怎么能练成这种穿衣显瘦脱衣有肉的身材？
我是靠自体体重徒手锻炼的，没时间去健身房，其实健身不一定非要去健身房，在家也可以，只要一张瑜伽垫就ok了，我是一个星期锻炼六天，星期天休息，单数（一三五）做俯卧撑，具体分组，正常距离俯卧撑50个×3组，宽距俯卧撑30×3，窄距20×3，深蹲，25×2，然后再拉两分钟的腿部韧带就完事了。双数（二四六）做腹部锻炼，平躺然后手脚两头起15×3。卷腹30×3。侧卷腹，每边各50个。平板支撑2分钟。深蹲25×2。然后再拉两分钟韧带就ok了。锻炼的时候要一鼓作气，我每次都是秒表定时，必须在十五分以内做完，吃饭还是以平时那样吃也没有刻意的补充，吃饭我一般只吃八分饱，晚上绝对杜绝吃夜宵，我锻炼了十几年了，成年以后体重一直保持在142—146之间，持之以恒的锻炼不但可以保持体型保持健康，还可以让脸部线条棱角分明，延缓衰老，不说了，直接上图
这种线条型的身材，需要注意两个点，第一是肌肉含量，太小了肯定不行，需要做一定的抗阻力训练，但负重方面不需要太大，可以根据自己的能力来调整负重。一般想要这种线条的话，建议负重：全力做能做8——12个的重量，即8RM——12RM的重量。你需要的全身性的训练，具体实践起来肯定不是一两个动作就能实现的。
另一个点是皮脂含量，就是皮下脂肪的含量。皮下脂肪太厚的话，即便你是施瓦辛格般的肌肉，一样会被皮脂盖住。所以减脂就很重要。建议有氧时间控制在40分钟左右，类别很多，游泳、拳击、跳绳、跑步等有氧类别都可以。
需要注意的是，有氧太久的话，肌肉含量同样会掉一点下去，所以训练肌肉的时候可以拼一点，尽量选8RM的重量来做抗阻力训练。练出来的效果差不多是这样的，再勤快一点做做有氧就好了
，刚在北京军区某特种警侦连教授过军事格斗，从军营返回。
我刚训练完两拨不同兵种的部队，一个是偏特种安保的特勤突击队；一个是一线作战警侦连。
前一个兵种我主要教授军事格斗，军事抓捕；警侦连训练军事格斗，军事抓捕，军事刺杀，战术刀，枪械用配合体术，和巷战近距离作战及相关特种格斗。
以上两个兵种，我在训练热身中都加入了军事复合力量训练。
比较强的是这个警侦连。上过解放军报，为高级领导表演过特种摩托车战术。连长随便训练一下射击，标准靶，95自动步枪，十枪99环；随便一个士兵，一天可以轻松完成3个军事5公里；有战士可以仰卧起坐20分钟一组900多个，正式比赛时有可能破千；士兵里有专业摔跤和散打运动员背景者（有获过省级第二名者），关键是这只部队的摩托车特种战术在整个军区一枝独秀。
现在切入正题，为什么解放军偏瘦？
1、训练目的。
军事训练按兵种有不同的训练目的需要，说实话，太大的块头不适合现代作战。士兵的目的是杀敌，不是比体型，而体能比块头更重要。
即使是格斗，可以踢裆使用战术刀的情况下，太大的块头更容易被攻击到；也增大了被子弹射中的机率。
所以技能和体能显得比块头更显重要。比如以下军事科目：
（1）全装备5至10公里山地越野。步枪，手枪，4个弹夹，4枚手榴弹（也包括闪光震撼弹、催泪弹等战术武器），军用背包（内置干粮食，洗用具一套，急救包一个，防化急救盒一个），防毒面具，夜视镜，有的士兵还要配爆炸装置。还有防弹背心，卡夫拉纤维军用头盔。配重近30公斤。这里不需要你深蹲100公斤杠铃，而需要负重近30公斤急行军山路5至10公里。山路无法用现代化机械，需要的是负重体能。
（2）越野障碍。我敢说拉汽车的大力士门根本完不成，，太大块头很难移动自己庞大的身躯，尤其是
攀爬类项目。
（3）单兵枪战。单兵卧倒射击，蹲位射击，站立射击，转移；不停变换，上百个负重俯卧撑，还是体能为主。
（4）军事格斗。在很少使用常规打法，攻击喉部，插喉投摔，攻击腹股沟，攻击眼球，摔法尽量用颈椎关节技进行摔投……；同时用战术刀参与格斗的军事格斗中，太大块头不会产生更大优势。此时需要技巧，力量和体能。
即使军事抓捕也没有用蛮力放倒对方，尽量使用关节技投摔的情况下，大块头的优势并不突出。当然舍身关节技这块，大体重有明显优势。
2、训练方法。
我军过于注重体能，力量方面确实需要加强。我本人把一些徒手及双人多人军事力量训练系统引入，利用更少的器材，达到了提高力量的不错效果。至少在已教学的两只部队得到了明显效果。
总之，加强军事专项力量训练后，我相信中国军人会壮起来。但这里只追求基于提高军事力量的强壮，而不是外型上的大块头。
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上面说的是军队以技巧，技术，体能，力量优先；块头次之的合理性。
下面再简述一下具体原因：
