誰說健身一定得「清淡」飲食？

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在健身圈裡流傳著一種理念，那就是：想要最佳的健身效果，必須得「清淡」飲食。

如果你吃得不夠「清淡」，就減不了脂。

如果你吃得不夠「清淡」，在增肌的時候就會堆積多餘的脂肪。如果你吃得不夠「清淡」，就算不夠努力。

無論是健美選手還是健身網紅，都鼓勵人們「清淡」飲食，認為這是唯一的健身吃法。

不過，「清淡」飲食真的比普通飲食更好嗎？科學研究又是怎麼看待這個問題的？「清淡」飲食真的是唯一的健身吃法嗎？

今天我們就來深入探討這個問題。

為什麼說清淡飲食更好？

想要了解為什麼人們說清淡飲食更好之前，我們得定義一下清淡飲食。

如果你在百度上輸入「什麼是清淡飲食」，你會得到多種不同的答案，但其大概的意思就是：少鹽、少糖、少油、少辣、多吃蔬菜、多清蒸水煮。

那為什麼這些對身體更好呢？

根據那些網站：

少鹽：過多的鈉會增加腎臟的負擔，影響身體的正常排水功能，容易導致水腫。

少糖：糖攝入地過多會刺激胰島素的急速上升，從而快加脂肪合成。少油：油用得過多容易增肥，動物脂肪攝入過多會導致心血管疾病。少辣：辣東西吃多了容易影響消化系統和排毒功能，也會造成上火、口腔潰瘍、便秘。蔬菜：各種蔬菜含有不同的維生素，防止維生素缺乏。清蒸水煮：這種烹飪方法可以讓食物保留更多的營養。

其實清淡飲食從理論上聽起來還是挺合理的，但問題是，人們都習慣黑白地去看待問題。我們常常認為，假如一種東西對身體好，那吃得越多肯定越好。相反，假如一種東西對身體壞，那絕對一點都不能吃。

正好，健身圈裡充滿了黑白思想的人群，所以清淡飲食到了健身圈裡，「少鹽」變成「無鹽」、「少糖」變成「無糖」、「少油」變成了「無油」、「少辣」變成了「無辣」、「多吃蔬菜」變成了「只吃蔬菜」、「多清蒸水煮」變成了「只清蒸水煮」。

所以很多健身人群都建議清淡飲食。不過，到底有沒有實際的科學研究證明其功效呢？

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清淡飲食的科學證據？

首先，我們看看有沒有任何直接的研究證明清淡飲食比普通飲食更有效。

可惜的是，沒有任何直接的清淡飲食研究，因為「清淡」這個詞很難定義：哪類飲食才算「清淡」飲食？阿特金斯低碳飲食法算「清淡」嗎？原始人飲食法才算「清淡」嗎？要多少克的鹽才算少鹽？要多少克的糖才算少糖？要多少克的油才算少油？。。。

所以從一個科學角度來講，根本無法定義「清淡」這個詞，既然無法定義，就無法進行研究。因此，我們得依靠一些間接的研究（就是研究關於鹽、糖、油等的研究）。

  • 鹽

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首先，人們普遍地認為鹽吃多了就會水腫，水腫了體重就會上升，而且很多人假定體重的上升就等於發胖，所以健身人群燒菜的時候都不怎麼放鹽。

想要明白鹽為什麼會水腫，我們得明白鈉和體內的水份到底有什麼關係。

鹽，或更正確的來說鈉，和體內的水平衡是密切相連的，每當體內的鈉含量變化時，水份也會跟著變化。假如鈉含量升高了（鹽吃多了），體內的水份也會隨著升高。假如鈉含量降低了（鹽吃少了），體內的水份也會隨著降低。可是，身體不會讓體內的鈉含量隨意地變化，因為有生命危險。所以每當鈉含量變化時，身體會作出一系列的相對反應來恢復原有的鈉和水平衡。

每當鈉含量升高時，口就會更渴，水就喝得越多，因此體內的水份就會上升，為了匹配鈉含量的升高。但像上面所說的，身體不會讓體內的鈉含量隨意地變化，所以腎還會增加排鈉量，體內的鈉含量就會慢慢降低，為了恢復原來體內的鈉含量。(1)

因此，鹽一下子的提升的確會使水腫，因為體內的水份上升了，但這只是暫時的，之後腎會加大排鈉量，為了讓鈉攝入量和排鈉量同等。所以，由鈉攝入而導致的體重上升只會持續幾天，過後體重就會恢復原值。

