腹部有线条是大部分人运动的渴望，只要饮食得宜加上训练的好，除了腹部线条变得好看性感，对于日常生活中的走路，甚至是跑步，都能让腿抬得更高，步伐变得更大，脚踝活动空间增多，身体更有功能！

 

记得，身体线条来自：1.足够的肌肉量（肌肉发达）以及 2.较低的体脂肪。

 

人鱼线是腹部下面与髋交界处的腹股沟，体脂肪较低的时候就会显现，另一方面也需要足够的肌肉表现，当然所谓的川字线或AB线也是同理！

 

 

集中强化腹部肌肉能让腹肌发达，但无法消除腹部脂肪！

 

「集中强化局部肌肉」是让局部肌肉得以成长，局部肌肉加强不等于局部减脂，减脂是全身性的：

1.饮食热量控制是最基本的，至少吃到基础代谢，不超过每日最大消耗量？

2.用运动强度与运动量高的运动（每个人对于强度标准不同，还是量力而为），来提高热量消耗，帮助减脂肪较快。

3.大部分人运动时间有限，运动能力也有限，两小时很激烈运动消耗热量都抵不过随便几口高热量食物，因此饮食是最基础的！

 

先天基因决定了你哪里容易囤积脂肪以及哪里脂肪较容易先减少，但全身平均来说，体脂肪男性要接近10或以下，女性接近20 或以下，比较容易看见想要的线条。

 

腹部肌肉跟其他部位一样都是肌肉，所以不必每天都练，它也需要休息。因为强度足够的腹部锻炼，腹部肌肉也会受损，训练完可能也会酸痛，需要修补成长，因此安排足够强度以及足够的休息，是达到肌肉成长目的的基本之一！

 

锻炼下腹锻炼常见问题：腹部不酸，下背脖子和大腿先酸？！

许多人在做简单的「船式」或「俄罗斯转体」时，不但无法感受到下腹在训练，还常常发生大腿比较酸，下背开始不舒服，或是脖子比较酸的状况！

 

 

以下是可能的原因！

当你发现大腿前侧靠近人鱼线部位会比较酸时，可能是因为下腹呈现睡著状态，大脑优先启动了髋曲肌来代偿动作，而非优先启动了下腹。

 

当你发现下背愈来愈不舒服，则很可能是腿后和背面整体筋膜过度紧绷，整体缺乏然软度；或是长期久坐髋部缺乏活动度，导致下背代偿了其他部位的活动度，而呈现不正常的曲度，导致压力一直在累积在下背部！

 

脖子会酸，通常下背也会不舒服，因为身体关节是环环相扣的「动力炼」，当一个部位开始偏移，其他部位也会歪！当腹部无法好好施展力量，腰椎无法好好支撑身体，胸椎也会开始过度弯曲，导致脖子一直想出力把身体拉起来！于是，脖子酸痛便会出现了！

 

 

更简单的方法：你可以站姿用「髋对折」的方式来检视自己的身体：

正确的髋对折动作

 

 

出现代偿的髋对折动作

 

 

 

 

你可以这样改善：

用筋膜放松工具，好好放松身体背后的筋膜线！

放松小腿：

 

 

 

放松大腿

 

 

 

分三个区块放松背部：

（下背放松时务必要卷腹以避免腰椎过度压迫）

 

 

 

 

 

没有筋膜放松工具时，也可以徒手伸展腿后侧：

 

 

 

接著你可以练习肌肉优先启动的顺序！

 

用拆解的，小幅度慢动作，去控制下腹肌肉，练习让它优先于髋曲肌启动！

首先屈膝坐著，肩膀下压，肩胛收紧，胸口挺出来。

 

 

保持脚采地面，将身体开始往后倒，但保持打直，头部记得保持在脊椎延伸线上！（这时候你应该可以慢慢开始感受到腹部在用力了！如果已经觉得很累，可以保持这样的活动幅度即可。）

 

 

最后才练习，腹部继续用力，用下腹去把双脚拉起来！

 

 

 

总结：

1.腹部要用什么方式锻炼其实看个人喜好以及个人能力选择，但不是练腹部就能瘦腹部。

2.如果你现阶段主要是为了减脂瘦身，专注强化腹肌发达不是最主要的，而是注意热量摄入以及消耗，能够消耗更多热量的全身性运动可能更为理想。

3.如果现阶段已经有线条想要让腹肌更发达，那就可以提高腹部运动的强度，也更需要注意让肌肉休息恢复！

4.如果是在开始接触运动的基础阶段，基本腹部力量跟骨盆控制以及柔软度还未建立，那基础的练习跟动作姿势注意事项是非常重要的，柔软度跟姿势调整其实是最重要的哦！养成良好姿势习惯跟柔软度养成，才能达到日后理想效果！