在办公室、在家如何运动？

办公室的锻炼方法：

办公室锻炼的环境条件比较受限制，很难空出来一段时间来运动，并且工作时穿的衣服运动起来也极其不合适不舒服。但是办公室属于久坐的环境，时间长了难免会有脊椎、腰椎的不适，也容易囤积脂肪或者身材曲线变样，所以在办公室时就从坐姿入手，坐的「正」一些，也是比较累的，放弃觉得舒服的姿势，越觉得舒服就越伤腰部。

①坐在椅子的三分之一处，双腿垂直于地面，背部挺直不要弯腰。

②可以试试大腿夹紧，坚持不住的可以在大腿内侧放本书，做一会儿休息一会儿。

③保持坐姿，双腿抬起再缓慢落下，一组15-20个，连著做几组，可以锻炼到核心肌群。

④坐一会儿最好站起来活动舒展一下筋骨，颈部、四肢和背部是最容易感到僵硬的地方。

在家的锻炼方法：

在家就比较自由一些，但是缺点是容易犯懒、松懈，所以心理上还要给自己一些压力。

适合在家做的运动主推HIIT(高强度有氧间歇)，时间短、不用任何器械、消耗多(过氧耗)。不过也要看个人体质，初级可以跟著跳郑多燕的小红帽或者piu2004，有一定基础可以选择T25减脂塑形效果很不错，体质特别好的可以试试insanity，如果在一楼还可以选择跳绳或者跑步机。

在家里锻炼的话。总结了一下。分为有器材锻炼和无器材锻炼。有器材锻炼：例如喜欢瑜伽的朋友会买个瑜伽垫，喜欢跳绳的朋友可以买个跳绳，喜欢引体向上、俯卧撑，或者仰卧起坐的都有专门的器材可以购买，甚至于喜欢跑步的朋友可以买跑步机。很对于经济条件还可以，家里空间蛮大的朋友，可以考虑有器材锻炼法，有器材的话，锻炼的动力会大一些，为什么这么说呢？因为花了钱嘛，钱不能白白浪费是吧！无器材锻炼：有些朋友住房空间有限，或者考虑到经济因素，并不打算买健身器材怎么锻炼呢？答案也是肯定的。就好比我经常在做的方法：俯卧撑可以在地上做，仰卧起坐、卷腹、平板支撑可以在床上做，深蹲在地上做，压腿可以靠墙做，还可以原地跑步，原地无绳跳绳（动作和有绳跳是一样的），原地跳高，用家里的毯子当瑜伽垫也是勉强可以的，所以你还可以做瑜伽，甚至于你可以练习举重，只要你找到合适的负重物件，比如桶装水装满水拿来举。总之看起来很傻就对了！但是很实用，也会很方便！

说实话，很多人哪怕偶尔闪过一个锻炼的念头，往往就是一想到去健身馆那么远那么贵，去公园那么多人，冬天出去那么冷，夏天出去那么热，出去健身还要准备健身全身套装，想想就很容易打消了这个念头。还是在家方便，想到了就运动两下，累了就停下来做别的事。比如看电视、打字、编程、打游戏累了脖子酸了，赶紧停下来活动颈肩，然后再做几个深蹲+几十个原地跳绳（运动组合您可以根据自己的爱好和需要随机组合）。可以迅速改善全身血液循环。对于在家工作的宝妈，或者自由职业者：网红，书作者，游戏工作者，IT，主播等等尤其适用。就是一有空就活动锻炼一下。

我之前听一个专家说过一句锻炼小窍门：最好的锻炼方法就是动不动就动！运动不在于一次要运动多久，除非你是有减肥的目的另说，而在于经常的要动起来，不要保持一个动作很长时间，很多职业病就是这么来的。通过我的方法，你可以避免很多的职业病的发生，如果你不好意思在工作场所做一些夸张的动作，怕难为情，你也可以按摩整个手掌手背，身体几乎所有的器官都在手上有对应的部位，按摩手就相当于按摩全身！

