衣，筋膜就像肌肉的肠衣，包覆著肌肉，因此肌肉的延展收缩能力也会受到筋膜紧绷程度的影响。进行规律负荷的运动可以诱发肌筋膜的螺旋晶格模型(排列有规律)，同时使它拥有健康的分子卷曲与弹性。而对于一个久坐、少动的人来说，因缺乏规律负荷运动，筋膜会成毛毡状，就像是杂乱打结(排列没规律)的头发，同时筋膜的分子卷曲和弹性也会减少。(如示意图)

现代人因久坐的生活形态与工作模式，肌筋膜大多长期呈现上图右边的状态，在这样的状态下训练、运动，容易因筋膜太紧造成肌肉延展收缩能力不佳，而产生一些动作上的代偿。(当然训练动作模式不佳还有其他许多原因，这篇仅简述肌筋膜对肌肉的影响。)

我们可以想像一下，如果一个人的筋膜弹性不好(毛毡状、分子卷曲减少)，肌肉就像是穿著太小件太紧绷的衣服运动一样，做什么动作都会绑手绑脚，很难活动。

值得庆幸的是，筋膜跟肌肉一样具有可塑性，筋膜的弹性一样可以透过放松、训练来改善。而最常见的筋膜放松方法，就是利用滚筒按压。

3.筋膜放松的好处
透过施压进行筋膜放松，可以增加筋膜、肌肉的弹性，让它们可以恢复到原本自然的状态，借此增加运动表现跟训练效益。按压的过程中会促进血液流动，让原本紧绷、缺水的筋膜恢复水分、养分。

久坐的日常生活，会让活动少的肌肉筋膜变得紧绷，而在运动时人体会下意识地避开紧绷的地方，造成一些关节活动度不足，产生代偿的动作，放松筋膜，可以改善这样的状况，同时对健康也有帮助。

筋膜里有大量的本体感觉受器，是肌肉的六倍左右，人体的大脑会读取筋膜里发生了什么事情，如果筋膜呈现放松、自然的状态，身体的本体感觉会更佳。

4.筋膜放松的三个小技巧
筋膜放松最简单的方式就是用滚筒按压，当然没有滚筒用网球、棒球、高尔夫球也是可以，工具只是辅助，只要能达到按压放松的效果都行。

技巧1：顺向横切关节动作
滚筒有一些使用上的技巧，首先在做的时候一定要“维持”按压的感觉，不然滚筒只是滚过皮肤的表层而已，没有确实按压到肌肉筋膜。再来滚筒除了来回滚动按压之外，还有其他的按摩技巧，比如说顺向、横切、关节动作。

顺向：顺著肌纤维走向做按压，适合一开始大范围按压找寻肌肉筋膜的激痛点(Trigger Point)。
横切：垂直肌纤维走向按压，压得较深。在顺向按压找到激痛点后，针对激痛点去做横切的深层按压。
关节动作：在顺向、横切做完，肌肉稍微放松之后，压著激痛点做一点关节动作，可以放松到更深层。

直线示范

横切示范

关节动作示范

技巧2：停留按压
有时候初学者在做滚筒放松的时候，对按压的力道不太熟悉，找不到按压的感觉，这时候我会请他们将滚筒固定在一个地方，停留加压5秒，让肌肉感受一下按压的深度与力道，有助于熟悉滚筒按压的感觉。

停留按压5秒示范

技巧3：按完喝水
前面有提到，肌肉、筋膜长期紧绷会有缺水的状况，除了用滚筒按压促进紧绷部位的血液循环之后，按压完后喝一大杯水，有助于补充身体组织缺少的水分，对筋膜放松会更有帮助。

 

总结：
筋膜放松是保养肌肉的一种方式，训练前后都可以做，一个滚筒就几乎可以按摩全身每个部位的肌肉(除了颈部、腹部、下背部需要专业人士操作)，训练前后只要花10分钟做一下筋膜放松，一定能让你活动的更好，训练更有效益。

有些人觉得筋膜放松没有效，是因为筋膜放松就像训练一样，隔一段时间没做效果就没了。训练时我们的会看到肌肉充血变大，但是过几个小时之后就会消回原状；筋膜放松也是一样，筋膜放松后可以维持一段时间(有些人是几个小时，有些人是半天，没有一定。)，但是一段时间后筋膜就会紧回来了，而筋膜的适应跟改变又比肌肉需要更长时间。所以要常常放天天放，筋膜放松才会有效果。

任何事都是这样，没有做就没有效果，虎头蛇尾没有持续也没有效果。

参考书目：解剖列车、筋膜线
注：以上图文皆属个人学习、工作经验，未经同意请勿转载。