许多初学者想要在家从事简单运动常会不晓得从何做起？或是想到家中没有器材怎么运动？其实不用器材能做很多训练，而椅子或是一颗篮球也能帮助你的运动做更多变化，你需要了解的是如何安排一套运动，然后发挥创意使用不同工具。 

徒手是基本动作，加上工具及重量就能增加动作的难度或费力程度，有哪些姿势动作、工具可以用呢？基本上对于刚接触的人，简单区分动作，可以分为上半身、下半身、腹部肌力为主、快速跑跳类型的动作，这样可以有助于安排训练。 

局部动作无法瘦局部也无法达到太高运动量，因此全身性运动是很好的方式，能够让强度及运动量都较足够。

运动时，拿起来重还是做起来费力有什么不同呢？用不同角度，2kg也可以产生很费力的感觉，支撑在不稳定的介面上也会需要更多力量参与。 

用阻力来训练肌力，阻力是扛起重量才算吗？
还是身体重量对你就足够费力了？
或是利用张力来产生额外更多负荷呢？

我们来看看这两种球，抗力球及药球，这是历史悠久且很普遍的健身用品。 

抗力球在充饱气维持一点弹性时，坐下时候大腿与地面呈平行，这是较适合的大小，略小的也可以接受。利用球的柔软介面可以做很多舒适简单的动作，当然也能做许多有挑战的需要很多肌力的动作。

没有接触过药球的人，几乎拿起药球时候都会说觉得很重，即使只有1公斤或是2公斤，为什么觉得重呢？但拿2公斤哑铃或是自己的包包，可能都超过这个重量，因为大部分的时候我们认知是球是轻的，如篮球、排球等，再来就是球的形状让握起来的感觉，比哑铃好抓握的形状更费力。

常见的重量是1~6公斤，利用有重量的球能够做的训练很多，但药球的重量不是让我们做局部运动到力竭或是增大局部肌肉，它是一种功能性训练的工具，也就是用各种姿势变化或多角度，让身体一次运用更多部位参与动作，让全身性或多部位的动作达到变化或是更费力，建立更多运动量跟强度，也有更多挑战跟效果，当然也帮助身体建构功能性。

因此能了解，抗力球跟药球都是很方便的功能性及肌力锻炼的工具，功能性的阻力加强，意思是很多功能性训练动作能让身体更贴近生活，如单脚的平衡或是推跟拉及旋转上得到更多能力去应付，以及良好的多关节动作表现！如爬阶梯或是公车上的拉握手把或是拿重物加上转身等，或是站在不稳定的东西上保持平衡。

以下许多动作都能徒手进行，在徒手的动作已经执行良好后，我们可以分类利用这两种球做许多动作练习：

●上半身 

撑体 

有各种将手或脚摆放在球上支撑的姿势，每个姿势下都会有不同的费力程度跟位置。例如将双手撑在抗力球上时，需要许多手臂跟躯干的力量，而将单脚踩在药球上时候，踩在球上的大腿需要很多力量来维持姿势。 

 

撑体移动 

能稳定支撑后，再尝试做移动。将手往前伸出，手伸到最前面的时候是张力最大最费力的时候，跪姿较为轻松，直立方式较为费力。过程中保持身体不要移动以及臀部不要上下移动。 

 

将单脚轮流抬起的训练，要注意保持身体姿势直线，控制左右的稳定平衡。

●下半身 

桥式 

将抗力球放靠近身体，起身时用臀部以及腿后力量维持动作，踩在球上将力量往下，保持球留在原地。常见错误为将球愈踢愈远。

 

单脚在药球上，做单边的桥式，单边是不增加重量又能够增加费力程度的一个好方式，熟练后可以再加上脚的上下摆动，增加难度。

各种蹲的姿势 

A：单脚起立举球，再轻轻蹲回原本位置将球放下，考验单脚以及肩关节控制能力。 

B：做侧蹲同时将球往旁边延伸出去，球放愈外面张力愈大，负荷也增加，移动球的时候保持蹲的姿势正确。（脚掌朝前，膝盖朝向脚尖） 

C：往前弓箭步时将双手持球往45度用力伸直。跨右脚时往右边，跨左脚时往左边，保持两个方向角度控制的良好。 

 

