吃素容易营养不够、体力变差，甚至罹癌吗？孕妈咪吃素，胎儿会没营养？这些都是错误的观念，其实吃素和吃荤一样，只要能掌握天然、多样、均衡的饮食型态，加上少盐、少油、少精致糖的原则，即使怀孕期间，也能吃得很健康喔！

 

没体力、缺营养，吃素常见的错误观念

台北慈济医院营养科张亚琳营养师表示，一讲到吃素，很多人觉得「吃素会让人体力变差、营养不良，尤其一些特殊族群，包括老人、小孩、孕妇、生病的人，这些族群需要较多热量及营养，很不适合吃素，其他像是骨质疏松、痛风、结石病人，以及贫血患者，也应该避免吃素」，这都是错误的观念。

孕妇是否可以吃素？很多人考虑孕妇需顾虑胎儿的发育，热量、蛋白质及维生素、钙、铁等营养，都要比一般人多，所以多认为不适合吃素，门诊常遇到婆婆极力反对怀孕媳妇吃素的案例。其实吃素只要吃得对，好处很多，完全不会影响妈咪和胎儿的健康。

 

了解营养来源，吃素不会缺营养、没体力

吃素不会没体力，吃素吃到没体力，主要是不懂得怎么吃，门诊有遇过吃素孕妇完全没留意自己的饮食，光只是饭配菜，而造成饮食不均衡营养不足，其实只要了解尽量摄取多样化的食物，吃素不会吃到没力气。

例如钙的摄取有很多来源，包括：坚果、深色蔬菜（如芥蓝菜1盘含有相当于1杯牛奶所含的钙），小方豆干、绿豆芽也含丰富钙质，点心类像是无花果，7～10颗能摄取到1／2杯牛奶所含的钙质。又如铁的摄取不一定非红肉不可，黑芝麻、黑枣、红豆都有高量的铁，但要搭配水果，有维他命C才能让铁被身体吸收。只要多留意，一定能摄取足够的营养，孕妈咪不用担心。

 

吃素不会增加癌症风险，反而能抗癌

除了营养足够，吃素还能抗癌、降血压，且对心脏血管的健康有很大的帮助，很多抗氧化维生素主要来自蔬菜、水果等植物性食物，多食用能减少自由基对身体的伤害，同时能抗发炎、提升免疫力，增加抵抗疾病的能力，所以吃素不会增加罹癌风险，反而能抗癌。此外，蔬果体积大，热量少，很适合用在减重；而吃素者蛋白质主要来源是豆类制品，豆制品含大豆异黄酮，即类女性荷尔蒙成分，能减缓更年期不适症状。

 

从有益健康到生态平衡，吃素好处比想像多

除上述好处之外，素食者会比较长寿；吃素也能帮助生态平衡，一样吃得饱，稻米养活的人会比养动物多，假如生产一块汉堡肉需要耗掉七公斤的谷物，相当于32人一天的粮食，同时还能节省水、电力、汽油等能源；而如果多提倡吃素，也能减少杀生，保护生命。所以吃素好处非常多，很值得推广，且不管是高危险妊娠或一般孕妇，都很适合素食。

 

五大类素食者这样吃，营养不会有问题

一般素食可分五类：全素或纯素（奶、蛋、一般不吃五辛）、奶素（喝奶，不吃蛋，不吃五辛）、蛋素（吃蛋，不喝奶，不吃五辛）、奶蛋素（奶蛋都吃，不吃五辛）、植物五辛素（有吃葱、蒜、韭菜等五辛，但不一定不吃奶或不吃蛋）。各类素食者在营养方面要注意的事项有：

全素或纯素：奶蛋不吃，要注意补充维生素B12，因为B12大部分来自动物性食物或奶、蛋类，全素者可多吃强化B12的谷类麦片、紫菜、海带、发酵性豆制品等来补充B12。

奶素：一般较不会缺某些营养，唯因为不吃蛋，可能要注意维生素D的量较不足，但无论有没有吃素，国人普遍缺乏维生素D，建议所有族群每天应日晒15分钟以补充维生素D，食物部分，晒过的香菇、黑木耳也含有少量维生素D。

蛋素：不喝奶，大家会担心钙不够，可多吃深绿色蔬菜、坚果类、豆制品（选择板豆腐、传统豆干，避免加工素料），都能摄取到钙。

奶蛋素：不用担心营养不足。

五辛素：包括葱、蒜、韭菜都吃，范围更广，这类素食者要看是否有吃奶、蛋，再参考前几项的营养建议。

 

 

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