为什么吃胖了，因为，你不会吃。健康饮食黄金法则，食物的饱腹感与哪些因素有关系？在生活中如何选择饱腹感强的食物？

一、食物能量密度选择低的

1克碳水或蛋白质只产生4大卡热量，而1克脂肪就产生9大卡热量，比前面两者的总和还要高呢。

二、食物体积要选择大的

体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高，自然在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘，不过要注意少加或不加沙拉酱喔，因为许多沙拉酱热量也不低。

三、食物膳食纤维要选择多的

膳食纤维是营养素中的一颗新起之秀，相信大家已经不陌生了。膳食纤维有一个独特的“个性”，就是不能被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且很容易吸水膨胀，可使体积增大15—25倍，让饱腹感持续时间长达4小时。

富含膳食纤维的食物很多，包括蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。例如每日吃100克粗粮加200克细粮，只能得到约6克纤维，500克蔬菜约10克纤维，300克水果约6克纤维，再加上30克大豆或其制品大概4克，加起来大概26克咯，所以好好吃饭， 这个目标其实不在话下。

四、食物咀嚼速度要慢一些 “温文尔雅”地细嚼慢咽才有利于控制体重。这里有证据的。一般从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升，25~30分钟左右可达到峰值，吃饭细嚼慢咽就让你吃得少还饱得快。咋算是细嚼慢咽呢？每一口饭最好在嘴里咀嚼20次再咽下去，每顿饭吃的时间在20--30分钟比较好。下次试试这个方法，你真的可以吃更少的食物就饱了的。

五、食物消化要选择相对难的，食物消化吸收得速度越快，导致他们在胃肠盘踞得时间越短，而胃肠一旦排空饥饿感就来了。所以我们不妨给胃肠制造“困难”，选择一些让它消化吸收起来比较费劲儿的食物来吃。