所以不用擔心鹽吃多了會導致水腫和體重上升，因為持續不了多久。

接著，你可能會說，鹽吃多了會導致高血壓，所以應該避免。那我們來看看有沒有研究證明低鈉飲食能降低血壓。

查看低鈉飲食對血壓影響的研究非常之多，但它們發現的結果和作出的結論都不同：有一定的研究發現低鈉飲食可以降低血壓(2)，也有一定的研究發現低鈉飲食對血壓沒有特別的影響(3)，甚至某些科學家發現低鈉飲食會提高血壓(4)。所以在這種情況下，最好參考元分析統計的結論。元分析統計方法（meta-analysis）就是把大量的研究結果再次進行統計，這樣可以獲得更高的統計顯著性。

至今為止，最龐大的幾項元分析統計研究發現，低鈉飲食在正常血壓人群內只能降低1%，在高血壓人群內只能降低3.5%(5)。也就是說，低鈉飲食可以減少血壓，但其效果非常之低。

所以，鹽沒有我們想像當中地那麼恐怖，相反，它還能幫我們達到健身的目標。

第一，鹽能讓飲食更有味，更有味的飲食更有可能長期的堅持下去，能長期堅持下去的飲食才會有長期的健身效果。

第二，鈉是一種電解質，而肌肉就是靠電流來運作的，假如沒有足夠的鈉，肌肉就可能無力或痙攣。如果你經常在運動的時候出現抽筋的情況，很可能說明你的鈉攝入不夠。特別是在天氣熱的時候，一定要確保自己的鈉攝入足夠。(6)

第三，骨骼肌是60-70%的水份，換句話說，想要每塊肌肉在訓練的時候好好發力，無論你的運動是有氧還是無氧，都要確保肌肉含有足夠的水份。假如你的鈉攝入量很低，那肌肉內的水份就會降低(8)；水份不夠，力量、耐力和爆發力就會受到影響；最終影響有效訓練。對於健美愛好者來說，肌肉內的水份越多，訓練時的充血感就越強，而且有不少的研究發現充血感和增肌有一定的聯繫。(7)

小總結：

當今沒有足夠的研究證明低鈉飲食能更好地有助於減肥（前提是總攝入量不變），也沒有足夠的研究證明低鈉飲食能有效地降低血壓。所以你在燒菜的時候可以撒鹽。

  • 糖

「糖」或更正確地來說，「簡單糖」，如食用的白糖、飲料里的糖、甜醬里的糖、零食里的糖。。。非常可憐，經常被別人認為是所有疾病的罪魁禍首，無論是肥胖還是其它疾病。不過，到底有沒有科學研究能夠證明這一點呢？

在這兩項研究里，科學家們對比了高糖飲食和低糖飲食的減肥效果。他們用了同樣的熱量差和營養素分配（蛋白質、碳水和脂肪的%），但用了不同碳水來源，澱粉對簡單糖。結果發現，只要每天的總熱量不變，高糖還是低糖對於減肥來說沒有區別。(9-10)

在這項研究里，當複合糖如全麥麵包換成簡單糖時，只要每天的總攝入量不變，結果還是一樣。(11)

還有很多很多很多其它的研究，科學家們也都得出了類似的結論。(12-13)

之所以人們認為吃糖更容易發胖是因為糖都在一些含有熱量，但缺乏營養素，也吃不飽的食物裡面。如果你每天喝好幾罐飲料、在咖啡里加糖、炒菜的時候加糖、喝茶的時候加蜂蜜，這些熱量不僅吃不飽（所以剩餘幾頓正餐你還得吃），而且加起來會使你的總攝入量超標，使你增肥，或減小熱量差，使減肥效果沒有那麼好。但只要你控制每天的攝入量，不管你的碳水化合物來源於簡單糖還是複合糖，都不會影響你的體重。

