相信大家都有听过「低热量饮食可以控制体重」和「低GI饮食可以帮助减重」吧！但事实并非如此简单，减重如果那么容易，这世界上就没有胖子了，你说是吧？

理论上，低热量饮食和低GI饮食如果吃对的话，确实对减重很有帮助，但是NG的饮食习惯，就算是低热量或低GI，都会让你越吃越胖喔！

 

我们先来说说何谓「低热量饮食」？

所谓的「低热量饮食」是低于每日身体所需热量的均衡饮食，但又不能太低，一般以每日减少500大卡为佳，会因为年纪、性别、身高、体重、活动量和消化吸收的不同而有所差异，所以网路上的低热量菜单，不见得对每个人都适用，必要时还是要来给营养师看看喔！

 

那么，什么是「低GI」呢？

GI 是升糖指数（Glycemic Index）的缩写，指的是食物吃进体内后，造成血糖上升速度快慢的数值，最早是应用在糖尿病饮食上，因为低GI的食物在胃肠中会被缓慢吸收，这样能使血中的血糖浓度慢慢上升，进而达到控制血糖的目的。

而GI值越高，血糖上升的幅度就越高，造成胰岛素分泌增加，这会使脂肪容易形成与囤积，更会引起饥饿感，导致可能会摄取更多的食物，所以「低GI饮食」对体重控制也是有帮助的。

 

依照食物的GI值大小，我们又可以分成「低GI、中GI和高GI」，GI值越低血糖就越稳定。

 

了解「低热量饮食」与「低GI」的定义后，要如何运用在减重上呢？

以热量来说，只要控制好份量就能掌握热量，但是相同热量所对应的饱足感和易饿程度就有赖于GI值了，从食物六大类来看，你会发现高GI食物大多落于精制主食、部份水果和加工制品类，会有这样的情况主要是，食物的成分和组成不同会影响消化吸收率，越需花时间消化的食物，血糖上升越缓慢，在胃时间停留越久的也较不易饿，所以归纳以下几点，减重也可以吃得很均衡又有饱足感：

1. 在合理的热量范围，搭配低GI饮食挑选各类食物。

2. 多摄取富含膳食纤维的食物，适量的蛋白质和油脂也是必要的。

3. 尽量选择原态食物，少吃加工食品。

4. 烹调方式尽量简单，食物结构越完整越好，例如糙米饭的GI值会比米浆来的低。

5. 若吃到高GI食物，可以混著低GI食物吃。

6. 精制点心可以用水果取代。

7. 戒果汁及含糖饮料，白开水会是最佳的饮料。

8. 适度的酸味不仅可以增添风味，亦可以延缓胃排空，让血糖上升较为稳定。

 

参考资料：卫生福利部 国人常用食物的升糖指数

图片来源：pakutaso