如何科學、健康地變胖？

本人169cm，體重45kg，體脂率不到10%，怎樣科學變胖？

謝邀。我在高中有一段時間身體特別不好，感覺整個人都沒有活力喪喪的，瘦成皮包骨，後來慢慢的經過調整長胖了五六斤，身體也好很多

純屬個人經驗總結，沒啥特殊的，給友友分享一下

（我說得像在減肥一樣，但我確實在增肥）

1、一日三餐健康吃，按時吃，葷素搭配，粗細搭配，在清楚自己飯量的情況下慢慢增多自己的進食量！注意??慢慢！慢慢！不要一餐突然吃的很撐，後續你的消化跟不上整個代謝就亂了，切記不要為了增肥去暴飲暴食或者吃大量零食，這樣你是會胖得很快，但是你會發現後續各種皮膚問題、生理作息都會出現大問題，而且整個體型就是虛胖，後續還可能止不住......

2、每天適當運動，不要覺得吃了不動就能長胖，咱每天吃完飯之後散散步逛逛公園，周末和朋友組織一場晨跑，運動能讓你提高代謝，慢慢的你也能多吃一點食物下去，你也不想長胖長在肚子上一圈肉肉對不對，所以要是想勻稱的長胖咱還是不能躺屍，多運動運動吧！

1，想要增肥睡眠很重要，建議每天要保持8—9個小時的睡眠時間，而且不可以熬夜。

2，對於增肥的人來說，要適當的減少運動，比如當能坐著的時候，就不要站著，當能乘車時就不要走路，當然坐久了也要起身適當運動下。

3，其實想要增肥，保持平和的心態也是非常重要的，因此一定要注意避免遇事就緊張，減少體內熱能的消耗。

4，增肥者不可以讓肚子餓著，如果有飢餓感就要進食，建議平時可以多吃些含蛋白質，糖分和脂肪豐富的食物。

5，其實飯前吃一片消化酶也可以幫助大家增肥，因為這樣有助營養的吸收。

6，增肥也離不開運動，建議大家每周做幾次高強度的鍛煉。

7，過於消瘦的人在日常生活中應該盡量避免長期參與需要消耗大量體能的活動，這樣可以減慢新陳代謝。那麼就有利於增肥。

8，增肥者要注意養成良好生活習慣，不要吸煙和喝烈酒。尤其是吸煙對身體健康的傷害性比較大。

9，增肥者要注意飯前20分鐘內不要有鍛煉等劇烈的身體運動。

一．訓練

1.無氧——多做複合動作

所謂複合動作就是指多個部位共同參與的動作，例如：卧推、深蹲、硬拉等動作。至於其他孤立動作安排在複合動作之後即可。

訓練強度：每周3-4次，每次訓練時間45分鐘左右

2.有氧——多動作結合

有氧並不只是跑步而已，可以嘗試：跑步、單車、游泳、跳繩等一系列動作結合起來訓練。

訓練強度：每周2-3次，每次30分鐘左右即可。

二．飲食

對於女生增肥要不要喝粉這個問題，塑形者給出的意見是：如果你對於肌肉的需求不是很大，就沒必要喝健身補劑。（這裡所指的健身補劑是：蛋白粉、增肌粉等。而不是其他的營養物品。）女生的飲食雖然不必像男生增肌那麼麻煩，但是也是很有講究的。

1. 少食多餐

每天4-5餐是必須的，每頓不要吃到10分飽，8分飽就可以了。每天三餐主餐必須要保證，特別是早餐。在主餐過後的2小時左右加餐。至於加餐吃什麼，可以參考塑形者以前發過的增肌食譜，簡單來說就是：雞蛋、牛奶、麵包、水果等食物。

2. 多吃水果多喝水

不僅加餐的時候可以吃水果，主餐過後也可以吃點水果。保證好每天2-3個水果對於增肥的幫助非常大。多喝水能夠促進體內代謝，對於營養物質的吸收也有很大的幫助。

3. 少吃糖類和垃圾食品

不少人在增肥的時候喜歡吃很多的糖類，其實這是很愚蠢的做法。因為糖類對於肥胖的人來說，會使他們更胖，而對瘦子來說不僅效果很差，多吃還更容易引發心臟病高甲亢等。糖類的攝入完全可以從水果裡面得到。

三．休息

想長肉，必須保證一個良好的作息習慣。對於經常熬夜、通宵、睡眠不規律的人，增肥無疑是天方夜譚。貼吧也經常有人在凌晨的時候回帖問自己為什麼長不胖，對於這樣的人我都想這樣回復：這個點了還不睡覺，還想長肉。

1. 晚上11點之前必須睡覺。至於原因，塑形者以前的文章裡面都提到過很多次，這裡就不必多說。

2. 有條件的話，每天中午抽出1個小時的時間睡覺。即使睡不著，也要閉著眼睛。

3. 每周抽出一天的時間，到一個安靜的地方看看風景，放鬆一下心情。身體健康的情況與心情是成正比的。

1.保持一個良好的心態，即使近期體重沒有增長，也不必焦急。因為增肥是一個長期積累的過程，只要方法正確，堅持下去一定能成功。

2.有時間有條件的話，可以去美容院或者老中醫那裡做一做按摩，放鬆一下身心，改善一下脾胃，慢慢的將自己的身體調整到最佳狀態。

3.將增肥的重要性放到和工作、學習、生活同一水平，你的付出越多，收穫也就越多。

標題就是錯的…胖不存在健康；正確的應該是科學、健康地增重，就是科學地增加攝入，配合運動、健身，讓自己的身體能勻稱地增長。

這是什麼意思呢？如果你只為了長胖，躺床上吃甜品炸雞就行了，可是會優先長肚子、大腿等容易儲存脂肪的地方，你可以想像一下自己未來的身材；但是保持健康的飲食配合一定量的運動，你攝入的食物就不會以脂肪的形式囤積在肚子上，而是均勻地在全身變成肌肉和脂肪。健身的人還可以選擇攝入一些增肌粉，其實也不是吃了會增肌，而且增重效果比較好，肌肉還是得靠自己練的。

任何人長胖都是從肚子開始的，而減肥最難減的也是肚子，如果毫無科學地增肥，不成功還好，成功了你以後有的後悔的。

首先要注意多吃高熱量、高蛋白、高脂肪的食物，增加飲食的次數，一日三餐變成一日四餐或者一日五餐。同時要注意增加睡眠，不僅要睡子午覺，而且每天晚上爭取10點之前睡覺，每天睡足8小時。除了飲食和睡眠以外，還可以服用健脾的中藥，比如白朮、茯苓、甘草、黃芪、當歸。這些藥物可以有效的改善脾胃的功能，讓人變得更加強壯，而且可以增加體重，讓人更健康。

Emm，多吃點？聽說胖是因為吃的多了超出身體消耗的了

合理飲食，加強鍛煉！

這個也很難哦

每個習慣養成都需要很長時間

可以從多吃一點堅果，核桃杏仁之類的做起

然後喝點牛奶豬蹄羊蹄肉類可以補充蛋白

其實練出肌肉也可以不那麼乾瘦哦

氣色也會很好

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