小總結：

糖沒有我們想像地那麼恐怖，只要控制每天的攝入量，多吃一點糖不會影響減肥效果，也不會影響健康。

  • 油

當清淡飲食人士說少油的時候，這個「油」不只指燒菜的油，也包括動物的脂肪、各種堅果內含有的脂肪等等。所以這裡的「油」應該更正確地用「脂肪」代替。

那有沒有研究證明低脂飲食能幫助減肥呢？這是一個十分複雜、內容非常長的問題，所以我就簡單地作出當今科學研究的總結。

脂肪是熱量最高的營養素，1克脂肪含有9大卡，從理論上來說，低脂飲食可以明顯地降低總攝入量，從而達到減肥的效果。也有大量的研究證明低脂飲食的確能減肥。

不過同時，也有大量的研究證明高脂低碳飲食能幫助減肥，比如在這項最近剛出爐並長達12個月的研究里(14)，科學家們讓609位超重試驗者跟隨兩種飲食法，一種低脂高碳，一種高脂低碳。他們的結論是：無論你選擇低脂高碳還是高脂低碳，只要確保每天在一個熱量差狀態下，前者後者都會有類似的減肥效果。

所以，低脂飲食的確可以幫助減肥。。。但高脂也可以幫助減肥。只要控制每天的攝入量，熱量差來源於脂肪還是碳水還是雙者的降低都無所謂。

那有沒有研究證明脂肪對健康有害呢？

其實當人們說脂肪吃多了不好其實他們指得是動物脂肪，比如豬肉、牛肉、蛋黃、奶油、黃油等。更準確地來說，人們認為飽和脂肪吃多了會導致心血管疾病。所以清淡飲食者都建議少吃肥肉，多吃瘦肉。這個話題也能講個半天，所以我也長話短說。

之所以人們認為飽和脂肪有害是因為飽和脂肪吃多了會增加血液膽固醇含量；膽固醇多了就容易造成血管堵塞；血管堵塞了就會導致心血管疾病。

不過，當今有大量的研究證明飽和脂肪和膽固醇沒有直接的聯繫(15)。飽和脂肪攝入量和心血管健康也沒有直接的聯繫(16-17)。

所以當今沒有研究能明確地證明動物脂肪（飽和脂肪）吃多了就會導致心血管疾病。

小總結：

油（脂肪）也沒有我們想像地那麼恐怖，因為當今缺乏足夠的證據證明脂肪就會發胖或影響健康。

  • 辣椒

很多人認為辣東西吃多了會長痘痘、上火、腹瀉、口腔潰瘍等等。所以很多人認為清淡飲食時不能吃辣。

可是，有不少的研究發現，平時辣椒吃得更多的人比平時不吃辣的人更健康，死亡率更低(18&21)。也有不少的研究發現，辣椒的攝入可以幫助減肥(19-20)。

所以從科學角度上來講，辣椒其實是一個應該包括在健康飲食里的東西。

那之所以人們認為辣椒吃多了對身體不好是因為他們通常都是在不健康的情況下吃的，而且每次都是超辣超油膩超鹹的食物，比如半夜去吃麻辣火鍋，配著冷啤酒喝。這麼吃了之後，第二天肯定出事。

另一種情況就是平常不吃辣的人去吃超辣的東西，一下子攝入大量的辣物，導致第二天腸胃不舒服。

小總結：

只要適當地攝入，辣椒其實很健康，而且還可能幫助你減肥。

  • 蔬菜

「蔬菜？！難道你要跟我說也有研究證明蔬菜吃多了對身體不好？！」

不不不，每個人都需要多吃一點蔬菜，我也不認為會有研究發現蔬菜吃多了對身體不好。

不過，大眾健身圈裡面充滿了宗教化的傻子，他們聽到一些食物對身體好就只吃那些食物。

我們都知道蔬菜得多吃，不僅能幫助減肥，還可以更健康。那這些健身人群就會把這條建議做到200%，只吃蔬菜，不吃任何的主食，因為他們覺得如果一點點的蔬菜可以增加健康、幫助減肥，那光吃蔬菜肯定就可以讓我獲得最佳的健康和減肥效果。

。。。

你知道只吃蔬菜會怎樣嗎？會使你的碳水攝入量很低。對於一些個頭小，又需要減脂的女性，她們的確只能通過蔬菜水果來補充碳水，因為她們每天的碳水攝入量就很低。但對於其它人來說，如果你不在減脂，沒有必要吃那麼多的蔬菜，因為蔬菜含有很少的碳水化合物，而碳水化合物可以幫助提升運動表現，從而幫助增肌。所以只吃蔬菜的話，很可能會影響你的訓練表現，從而影響你的長期健身效果。