如果在办公室运动的话，旋转转椅，利用旋转座椅，坐著也可以健身。在转椅上，背部挺直，双脚自然下垂，盘旋于地面上，双手手掌前段平扶在办公桌的边缘。腹部肌肉发力，转动转椅，左右两侧交替旋转，每侧至少10次，每天三遍。这样可以让你坐著锻炼腹部肌肉。　　茶水间后踢腿这项练习可以在每次起身去喝水的时候做。打完水后，站直，单腿保持平衡，抬起另外一条腿，向后踢。后踢的腿部尽量保持直的状态，这样有利于锻炼身体后部肌肉。如果平衡能力差可以选择有平台的地方扶著练，每条腿10次。蹲坐每一次你回到你的办公椅，无论是从一个会议或是上厕所，做五下蹲下起立。双脚分开略宽于肩和胸部抬起，坐下后，轻碰座椅前端再站起来，可以起到瘦腿效果。走楼梯健身越多、久坐越少自然最好。如果你开会的地点在其他楼层，或者是出去吃午餐，这时不要放过这些机会，尽可能地步行前往，放弃电梯，选择楼梯。你只需要花几分钟的时间，找到离你座位最近的楼梯，在楼梯上走几圈，可以减掉你中午摄入的大量热量。

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相信我，在家真的可以瘦！！

九姑娘自己每天也要做约一个半小时的运动

但是我的拉伸时间是...

一节时长一小时的瑜伽

就是那种360度开肩开髋拉筋的瑜伽课程

我认为对于女孩子而言

拉伸时间和运动时间达到1:1都是完全可以理解的

毕竟我们的目标不是大块肌肉

而是舒展流畅的肌肉线条

那么拉伸就变成和运动一样重要的缓解了

所以你不妨像我一样

如果周一安排了力量运动或者高强度有氧

那么除了事后拉伸

还可以来点瑜伽

↓

告诉你一个懒人方法:能站著就别坐著，能坐著就别躺著。

我就是这样做的。

在办公室，只要不是坐下来工作，我都是站著。有时候要坐在电脑前，那我就每一个小时起来活动一下。

在家里也是，刷剧什么的的我都是站著的。反正一天到晚，不让自己停下来，时刻都在运动中。

如果你还是不愿意，那么再来一招，靠墙站立，每次三十分钟。站立时你可以打电话，听音乐，看书，不妨碍你做事的。(这就是我的回答，希望你喜欢哦。）

该动作能拉伸腰部肌肉，背部也能得到伸展
该动作锻炼上肢两侧肌肉韧带
放松肩膀，肩痛的人可以慢慢做
放松颈椎，上下左右慢慢晃动，有颈部拉伸感
放松腰椎，开始会有一点疼痛，长期做就能消失
舒展腰部和胸腔

在办公室可以给自己定一个闹钟、坐久了定时活动颈椎、骨骼、肌肉，不用太大运动量、简单的做一些关节活动的运动即可、推荐关注567GO健身学院公众号、567GO私人教练知识分享平台、定期有好文推荐! 在家运动就太多了、可以跟著视频软体练一练、NTC、keep、之前推荐的推文里也有、建议学习一点基础的专业知识、毕竟运动小白在初期跟著视频练会出现一些自己意识不到的错误导致损伤。

在办公室可以借助办公椅做很多动作，可以拉伸可以力量训练，也可以肌肉训练。在家里只要借助一张瑜伽垫，同样可以做很多训练。首先要纠正一个训练误区，不是剧烈的运动才有效，不是大出汗才有益。先了解清楚你练习的目的，然后再有的放矢的寻找训练方案，网路上有许多可以跟随练习的视频，只要不过度激进，不客气强迫自己凹动作，在自己能力许可范围内安全循序渐进的锻炼，都是很好的。