●腹部 

卷腹 

有两种类型的下卷腹，一为脚屈起往内，一为脚保持伸直，臀部往上。注意左右的平衡。 

 

另一常见方式为平躺在球做上卷腹，记得保持视线朝前，臀部在过程中不要上下晃动。下为双脚踩在药球上，将上半身及臀部往上抬高，保持球在原地不要移动。 

俄罗斯转体 

A：一般的转体方式为持球左右旋转上半身。 

B：可以尝试将双手伸直，左右移动转身，中间位置时保持手伸直举到45度上方。手伸直重量远离身体，张力增加。 

 

快速动作 

A：将球在脸前方做上下短距离移动，脚做前后小步前后位置交换移动，球上去时脚换位置，球下来时脚再换一次，上下彼此配合，做快速协调动作。 

B：手抱球左右跳跃，试著将另一只脚放到前面站立脚后方，往左时候球放左边，往右跳时球换到右边，做上下半身快速协调的动作。 

 

个别练习正确流畅后，整合起来做一套全身性训练： 

●如果要避免同一部位太快疲劳，可以不同部位不同类型动作彼此搭配连续进行，上半身＋下半身＋快速动作or腹部，三个动作连续为一组，或是更多个动作为一组。 

●如果想要让局部集中训练达到局部疲劳，可以用多个都会使用同部位的动作来进行：例如集中腹部锻炼，选上面其中四个动作不间断连续做，利用不同角度的四个动作安排进行，可以依照个人做调整。 

以上的举例，每一套重复数次，每次做两三套以上的组合，这是一种很简单的全身性方式，全身都练，整体运动强度及运动量都有。

动作正确后，运动强度以及运动量足够，才能有理想的效果。记得运动强度跟做什么动作无关，跟身体状态有关，因为每个动作都能很轻松去做，也能安排成做得很费力。 

运动强度可以参考之前提到过的测量心跳率、VT1及VT2、RPE量表等方式或是LT及OBLA，就是乳酸大量增加的时候。也许一开始不酸也不喘，连续三四个动做下来开始很喘，或是某部位开始很酸，这就是可以判别强度是否达到！

安排一套运动有很多方式，能使用的工具很多，可以依照兴趣跟程度来调整内容跟强度，上述只是参考方式，不同目标有不同方式跟该注意的强度，用对方法选择适合强度才能安全有效。

你会发现，在抗力球或是药球上都能做许多类似的动作，但产生的张力或是控制技巧不同，每个人体能程度不同，因此适合的动作也不同，工具是利用发挥的，身体本身才是最重要的，柔软度还有动作姿势的良好才是最重要的基础，之后再加上工具才能让运动做更好。

动作的品质是很重要的，然后发挥创意使用各种器材才跟著重要，千万不要因为想要用某个器材而忽略动作姿势的完整跟正确。

作者简介_筋肉爸爸JZ

拥有多种专业认证的教练JZ，运动教学指导经验超过13,000个小时，擅长帮学员培养「永不复胖」的精瘦体质！「瘦身运动应该是件开心好玩的事」，是JZ教练的宗旨，创立J.Z. Fitness，希望让想减肥塑身的人，能够健康有效的达成魔鬼身材目标。 

专业认证：ACE（美国运动协会）CPT认证、BOSU®: Master Trainer Specialty Certification、BOSU®:3-D XTREME™ Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS® Barefoot Training Certification、青少年体适能国际教练认证、BootCamp Lv1 + Lv2 国际认证、女性运动专家国际认证教练、HIIT高强度间歇训练国际认证、台湾壶铃总会Kettlebell Coach Level One Certification、SandBell Instructor Certificate of Completion、ViPR Certification、台湾肌能系贴扎协会认证、SMRT自我肌筋膜放松课程研习认证、MCT肌筋膜施压技巧研习认证

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