你還知道只吃蔬菜會怎樣嗎？會使你的膳食纖維攝入量過多。假如膳食纖維吃得過多，你會覺得肚子很脹，還會打嗝放屁，在某些情況下還會導致肚子疼，腹瀉，體重也會暫時上升(22)。因為纖維會吸水並膨脹開待在腸胃裡面，這樣一來就會緩慢食物的消化，食物就會在腸胃裡待得更久。當然對於一個想要減肥的人來說，這是一件好事，因為纖維可以提升飽腹感，但對於一個不想減肥的人來說，這會影響到他的訓練或平常生活。

所以蔬菜的確得多吃，但這不代表吃得越多越好。

  • 清蒸水煮

很多清淡飲食者說食物應該清蒸水煮，因為這樣不僅能達到以上效果（少鹽少糖等），還能更好地保留食物內的營養素，或更具體地來說，微量營養素（=維生素）。

和蔬菜類似，很難對這麼「健康」的建議作出反對，不過我還想再當一回「魔鬼的代言人」。

首先第一點，除了在非洲一些比較落後的國家之外，微量營養素缺乏在當今比較發達的國家當中並不是一個十分嚴重的問題(23)，因為當今普通人的飲食里就含有不少的蔬菜（尤其是中國人的飲食，吃的蔬菜比西方更多），很少會出現缺乏維生素的情況。

所以就算清蒸水煮可以保留更多的維生素，但普通人又不缺乏維生素，為什麼還要清蒸水煮呢？

第二點。清蒸水煮不一定就是最能保留維生素的烹飪方法。根據這項研究，科學家們發現，最佳保留營養素的烹飪方法得看是什麼維生素和什麼蔬菜(24)，換句話說，根據不同的蔬菜和維生素，或許需要不同的烹飪方法。而且，根據同項研究，水煮是最差的烹飪方式，維生素流失地最多。

所以，清蒸水煮不一定是最佳保留維生素的烹飪方法。

第三點。就算某些東西在理論上更有效、更佳、更好，這不說明我們在實際上就得那麼做。清蒸水煮或許可以讓我們的飲食更健康，但它也會讓飲食很無味。真心問一下你自己，你真的能堅持吃一輩子無味的飯菜，只為了那5%的更好健康效果？我可做不到。

小總結：

只要控制攝入量、盡量選擇單一原料食物、平時經常運動，現沒有明確的研究證明「清淡」飲食比普通飲食更好。

那為什麼健身人群還是繼續提倡「清淡」飲食呢？

為何繼續提倡「清淡」飲食？

之所以健身人群繼續提倡清淡飲食有很多原因，下面來講解一下我個人認為其中最核心的原因。

今天的健身絕大部分是由傳統健美運動而影響的，大多數人想要開始健身都是因為他們羨慕健美運動員的身材，無論是男是女。所以當今健身行業能發展到這種地步，大多數都歸功於健美運動的發展。健身圈裡很多的東西都是從健美那邊傳過來的，比如飲食和訓練，但從健美那邊遺傳下來最明顯的就是健美運動員的心態。

健美是一項十分獨特的運動，因為它會讓人變得極其地著迷，著迷到走火入魔的那種程度。人們為了身材可以作出非常不可思議的事，很多在備賽的健美選手，會犧牲所有一切，包括聚餐、工作、陪朋友和家人的時間。。。就為了站上舞台，讓別人評價自己的身材。

所以能站上舞台的健美選手都擁有著一種努力奮鬥、付出一切代價來成功的心態。如果你仔細聽一下每個健美冠軍的賽後演講，幾乎每個人都會提到自己犧牲了多少、自己多麼地努力、自己多麼地付出。

那現在我們做一個思想試驗，假如你讓一位擁有這種心態的專業健美選手跟隨一套普通人的飲食（包括很多的垃圾食品），但你控制了這套飲食的攝入量，不會使他們發胖，甚至會讓他們減脂，你猜他們會怎麼反應？

我猜他們很有可能會說「不行，這套飲食也太簡單了，我肯定減不了脂，我應該吃得更乾淨、更清淡一點，我應該吃苦才能瘦下來」，然後他就會放棄這套飲食。

相反，清淡飲食就正好符合這種心態，因為清淡飲食非常單調、無味、難吃。健美選手覺得，如果我想練出比普通人好幾十倍的身材，那我肯定不能和普通人一樣吃，我必須得吃得更健康、更清淡，我肯定不能和他們一樣每天喝酒、喝飲料、吃垃圾食品，我必須得放棄這些美食。

