女生身材高瘦，目前在積極健身。除此之外應如何通過合理加餐科學增肥？

還是那句話，首先搞清楚原理，我們自然就知道怎麼給自己分配飲食了

介紹一下自己，美國國家體能協會NSCA持證人，健美式訓練3年，力量舉訓練2年，卧推150公斤，我的本職工作是一名保險經紀人，自媒體保險科普作者，接下來回答你的問題，

女生健身要想有好效果，確實是七分吃三分練

我分四個部分來寫吧：

1. 健身飲食原理和目標確立2. 我該吃什麼、吃多少3. 健身飲食如何與一日三餐結合4. 吃好了，怎麼練（下有多圖預警，流量黨慎入_(:3 」∠)_ ）1. 健身飲食原理和目標確立（本部分針對純小白，有基礎健身常識的妹子可以跳過直接看第二部分）【關於食物中的營養】

宏量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪 （健身人士主要關注這三樣）

微量營養素：維生素、礦物質其他營養素：膳食纖維、水有些小白開始迷糊了：熱量呢？不是說減肥就要吃低卡路里的食物嗎？熱量只是能量傳遞的過程量，蛋白質、碳水、脂肪這些宏量營養素，吃下去後就會在體內釋放熱量。其中1克蛋白質釋放4kcal，1克碳水釋放4kal，1克脂肪釋放9kcal熱量。你可以關注熱量，但更要關注熱量是從哪裡來的，這個在第二部分會講。【熱量與體脂的關係】吃進去熱量，被用來維持正常的生理代謝和日常活動：熱量不足，就會消瘦(體脂下降，肌肉量、體力、精力也隨之下降)；熱量合理，就能夠維持較好的體型（體脂合理）；熱量有盈餘，就容易發胖（體脂升高）。但這裡的體脂並不是指體重，影響體重的最主要的還是水···人體體重的50-70%都是水！！這就是為什麼有的妹子在「甩脂機」上大汗淋漓後發現自己「輕」了，喝杯水後又打回原形（脂肪真得不能被震碎，別問我為什麼···）。人體在一天內因為水分問題，體重波動3~5斤都屬於正常現象。

【關於體脂與肌肉】

很多妹子只願意「減脂」，而抗拒「增肌」，實際上，肌肉是讓你的身材有完美曲線的唯一保障。體脂含量，決定了你在視覺上是不是"胖」（下圖分別是15%-20%-25%的女性體脂表現，哪個是妹子你想要達到的目標？）

而肌肉含量，不僅決定了你是否瘦得健康，瘦得有線條。（左邊是肌肉量充足的苗條身材，瘦，但是身材飽滿富有彈性；右邊雖然也很瘦，但明顯肌肉量不足，看著很不健康。）

還決定了你是否能長期保持瘦的狀態——肌肉組織消耗的能量，遠比脂肪細胞多的多

換言之，你的肌肉含量越多，吃進去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆積成脂肪從而變成一個胖子；反之，只一味減脂而不增肌的妹子，據我有限的人生經驗，多半是極易反彈的···(認真臉）還有一點要特別明確：脂肪的減少是全身性的，而肌肉是可以局部增加的。就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味減脂，那最後只能變成一個縮水版的小鴨梨···而唯有增肌塑形，才能將A型變成X型，擁有像維密天使一樣平肩、細腰、翹臀的好身材（答主時日尚淺，繼續努力ing~~）【妹子與肌肉】妹子最擔心的可能就是，千萬別練出像左圖一樣的大塊頭，一身肌肉嚇死男票了怎麼辦···但實際上因為缺乏睾酮（就是木有蛋蛋···），所以妹子想要大量地增肌（包括維度）其實是比較困難的，像左圖這種基本都是為了參賽，額外補充激素加變態訓練的結果，而右圖才是咱們正常訓練後會變成的樣子~~~~

所以，不要談肌色變，放心去健身房訓練吧~~【健身目標確立】說了這麼多，想必妹子們也應該清楚，咱們的目標不光是減脂，更是減脂+塑形。而下面的飲食訓練計劃，都會按照這個目標來設定。2. 我該吃什麼，吃多少？在減脂+塑形階段，你需要關注這兩點：1. 總熱量攝入；2. 宏觀營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）的比例。首先是總熱量，女生在減脂塑形階段，比較推薦的熱量攝入是

總熱量(kcal)=（基礎代謝x1.5）*85%

（基礎代謝計算：bmr基礎代謝率計算, 基礎代謝率正常值_39減肥工具）假設你是個20歲的妹子，的身高165cm,體重是50kg,通過上面鏈接得出你的基礎代謝約為1270大卡，那麼你日常飲食攝入的量是：1270*1.5*0.85=1620kcal。（注意這個量只是個大概，因為人體吸收的關係，實際攝入量上浮10%左右都沒問題，不用鑽數值的牛角尖）其次是宏觀營養量，這個其實就是熱量的來源問題。你要吃夠1620kcal熱量，熱量可以大部分來自脂肪，也可以來自蛋白質和碳水化合物。而蛋白質是合成肌肉的重要來源，應重點攝入；碳水維持著你的血糖、肝糖原與肌糖原（也就是保持你有精神，有力氣）；脂肪雖然看起來可惡，但對正常代謝與激素調節都有重要作用，也需要適當攝入。這三者的攝入量，在減脂塑形期，建議保持這樣的比例：每天每kg體重，攝入1.8g蛋白質，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪。