（1）美国人参军前的力量训练较我国多。
（2）美军也达不到可以每公斤体重2克蛋白质摄入量的力量训练水平，高到这种程度的蛋白质摄入量使作战成本比价不划算。
（3）大家的误解来自于美国电影和电视的宣传，这些片子宣传的美军看起来强悍。本人在美国接触过美军，肌肉男比率比中国高，但也是少数，健美级的大块头恐怕就电影里有。美军也跑越野5公里，大量的有氧耐力很难出现史泰龙那样的大块头。而中国军事题材影片没有以大块头作为中国军人形象。——请不要用电影和电视剧作为参照系。
（4）中国部队一样有壮男，我任教的警侦连好几个80公斤到85公斤的战士，很壮实。但肌肉块看起来不明显，力量很大。那种做孤立动作哑铃侧平举，用腿屈伸器雕刻肌肉的「美型训练法」对作战和杀敌没有直接帮助。军事力量训练更在乎功能性和军事专项性。
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关于训练安全和科学训练：
1、 我去之前，士兵们的体能就这水平；
2、军方会引入我的升级式体能训练模型，可以把普通人练成特种连战士这样；
3、能轻松完成3个军事5公里，并不代表每天都这样练。每天至少两个军事5公里这倒是基础。
4、我主要负责军事格斗各项目技术教学。还有军事力量教学（所以我有信心在我的训练下，战士们会变壮）。
5、训练军事格斗在科学的训练体系和安全前提下，残酷程度是普通爱好者难以想像的。
比如受身技术很快进入水泥路面硬地训练，直接裸拳训练（裸拳轻易可以打伤面部），关节技必须体会疼痛，所有绞技要体验8秒钟死亡窒息，徒手对棍直接用镐把；前期用道具刀，特勤突击队后期的徒手夺刀，使用的匕首都是开刃真刀，菜刀就是家用开刃重菜刀，砍刀用西瓜刀和暴恐分子使用的那种砍刀两种制式，燃烧瓶用机油和汽油两种制式，人质劫持训练也用真刀，防爆盾应对群体暴恐有时使用真实板砖或石块投掷砸战士的头（让战士的盾术能够迎接真实致命攻击），汽车的追车劫停都是来真格的………很多很多……………——这里的科学训练在于整个训练周期的合理安排，即最大限度的保证安全，又要最大限度接近真实实战。
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————————————————————————————————误区解析1：前面只说了军事技巧，军事技术，战术体能的重要性；有人认为军人的绝对力量很少练——这是完全错误的！
军人按兵种分有不同的军事科目，每个兵种的训练科目都有很多。绝对力量，爆发力，和基础体能都是必须要练的，因为这些内容太基础，就像人必须每时每刻呼吸空气一样，没有具体提。
很多健身爱好者训练的方法很丰富，但健身爱好者认为的高阶训练法在部队这种要求复合军事功能性的场所，很多都是热身而已。
比如，折返跑，蛇形400冲刺，400米障碍（攀爬、鱼跃、独木桥……），土路坡跑，持枪冲刺……
爬绳、攀岩、锁降、徒手爬楼、匍匐行进……这些都是基础科目
一提力量训练，很多脑海里就是杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推这种太基础的项目；现在流行的翻轮胎，大锤砸轮胎，抖大绳，推汽车都是士兵练著玩的。
有人提到TRX，如果我去军营教给侦察兵TRX中的动作，我会直接被军方辞退，人家认为TRX这种简单的动作几乎就是逗小孩的，假如有TRX顶目，顶多作为热身使用。——大众健身和专业军人相差很多。
军人训练深蹲跳起趴墙上墙（这难度比深蹲大多了），推力肌群训练防爆盾对撞推冲，拉力肌群训练跑粗绳（有10米粗绳高架），爬楼；核心力量都是双人对抗性特种核心力量项目；我也引入了杠铃高翻；爆发力练的是手榴弹专项爆发力训练；奔跑爆发力练的是持枪交替掩护泥泞路面百米冲刺；……太多高阶训练方法（其实蛮有趣，蛮挑战的）。
此外，军事还有各种技术。光军事格斗就有军事抓捕，军事刺杀，徒手对武器，战术刀，枪械用配合体术，单人对多人的反制与杀伤，多人围捕技术，巷战近距离作战及相关特种格斗……
射击的分科目20个以上。
还有其他特种作战项目以及相应的特种专项力量训练。
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误解解析2：军人吃的不好。
我在教学时完全就是连队伙食，午餐晚餐都会有一个肉菜（或者鸡蛋），而且菜量充足。炊事班手艺很好，说实话比一般饭馆做的好，蒸的馒头没用市面上的增白剂，随颜色略深，但口感好味道好。食材好，用好油，比我当初吃外卖的日子好太多。——而且未来会加大蛋白质食物的提供。
