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我是從瘦弱體型練上來的，所以對於瘦弱人群該如何增肌還是比較有經驗的，我就分享一下我的經歷吧。

我從開始健身前身高173體重108斤，到現在體重將近140斤。

先來張對比圖O(∩_∩)O哈哈~

我開始接觸健身是從大一的暑假開始的，當時我家附近的健身房招暑假工，而當時我正好對健身有點興趣所以就去了，這是一家老派健身房到現在已經開了幾十年了，鐵鏽夾渣著汗水的氣息，銹跡斑斑的鐵片，陳舊的器械，突破的嘶吼聲，鐵片撞擊聲，隨處可見的肌肉大佬是這家健身房的特色，因為沒人管所以我可以隨心所欲的練（畢竟這才是我的目的），因為剛開始什麼都不會所以就只能自己慢慢摸索，有時候也會有大佬指點一二，基本開始的一個月里就是各種固定器械玩一遍，到最後也就會個七七八八了。

這是我練了一個多月時拍的手臂有了明顯的變化，不過實際也沒這麼誇張，燈光組加雞腿~

因為練出效果了，所以我也更加投入了，開始上網看各種資料，主動找大佬請教，並且也開始嘗試自由重量區的啞鈴杠鈴了，剛來健身房時，看大佬在裡面沖重量真是慌得一匹。剛做杠鈴卧推的時候我連空桿都拿不穩，還好大佬都會十分熱心的指點，練了段時間後也就能較為標準的推個空桿了，在這之前我就因為瞎練肩傷了兩次，但所幸不嚴重過段時間就好了。

開學後我忽悠了兩個同學跟我一起去健身房辦卡，就這樣開始練了有將近一年不過由於我一直沒什麼訓練計劃，雖然依舊是每周五六練，，但是不管是力量還是圍度上都沒有太大提升，那時候我卧推還是只能40kg做組，深蹲還是用著史密斯架，硬拉不會做，當時的體重差不多接近60kg。

再後來是大二下學期暑假，我接了一個夏令營的工作，主要工作就是配合教官帶學員軍訓和一些簡單的器械訓練，因為沒什麼太高的專業性要求所以我們也能上手，最後就是一共分了五個營，每個營一個教官兩個輔導員，教官基本都是退伍或在職的軍人，也就是平時學校裡帶軍訓的那些人，因為都是健身的人聚在一起，所以當時也交流了很多健身方面的話題，並且也是在這裡我終於將深蹲從史密斯換成了自由桿，也開始重新學習調整三大項動作，對自己也算是小有提升吧，能夠結識一群健身的朋友對自己在健身方面還是很有幫助的。夏令營結束回家後就在家附近的健身房辦了卡，這個時候我開始給自己制定計劃，並且加入大重量訓練，參考了5x5力量訓練計劃，給自己制定了第一份訓練計劃，當然計劃也是根據實際訓練情況慢慢調整的，開始用大重量訓練後，我明顯感覺到緯度和力量的提升，感覺新手光環又回來了，在用了計劃兩個月左右之後除了維度上有了一定程度的提升外，力量上的提升最為明顯，之前卧推只能用40kg做組，兩個月後可以用60kg做組，深蹲75kg做組,硬拉80kg做組，深蹲硬拉因為之前都是划水，在夏令營的時候才在他們的指導下規範起來正式加入到訓練中去，所以單看重量的話很弱雞，但是對於我來說已經增長了很多了。

大學的最後一個學期因為沒有課了，於是我便找了一家新開的健身房實習，這家健身房是參考杭州樂刻的模式開的很小，並且老闆家裡有礦沒有什麼商業性質，當時加上我，整個健身房就四個人，當然因為人少什麼事都是自個干，在這呆了一年左右的時間活動策劃，公眾號運營，什麼的都做過，並且因為沒有開私教業務所以平時就是指導一下會員就行，一般情況下一整天都沒什麼事做，所以我也是借著這個時間考了私教的證書，因為我之前就已經自學看過運動解刨學生理學這方面的書了，所以還是比較輕鬆的過了，想學這方面理論知識的話我推薦看《運動解剖學圖譜》《運動營養與健康和運動能力》這兩本都是比較基礎的，不會涉及過深，另外美國四大證中的NSCA網上也是有教材的，ACE的話要報名了才有，不過當時我同事就是ACE的所以我我也是借著這個機會拿來看完了。順便把當時入手好幾個月一直沒看的小藍書給啃完了。

因為我有著大把的時間學習和訓練，也是在這時我將我的計劃改成了753，753是在力量訓練531計划上加以改編的一個以增肌為主的同時兼顧力量的訓練計劃，當時用著感覺挺舒服的也確實有所提升所以也就一直用到了現在，當然期間也根據自己的情況調整過了。當時卧推1RM,90KG，深蹲1RM,145KG,硬拉1RM,120KG,雖然還是弱雞但是對我來說提升還是很明顯的。

