【营养百宝箱】抗性淀粉，给妳健康饱足感!

进行减肥的人要进食时，最怕听到「淀粉」两个字，还没吃就觉得所努力的都会崩溃。「滴『粉』不沾」完全是对的吗?

营养师建议，规律运动＋均衡饮食，才是健康减重的不二法门。淀粉是维持人体活动不可缺少的能量来源，过度缺乏摄取淀粉，恐造成身体机能受损，减重无效反伤身。若担心一般淀粉易被身体吸收导致脂肪增加，一天中的一餐不妨选择含有「抗性淀粉」的食物替代一般淀粉，可降低脂肪增加的机率。

什么是「抗性淀粉」?

「抗性淀粉」（Resistant Starch , RS）又被称为「难消化淀粉」或「第三类膳食纤维」。简单来说，它难以被健康人体的「消化酵素」分解，也就是难被小肠吸收，但却可被大肠吸收利用，它的性质类似膳食纤维，而它在人体里所产生的热量也会低于一般淀粉。

「抗性淀粉」好处多：

（一）在人体内产生的热量较低，有效控管体重：

每公克一般淀粉所产生的热量约4大卡；而抗性淀粉因难以消化，每公克平均产生2.8大卡，对于胰岛素偏高者，约产生2.2大卡（依个人消化吸收能力会有所不同），均较一般淀粉低。所以，在相同份量的淀粉食物，可选择抗性淀粉成份多的食物，不但可减少囤积脂肪、避免发胖，还能增加饱足感，避免摄取过多的食物。

（二）维持肠道健康：

抗性淀粉在小肠难以被消化吸收，但是进入大肠后则可供益生菌繁殖生长，促进肠道蠕动，所产生的酸性物质可降低肠道PH值，抑制坏菌生长，避免便秘状况发生，其作用有利肠道健康，减少大肠罹癌风险。

（三）控制血糖、降低胰脏负担：

以一般人而言，依研究显示于一餐中摄取适量的抗性淀粉，产生较低的热量，亦有利于血糖控制，长期而言，则可降低胰脏过度分泌代偿性胰岛素的负担。

什么食物属于「抗性淀粉」?

因型态上不同，抗性淀粉约可分4种不同类型，其中较易取得，口感上亦可接受的，举如：山药、马铃薯、燕麦、五谷、未熟偏绿的香蕉、地瓜、糙米、碗豆、黑豆、杂粮面包等。可尽量选择天然的、冷的、蒸煮的（不是炸的）为主。抗性淀粉容易因受热而破坏，因此应避免「长时间」烹调，或是等食物凉了就可提升食物中抗性淀粉的含量，如放冷的寿司、隔夜饭、冷面等。

再好的食物也应适量摄取：

抗性淀粉到小肠时是较难消化，并非不消化，所以仍要适量摄取，不然与一般淀粉一样，亦会使血糖升高、体重失控。要特别提醒的是，抗性淀粉虽有助减重，但它具有不易消化的特性，肠胃道消化较差或有相关问题的人，若摄取过多的抗性淀粉，可能会产生肠胃不适的状况，建议采取三餐中以一餐替换成抗性淀粉，而且要多喝水，是比较好的做法喔～

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