一次搞懂TDEE、BMR、热量赤字

人不能只靠阳光空气水来过活 (至少我不行)

不管是维持基本生理机能或是活动、运动都需要能/热量

每个人每天透过摄食来摄取热量，活动来消耗热量

当消耗热量 > 摄取热量

这之间的差异就是所谓的【热量赤字 Calorie Deficit】

减肥常说的消耗>摄取，就是运用热量赤字的概念

在营养学、医学、健身、运动常听到的

"TDEE" 、"BMR(基础代谢率)" 又是甚么呢？

不论是为了健康、减肥、增重，都需要搞懂

才能吃的正确、动的正确

就让我来简单的介绍一下吧~

占比	能量消耗	定义
60-70%	基础代谢能量消耗（BEE Basal Energy Expenditure)	人体处于"植物人"状态时，维持基本生理机能所需消耗能量
60-70%	静止状态热量消耗（REE，Resting energy expenditure）	人体处于"休息或睡眠等静止状态"，维持基本生理机能所需消耗能量
10-20%	体力活动能量消耗（TEE，thermic effect of exercise）	身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等
10%	食物热效应（TEF，thermic effect of food ）	食物的消化和吸收所需消耗能量
Total	每日总能量消耗 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

*有人用BEE，也有人用REE，在此把两种定义都附上

*小小名词解释*

基础代谢率 (BMR，Basal Metabolic Rate) = 每小时消耗的能量（kcal / hr）

基础代谢能量消耗 (BEE，Basal Energy Expenditure) =BMR24小时的总消耗能量(kcal)

以上我们了解了TDEE到底是甚么意思

再来要教教大家怎么计算TDEE

每日总消耗热量(TDEE) =

基础代谢量(BEE) x 日常活动指数(Activity Multiplier)

以下将基础代谢率、日常活动指数分开说明

【基础代谢量】

最最最常见的是 1919年(1984有修正过)Harris JA及Benedict FG所提出的

Harris-Benedict Formula：

男性 BEE(Kcal)＝66.5＋(13.7×W)＋(5×H)－(6.8×A)

女性 BEE(Kcal)＝65.5＋(9.6×W) ＋(1.8×H)－(4.7×A)

婴儿 BEE(Kcal)＝ 22＋(31×W) ＋(1.7×H)

*W=体重，H=身高，A=年龄*

【日常活动指数】

若单纯只计算BMR，体重、身高、年龄都相同的人，每天消耗的能量应该会相同

但这听起来一点都不合理，试想看看A睡了一整天，而B早上去跑步、白天上班、晚上去健身房

AB两人消耗的能量有可能相同嘛？当然不可能阿~

每个人的耗能量应随著 活动量 而不同

日常活动指数有非常非常多种分类法

参考FAO(联合国粮农组织)所提出的【活动水平】

PAL(Physical Activity Level)

大致分为三种

活动种类	PAL
久坐，少动 ( Sedentary or light activity lifestyle)	1.40-1.69
运动一小时 ( Active or moderately active lifestyle)	1.70-1.99
运动两小时或劳动工作 ( Vigorous or vigorously active lifestyle )	2.00-2.40