後來由於某些原因辭職了，又去了其他的健身房，不過在那家健身房沒有時間訓練所以我做了幾個月就辭職了，現在在家做運動補劑賺個飯錢，主要時間自由打算認真練一年看看能達到什麼程度。

年初時拍的。

總結一下剛開始如果有條件請教練或有朋友帶是最好的可以少走很多彎路，其次要有一份適合自己的計劃這樣才能保證自己的訓練效果，訓練強度動作不要一成不變身體會適應，大重量很nice，吃睡練缺一不可，保證充足的睡眠，熱量與蛋白質攝入。運動補劑不是必需品特別是新手，一般日常飲食足夠的話不需要額外補充。

來更新一波狀態嘿嘿

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記住蠢吃蠢練就對了。一天至少四頓飯，一頓飯吃三大碗，要有肉有蛋有青菜，四頓飯之間還可以加牛奶，蛋白粉之類的。訓練就是各種器械，深蹲，硬拉，卧推，練到前胸後背酸痛，手抖腿抖發黑眼暈，手磨出繭子來，一個月練至少22天，每次一個小時，盡量避免有氧運動，比如跑步，蹦蹦跳跳的運動。一個月你就會看到體重至少增重10斤，臉色也會好，體態也更好，整個人顯得結實挺拔。

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不知道，從小到20多了還是瘦，感覺長不出肉。所說的瘦性體質。

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最近很多朋友問我瘦子如何增重增肌的，自己一米七，八的個子，體重就一百斤出頭，看上去就像是竹竿一樣，平時想穿個背心漏一漏都不好意思。

這種感受我算是比較能理解的，因為我108斤的體重保持了很多年， 上個月突然想增重增肌，然後就開始了各種準備工作，訓練了小半個月了，到目前為止體重已經增加了7斤左右。

但是作為一個非專業的業餘健身愛好者來說，只能簡單的給大家分享一些基礎，很表面化的健身知識。

下面要分享的這些內容，也是我自己在準備增重之前通過網路所學習到的，如果想要真正成為一名專業的健身愛好者，這些內容那還遠遠不夠，畢竟健身涉及到的專業知識還是比較廣泛的。

看完我的分享後，還需要你自己去搜集其他相關的知識來補充，如果你僅僅只是想了解一下如何增重，看完這篇文章應該足夠了，但是你是下決心想要增加自己的體重，讓自己身材看上去更棒，看完後我建議你立馬行動，制定一份自己的健身計劃書！

瘦子增重，一定要去健身房嗎？個人建議最好是選擇健身房，因為訓練條件好，效率也高！說不定還能「艷遇」。

不過對於學生，個別上班族來說，可能還是希望在家就能健身，那麼在家如何通過健身實現增重呢？這就是今天要給大家分享的內容，因為我目前也是在家鍛煉的，等到瓶頸期了再去健身房不遲！

準備通過健身增肌增重之前，我們先要明白增重的原理：

1，通過有效的力量訓練，撕裂肌纖維，同時攝取足夠的蛋白質和碳水化合物等滿足身體需求；

2，保證每天 攝入能量大於消耗能量，體重就會開始增長，鍛煉後肌肉的修復和生長需要足夠的蛋白質和碳水來支撐。

弄清楚原理之後，我會從以下三個方面分享：

1，搭建健身環境，

2，講解訓練方法，

3，飲食注意事項。

要知道只有足夠的力量訓練，才能有效的增長肌肉維度。那什麼是「足夠的負重」？

一般是6-12RM這個範圍，也就是適合刺激肌肉肥大的重量（6RM就是一口氣能舉起6次的重量，不休息就舉不起第7次）。

在家或者宿舍，條件有限，難以獲得充足的負重，但是器材準備得當的情況下，比徒手訓練或者不練還是強很多的。

1，搭建健身環境

首先必備：一副足夠重的可拆卸的啞鈴+可調節的卧推椅+秒錶

啞鈴一定是可以拆卸的那種，因為不同肌肉承受的重量不一樣，至於買多重的呢？對於一般體型比較瘦的人來說，30kg一副的啞鈴就足夠了。只不過練腿的話可能差了些，這就是沒法和健身房比的地方。（同樣的款式拼多多比淘寶便宜幾十塊！）

能調節的卧推椅能做各個角度的啞鈴卧推和飛鳥等動作，練胸肌的效果比俯卧撐強十萬倍。淘寶，拼多多，二手交易平台都可以看看。

現在的手機都有秒錶功能，秒錶主要是控制你訓練的節奏，畢竟家裡比較安逸，每練習完一組休息20-60秒就得繼續練習下一組，秒錶就是為了提醒你別練習一組就躺著玩手機去了。