我最多一天教8小时课，不但做示范动作，还要单独指导一些战士，一遍一遍的练，一遍一遍的打；有时还要接受挑战，这八小时就是特殊投摔也要做近500次，真的很累，但这个伙食，我觉得能吃饱，菜也够。
不要拿健美训练的那种高蛋白（甚至配补剂）的伙食说事，那种饮食有点像温室里营养液培植花朵。无法适应全天候作战的需要。
在海外训练时，有一种魔鬼训练周，停水停电停火，不洗澡，冷餐一周，吃到3分钟有可能紧急拉练，低蛋白饮食维持训练，夜里3点紧急集合学新的军事格斗技术，然后12小时后考核这个技术……………………
！」
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有人看到我头像很壮，问我训练目的是体型还是体能？
我的训练目的是战术功能性。比如提高重拳的专项力量训练（本月《健仕》杂志已经发表了我的专栏，可能9月份还会有打造重拳肌肉的专栏（下））；我膝关节去年动过手术，我需要在训练中加入膝关节康复训练内容；我会把腰腹核心力量训练和下位十字固技术结合起来，用特殊的腹肌训练，既能训练腹肌，提高核心力量，又能把下位十字固相关技术训练纯熟…………这种基于战术功能性，兼顾体型的训练方法很多。在相当长的时间内，《健仕》杂志还会陆续公开。
体型是战术功能性训练的「赠品」。
怎样练就穿衣显瘦、脱衣有肉的好身材？
好吧，不是人人都可能拥有维秘模特那样的身材，那么怎样才能让自己的身材好一点呢？以下是几点比较切实的建议。
第一先天条件不同，但每个人都可以做最好的自己。
身高不能改变，但我们可以通过减脂塑形让身体更匀称，显得更修长。容貌不能改变，但我们可以通过运动容光焕发，更自信。健身不是要和别人比，健身是和自己的过去比，和自己的基因潜能比。重要的不是我们是否拥有和维秘模特一样的身材，而是今天和昨天相比，我们是否进步了一点点？
第二坚持运动，健康饮食。
虽说要好体型需要天赋，但天赋好的人身材走样的太多了。相信从身边的亲朋好友到影视明星，每个人都能列举出好几个身材大幅走样的例子。好车需要定期维护，身体也不例外。连维秘模特们都需要通过严格的训练和健康饮食来保持体型，我们就更没有理由懒散了。运动是最好的整容刀，健康的饮食与睡眠也许是最好的美容补剂。养成好的健康习惯，好体型只是副产品。
第三设立短期目标，做好长期准备。
好身材多数需要通过长期的努力才能炼成，我们该做好长期准备，但不妨也给自己设立一些短期目标。
我们可以把自己的生日，朋友的婚礼等重要场合作为展示自己身材的维秘时尚秀，给自己设立切实的体型目标，然后通过制定运动与饮食计划去实施。
短期目标更切实，更容易坚持。通过实现短期目标，我们也可以较快地看到自己的进步，收获自信，增强对自己身体的控制感，让我们在长期改善体型的道路上更容易坚持。
模特身材不是人人都能拥有，但是人人都能做最好版本的自己。青春不会永驻，但运动加健康饮食永远不会辜负你。这些是维多利亚没有告诉你的秘密。
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多吃多练多睡，坚持两年了，现在进入瓶颈期了，也不求练到健美级别，看著过眼就好
尽量不做8～12次的力量练习，改做15-20rm的轻重量力量练习搭配有保护的前提下3-6rm的练习，整个过程大约力量1个小时，有氧30分钟（含组间休息）一周3-6练，然后抽出一天专门练有氧，饮食上低脂低热量高蛋白，如水煮鸡蛋白，水煮鸡胸，鱼类，西兰花，圣女果，玉米都是不错的选择，这些都做到了，剩下的就交给时间去改变了。
少吃，多练，坚持。最好不要有女朋友，哈哈，不然你时间训练了。
这是本大大的一脚。
这个是本大大的神之面瘫。好了，不要在说了。开始看肉了。符合你的穿衣显瘦吧。我本来就是瘦子哈哈。
我练习俄式团身。
本大大的胳膊。我门不看肌肉，只看肉
吗的，就这样吧。累死了，不发了。我也不知道我在说什么。我日！
瘦子新人健身的话，买个十五公斤的哑铃。网上搜一搜举哑铃标准姿势。按姿势举五个然后爬地上做十个俯卧撑，以此类推做下去，做到你筋疲力尽为止。然后休息十分钟可以做卷腹。卷腹的动作的话，腹肌撕裂者上面有，大家可以去看一下。一样的做到筋疲力尽腹部酸痛为止。一样的训练一天两组就行了。有时间的话做做有氧运动。毕竟我没在健身房练，都是自己瞎练，以上是我的经验。感谢头条邀请。
多锻炼身体，跑步、走路都可以，适当注意饮食。节食不可取，世间如此多的美食，都不吃岂不白活。
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