核心强化必备动作，囚徒健身强烈推荐，单杠悬垂举腿图解教程
大家好，我是小神。
在徒手健身中，有两个位置，是力量传导最关键的地方。
基本上，这两个位置的强弱，决定了你健身之路能走多远。
一个位置，是非常容易被大家忽略的前臂，练习方法可以通过单杠悬吊，昨天已做详细解读，见下文。
《前臂练得好，神技解锁早，四个单杠动作，强化前臂抓握力》
另外一个位置，是大家耳熟能详的锻炼位置，核心。
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为什么说这两个位置，是力量传递最核心的地方呢？
下肢通过核心，将力量传递到上半身。
而上半身的力量，则通过前臂末端，与外界接触。
今天这篇文章，就来图解下，练习核心，最常见的单杠举腿动作。
步骤一：悬垂屈膝
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动图是《囚徒健身》的截图，双手正握单杠，膝盖弯曲，大腿尽量往胸口抬，然后下放，如此反复。
悬垂屈膝比较简单，如果你没有啤酒肚的话，应该是没什么难度的。
这只是一个最简单的退阶动作，我们的目标，是通过逐渐让大腿，跟小腿的夹角逐渐变大，过度到直腿的单杠举腿。
步骤二：单杠举腿
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直腿的单杠举腿，就是从悬垂屈膝进化来的。
有三个要点需要注意
1 双手正握单杠，略宽于肩
2 夹紧肩胛骨，跟标准引体的启动式类似。这一点最重要，很多老铁腿老是举不起来，很大原因是因为没有夹紧肩胛骨。
3 臀部，双脚夹紧
以上就是练习核心最常见的举腿动作解读。
随著练习熟悉举腿的发力，最终可以实现，举腿直到脚尖过单杠的位置。
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如果你觉得单杠悬垂举腿太难，你可以试试比较容易的平地举腿。
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如果觉得单干举腿太简单，可以试试龙旗。
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在徒手健身中，总能找到与你实力匹配的训练动作。
今天的核心强化动作，单杠举腿的图解教程就分享到这里。
很多徒手健身的动作，都基本锻炼到核心跟前臂。
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希望大家以后，在锻炼的时候，多关注下核心，以及前臂的发力感受。
本期的分享就到这里。
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这里是小神之路
我们下期见。
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