再就是可選器材：瑜伽墊+室內引體向上桿

瑜伽墊主要是輔助練習腹肌用的，如果只是單純為了增重，可以先不考慮。

引體向上桿還是比較有必要，對背闊肌的訓練會起到比較不錯的效果，倒三角身材必練。網上有很多室內引體向上桿可以選擇，各種奇葩款式都有。（可以在二手平台去淘，十幾二十塊錢就可以了）

2，講解訓練方法

不管在哪裡訓練原理都一樣，在家只是條件有限，調整訓練動作即可。那麼核心就是：想盡辦法滿足負重訓練。

先分清楚大肌群和小肌群：

大肌群：胸，肩，背，腿；

小肌群：手臂，小腿，腰腹。

優先訓練大肌群，小肌群順帶上。整體效果達到滿意了再來慢慢練小肌群。我們主要目的是增重，不能一上來就想著怎麼練胸中縫，腹肌怎麼練成搓衣板。

下面我直接把我的訓練計劃貼出來，你不一定要像我一個星期練習6天，4天5天也行，如果一個星期只訓練2-3天的話我覺得就沒效果了。

至於訓練計劃中的這些動作如何做到標準，大家自行網上查找資料，行動起來！當然，訓練計劃可以根據自己的情況進行調整，上圖僅做參考。

有些沒辦法完成的動作可以找訓練效果相同的其他動作代替，比如：屈臂撐沒有器械，可以選擇下斜啞鈴卧推代替，因為這個兩個動作都可以訓練胸肌下緣，胸肌下緣訓練出來後，胸肌看上去和腹部有割裂感，顯得更立體。

下面劃重點：

每一組動作，無論次數多少，都必須做到【力竭】，【力竭】，【力竭】！對自己得狠一點才行。

3，飲食注意事項

有效的熱量來源才是科學增重的關鍵。蛋白質，碳水化合物，脂肪都能提供熱量，而有效且健康的增重熱量來源，應該更多來自於蛋白質和碳水化合物，而不是脂肪。比例大概為：蛋白質30-40%，碳水50-60%，脂肪10-20%。

訓練量足夠的時候，通常以每天每kg體重攝入1.8g蛋白質和6g碳水。按這個比例攝入的熱量完全足夠。

蛋白質和碳水的總量如何吃夠呢？首先以一日三餐的基礎飲食為主，早餐是重點。輔以2-3頓加餐補充更多營養。

如果基礎飲食吃撐了都吃不夠，就要配合增肌粉來作補劑。增肌粉能補充大量蛋白和碳水，對瘦子相當適合。

至於每天的攝入，自行查閱資料補充相關知識，便於你計算每天攝入是否達標。實際操作方法很多，還是要看你有沒有心了，下面是飲食參考。

早餐：必吃，大饅頭兩個，粥，雞蛋兩三個（可以只吃蛋白），水果

上午加餐：牛奶一盒，燕麥麵包適量，香蕉或者堅果適量

午餐：米飯適當比平時多吃小半碗，高蛋白的葷菜，葷素搭配的小炒，雞蛋

下午加餐：參照上午的

晚餐：參照午餐

訓練前：香蕉一根

訓練後：增肌粉2-5勺，補劑和正餐盡量錯開，別喝了補劑吃不下飯就相當於撿了芝麻丟了西瓜

宵夜：牛奶泡燕麥適量，過飽影響睡眠。

每天水也要多喝，促進新陳代謝。

以上僅僅是參考，反正想盡辦法吃夠就可以。總之飲食和體重是有直接關係的，如果訓練夠了，體重還是上不去，那很大原因就是飲食沒有跟上。

以上就是關於增重的一點分享，不是很全面很完整，但是對於真正想要增重的朋友來說算是打開了一扇大門，至少明白了最基礎的一些東西，知道個大概思路。

行動起來吧！當你真正堅持後，你會發現自信心都比之前強不少，精神面貌上升幾個等級。

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可以嘗試增加食物密度，比如能吃飯就別喝粥。不太容易消化以及吃起來比較費勁的食物也可以盡量減少，增加單位就餐時間內可以吃進來的食物總量。

想要增肌的話還要關注整體膳食當中優質蛋白質的攝入，魚肉蛋奶的份量要足。

普通男生平均下來每天肉類75g，水產類75g，雞蛋1個、牛奶300ml普通牛奶、50g左右的豆腐乾。除此之外還可以增加2-3隻雞蛋白、300ml的脫脂奶。

如果還有其他的問題，歡迎留言哦~

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪】知乎號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

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