假設妹子你50kg，你每天需要盡量吃到90g蛋白質，175g碳水和60g脂肪。

這個攝入量，需要同時配合一周三次中強度的有氧/HIIT間歇訓練，以及塑形的無氧訓練。3. 飲食原理如何同一日三餐結合？明白了上面的原理，咱們來看看具體一日三餐怎麼吃我在這裡給出了一個食材搭配的模板，同時還有對應的，10分鐘內可完成的烹飪示例；在烹飪方法不變的情況下，示例中的食材，可以替換成其它常見種類，有心的可以一周不重樣···所以也非常適合帶飯的上班族和宿舍有鍋的學生黨哦~(≧▽≦)/~早餐：高碳水+中量蛋白質+適量不飽和脂肪酸示例：【燕麥粥一小碗+全麥麵包兩片+白煮蛋白3個+無鹽混合堅果一小把】

做法：水燒開煮燕麥，煮蛋器煮蛋···煮熟就行

堅果可以配合少量蔓越莓干灑在燕麥粥里吃

一周口味替換：燕麥粥——小米粥——番薯粥——雜糧粥···

午餐：中量碳水+高蛋白質+適量脂肪示例：【黑米糙米混合米飯+汽蒸牛肉+蒸金針菇/娃娃菜】

做法：

【黑米糙米混合米飯】·將黑米、糙米和白米飯，按照1：1：1的量混合·倒入電飯鍋，按正常流程煮熟即可

【汽蒸牛肉】·選脂肪相對較少的切片牛肉（如澳洲牛肉）·國內水燒開，大火隔水蒸4分鐘即可·娃娃菜金針菇可同蒸·吃時倒入喜歡的醬汁，如海鮮醬油，日式醋汁，可凸顯食物的鮮美原味~~

一周口味替換：蒸汽牛肉——蒸汽雞腿肉（去皮）——蒸汽鱸魚——蒸汽基圍蝦···（蔬菜更可以隨意換） 訓練前加餐：適量碳水化合物示例：香蕉一根（圖懶得找了···）晚餐：較少碳水+高蛋白質+適量脂肪示例：【金槍魚牛油果三文治+鮮蝦鵪鶉蛋沙拉】（圖中用了低脂版的沙拉汁）

做法：【金槍魚牛油果三文治】·牛油果對半切，取小半個果肉·加入水浸金槍魚罐頭，用勺子搗碎（不用加鹽！）·全麥麵包去皮後放烤箱（或燒熱的平底鍋）里稍微烤去些水分·將牛油果金槍魚混合料夾入全麥麵包即可

【鮮蝦鵪鶉蛋沙拉】·白蝦數只，洗凈後開水燙熟·鵪鶉蛋煮熟·蝦去殼，蛋去皮，和洗凈的生菜番茄等拌在一起·澆上喜歡的低脂沙拉醬汁即可

一周口味替換：滑蛋牛肉三文治+雞腿沙拉——烤雞胸肉三文治+三文魚沙拉··· 這樣一天的營養攝入究竟如何？我們用一個表格記錄下：PS：出於簡便原則，對待主食，如米面薯等，可以只算熱量和碳水化合物（香蕉、西瓜兩樣水果也要計算）；對待肉/蛋/奶，只算熱量、蛋白質和脂肪；堅果類三者都要計算；除此之外的其它食物，比如蔬菜什麼的，不必記錄。（當然，這個方法只限於類似上面這種蒸煮和普通炒菜，油炸、燉湯類的還是請免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不過來的）下面是用簡便原則做出的記錄：