漸漸地，人們就把「好身材」、「減肥」、「減脂」和「犧牲」、「付出」、「代價」、「受苦」、「吃苦」這些類似的詞語相連。人們覺得必須得清淡飲食才值得擁有好身材，必須得這麼吃才對得起他們所付出的努力。

所以很多健身者始終還在提倡清淡飲食，因為他們覺得假如我吃得像個普通人，我就不配帶上「健身」這個徽章，我就不算認真的健身者；我不想像普通人一樣，擁有著普通的身材，吃著普通的食物；我想像一個健美選手一樣，擁有著夢寐以求的身材，吃著別人吃不了的食物。

說實話，健身人群都有點高傲，以為自己有點身材，自己吃的和「普通人」稍微不同，自己能堅持鍛煉，就比「普通人」更厲害、更了不起。

這只是普通的健身人群，到了那些專業的健美選手或出名的健身網紅就更不用說了，個個似乎都成為了勵志演講專家，每天發些照片或視頻，然後在下面泡一大堆的心靈雞湯。

當然，不是每個健身人都這樣，不少的健身專家都十分地謙遜。我也並不是在說我自己就非常謙遜，從來沒有高傲過。放心，我每次看到別人吃垃圾食品，而我在吃我自己準備的飯菜時，我的心裡還是會覺得自己比他們好。但我並不比他們好，我作出的一些選擇和他們不同罷了，他們在其它方面肯定比我強很多。

所以不要認為你能清淡飲食就比別人好，也不要認為你能清淡飲食別人也能清淡飲食。每個人的健身目標都不同，你或許想成為奧林匹亞先生，但你的朋友或許只想練出胸，你或許想成為比基尼選手，但你的閨蜜或許只想翹翹臀。

總結

總體來說，清淡飲食是一個不錯的飲食建議，雖然沒有很多的科學證據證明其效果。我也認為每個人都應該吃得更清淡一點，但不要黑白地把「吃得更清淡一點」理解為「只吃清淡」。

鹽、糖、油、辣椒或垃圾食品並不是你的敵人，無法控制你每天的攝入量、黑白思想、懶得學習、動腦筋並思考才是你真正的敵人。

如果你喜歡清淡飲食，沒問題，請繼續清淡飲食，但不要認為自己能清淡飲食就了不起，拍照片發朋友圈為了得贊、為了讓別人羨慕自己，也不要認為自己能堅持這麼吃，別人也能堅持這麼吃。

飲食和健身一樣，是一輩子的事，得找到自己能長期堅持下去的飲食方法。如果你覺得自己無法在1年後、5年後、10年後還繼續這麼吃的話，那你現在就得重新考慮一下自己的飲食，是否真的適合你。

文獻參考

(1) Relationship between Sodium Intake and Water Intake: The False and the True. Bankir et al 2017.

(2) Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. Sacks et al 2001.

(3) Divergent hemodynamic and hormonal responses to varying salt intake in normotensive subjects. Overlack et al 1993.

(4) Divergent blood pressure responses during short-term sodium restriction in hypertension. Longworth et al 1980.

(5) Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Gradual et al 2011.

(6) Heat cramps during tennis: a case report. Bergeron 1996.

(7) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld 2010.

(8) About Body Water. MerckManual.

(9) Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets. West et al 2001.

(10) Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit et al 1997.

(11) Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population. Gatenby et al 1997.

(12)Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris et al 2000.

(13) The effects of four hypocaloric diets containing different levels of sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters. Lowndes et al 2012.

(14) Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. Gardner et al 2018.

(15) Does Dietary Saturated Fat Increase Blood Cholesterol? An Informal Review of Observational Studies

(16) Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Siri-Tarino et al 2010.

(17) Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. de Souza et al 2015.

(18) Molecular targets of nutraceuticals derived from dietary spices: potential role in suppression of inflammation and tumorigenesis. Aggarwal et al 2009.

(19) Effects of red pepper on appetite and energy intake. Yoshioka et al 1999.

(20) Combined effects of red pepper and caffeine consumption on 24 h energy balance in subjects given free access to foods. Yoshioka et al 2001.

(21) Recent advances in the study on capsaicinoids and capsinoids. Luo et al 2011.

(22) How much fiber is too much? MedicalNewsToday.

(23) Global Update and Trends of Hidden Hunger, 1995-2011: The Hidden Hunger Index. Ruel-Bergeron et al 2015.

(24) Are folates, carotenoids and vitamin C affected by cooking? Four domestic procedures are compared on a large diversity of frozen vegetables. Bureau et al 2015.

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