表內總計（考慮到省略的食物，實際攝入量約上浮10%）

總熱量：1615kal 碳水：182g 蛋白質：95g 脂肪：52g 和我們需要的飲食結構對比，發現非常合理嗯，那就這樣去做吧~好了，我知道你們現在肯定有很多問題，比如：Q：我怎麼知道一樣食物含多少碳水，多少蛋白質？這個樓上的知友也提到過，兩個APP，一個是UA旗下的 myfitnesspal，一個是本土版的薄荷（或者薄荷旗下的食物百科），裡面輸入一樣食品的名稱，就有熱量和三大營養素的具體含量，你可以用他們自帶的功能記錄，或者自己找個本子記錄都OK。Q：需要這樣精確地計算嗎？我平時沒辦法稱重啊！確實不需要「精確」地計算，有誤差的估算是沒問題的。其一你吃進去的和吸收的並不完全相同，其二你查詢到的營養值往往也有偏差。但這並不意味著你不需要計算——尤其是開始規劃飲食的第一個月，在你對食物的「量」還在憑感覺的階段時，採用估算並每日記錄的方法，能夠幫助你及時調整不合理的地方，逐漸確立合理的營養結構。等到這個結構成為你的日常飲食習慣，就可以不用每日計算，而是階段性調整了。那怎麼稱重？有條件的，當然是推薦自做三餐，並且備一個20元的小電子稱稱重（關於快速自做三餐的方法，下節會提到）。一定要在外面吃的，那就做這幾件事：·在家找個空飯盒，放上你午餐晚餐吃的主食（比如米飯）的重量，稱一下；·然後用上面的軟體查熱量碳水等，跟你標準應攝入的量做對比；·如果過低或過高，就在碗里加或減分量，直到你面前這碗飯的量，與你需要攝入的量相同為止。·記住這個量到底是多少，出去吃時盡量吃到差不多的分量。·回來照常記錄即可。同理，對於肉類，也可以用同樣的方法預估，吃飯時盡量吃到預估的那麼多即可。最後再強調下，記錄的數值和計算的標準值差±10%左右都是正常的好比你今天一共吃了1700大卡，190g碳水，這都沒問題，不要急著洗胃啊親真的沒！關！系！要建立合理的營養結構，不要鑽數值的牛角尖！要建立合理的營養結構，不要鑽數值的牛角尖！要建立合理的營養結構，不要鑽數值的牛角尖！重要的事說三遍。Q：我要減脂，難道不是應該使攝入量小於基礎代謝，為什麼要在基礎代謝後面乘1.5？小於基礎代謝，減的不是脂，是命··人體在能量攝入不足時，的確會消耗脂肪作為能量供應，同時被消耗的還有蛋白質。蛋白質是啥，是你的骨骼肌，你的酶，你的各種激素···這麼說夠直白了嗎？另外這個1.5倍，是配合有氧/無氧訓練的係數，如果你完全不想做運動，那就把係數調低到1.2, 但請千萬別低於基礎代謝，否則你的代謝值越來越低，蛋白質流失越來越嚴重，某天一不小心你也許就會狗帶···沒錯就是這樣炫酷╮(╯▽╰)╭Q：減脂期要吃這麼多碳水嗎？聽說吃米飯容易長胖的確，碳水的攝入，確實比脂肪更能影響體脂的波動。但碳水又是人體能量供應的主要來源，碳水攝入不足時，你既無法擁有足夠的肌糖原來應對訓練中的消耗，也會使肝糖原耗竭，血糖水平持續降低，產生心慌、疲倦、頭暈的癥狀。某些「X本哈根減肥法」，用幾乎0碳水和高油脂高蛋白食譜，利用肝臟的糖異生作用，將脂肪和氨基酸變為能源，並迫使身體消耗脂肪。短期來看，這種方式對減脂效果確實不錯，但副作用也很明顯，比如低血糖，比如產酮而導致的輕度酸中毒···總之是非常不推薦作為長期保持體重的方式，更何況咱要的是健康有型的身體，不是病怏怏的輕體重不是嗎？總之，減脂期仍保持3-4倍體重的碳水攝入，非常必要。當然，在選擇碳水時，盡量選擇GI，也就是升糖指數低的粗糧類，如燕麥，糙米等，有助於維持血糖平穩，減少胰島素大幅波動從而避免合成脂肪。另有一些研究表明早起或訓練前後適宜高GI食物，以快速補充肌糖原儲備，這個屬於進階知識了，現階段可不用糾結。4. 吃好了，怎麼練鑒於本篇主要是說「吃」，所以練的部分，我就簡略點帶過，只講基礎原理。有氧訓練在氧氣的參與下，長時間+低強度的訓練，如慢跑、自行車等。要點一是保持強度較低（50%的VO2max，換成心率約為50%最大心率）；二是保持長時間，時間越長，消耗的脂肪越多。簡單來講就是：你非常慢速的連續跑一個小時，比你快速連續跑20分鐘要更減脂。HIIT類間歇訓練現在比較風靡的減脂訓練，原理是在運動中使用變化強度（70%-90%最大心率），使身體在運動結束後的靜止期仍能持續消耗脂肪（具體原理知乎很多，這裡不多講了）。雖然很多研究指出HIIT類比傳統有氧訓練更有減脂效果，但對於沒有什麼訓練基礎的妹子來說，並不推薦直接上來擼高強度如insanity之類的連續課程，因為這類課程會大量動用核心力量，你確定在沒有經過力量訓練的前提下，你的核心能承受？照貓畫虎地做動作，受傷的風險實在太高，效果也大打折扣。因此對妹子來說，建議用變速間歇慢跑：慢速跑20分鐘，休息幾分鐘，再稍加一點速度跑20分鐘，結合初級HIIT課程（如keep的HIIT初級)，作為初步的減脂訓練。塑形——無氧抗阻訓練說白了就是健身房擼鐵···其實抗阻訓練不僅可以塑形，還能有效提升代謝，讓你消耗得更多，更快。當然，說到妹子如何進行抗阻訓練，又是一個大話題了···這裡只貼一個一周減脂+塑形的訓練計劃，有時間另外答題慢講吧