藜麦的正确吃法有哪些？

我是吃货小筑，一枚专注于烘焙的美食博主，很高兴与大家一起聊聊美食，共享美好生活！

很多伙伴对于藜麦的第一认识就是「超模最爱」、「减肥必备」、「超强饱腹感」，一直很红火，其实很多人对于藜麦还不是很熟悉。

藜麦属于一种粗粮，多生长在高原地区，远离污染，蛋白质含量能达到16%-22%，是大米的2-3倍，蛋白质含量和肉类相当（牛肉20%），脂肪含量却比肉类低很多。藜麦富含9种人体所需的氨基酸，多种微量元素：钙、镁、钾、铁、锌等，还含有不饱和脂肪酸、类黄酮、B族和E族维生素。藜麦膳食纤维很高，0胆固醇，不含麸质（适合过敏人群），低脂低热量低GI。

藜麦在1980被列为美国宇航员太空食品，这么营养全面又低脂低热量的食材，该怎么吃呢？分享两款常见做法，给大家分享一下，希望给大家一些参考！

三色藜麦杂蔬炒饭

食材：三色藜麦半杯，米饭：一碗，胡萝卜：一根，玉米粒：半杯，

火腿：一片，鸡蛋：2个，香葱：适量，玉米油、盐：适量。

制作步骤：

1、准备食材，胡萝卜、火腿切粒，香葱切葱花，备用。

2、藜麦洗净，浸泡半小时，可以去除涩味。

3、藜麦、米饭、玉米粒蒸熟。

4、鸡蛋摊成蛋皮。

5、胡萝卜粒、火腿粒炒熟，然后加入蛋皮、玉米、藜麦、米饭炒到成团。

6、加入香葱末，炒均匀。用碗盛好，压实，倒扣！

藜麦轻食沙拉

食材：三色藜麦 50g，鸡蛋：2个，鸡胸肉：板块，各种蔬菜、水果适量。

调料汁：油、生抽、米醋、糖、黑胡椒适量。

制作步骤：

1、藜麦浸泡半小时，淘洗几次，去除涩味。

2、藜麦水煮至透明生芽，大概15分钟。

3、蔬菜水果切成合适大小。

4、鸡胸肉小火煮熟，捞起切块。

5、调料汁混合在一起即可，所有材料摆盘，淋调料汁即可。

这两款美味健康的藜麦美食就做好了，伙伴们都get到了吗？

伙伴们，你喜欢藜麦吗？你们还有什么创意吃法呢？欢迎在评论区分享自己的美食心得，晒出你的美食作品！

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藜麦的身上有著众多的头衔和光环，比如「超级食物」、「太空粮食、」、「粮食之母」等等，喜欢健身、减肥的人更是对藜麦的大名如雷贯耳。

那么为什么藜麦是很多人健身或者减肥的时候很推崇的食物呢？我们之前说过减肥的唯一真相就是：热量缺口（摄入热量小于消耗热量），所以健身减肥的时候除了要运动之外，很多人也会在饮食上有所控制。

而控制饮食的过程容易出现一种比较尴尬的情况，那就是：①吃太多减不下来和②吃太少导致营养不全面，而且饿的难受减肥事业也坚持不下去，藜麦的出现就可以解决这个尴尬的情况。

那么【藜麦有多「牛」】

藜麦是原产于南美洲高海拔山区的植物，平均的生长范围在海拔4500米左右，是滋养了印加文明的食物。藜麦是目前来说唯一的全营养食物，它具备一个人健康的生存下去几乎全部的基础营养物质。简单的说就是，一个人如果比较长时间的单一只食用其他某种食物，那么就可能会出现比较明显的某种必须基础营养的缺乏症状了，而吃藜麦则一般不会这样。

不过如果只是这种中庸的营养全面，那么藜麦也担不起那么多的名声，毕竟一般人也不会有长期只能以一种东西为食的情况。而藜麦不仅全面，也有突出的强项，下面我们了解一下。

藜麦也被一些人称为「植物中的肉类」，这是因为藜麦的蛋白质含量在14%到22%左右（不同品种有区别），平均来看牛肉的蛋白质是20%左右，鸡蛋是14.7%左右，同样作为主食的大米和面粉一般只有8%到9%左右，可见藜麦的蛋白质含量是媲美优质的肉类和蛋类的，完胜一般谷物的。而且比较可贵的是藜麦蛋白质的氨基酸组成也是十分优质的，大多谷物所含的必需氨基酸中的赖氨酸含量偏低，而大豆极其制品中的含硫氨基酸中的蛋氨酸和半胱氨酸含量也偏低，而藜麦具有人类所必须的全部8种必须氨基酸（婴幼儿需要的第9种藜麦也具备），其含量也都是各种农作物中的佼佼者。

除了蛋白质含量高且优质之外，藜麦的膳食纤维含量也很高。

干重量之下藜麦的不可溶膳食纤维有12%到14%左右，可溶性纤维有1.4%到1.6%，而我们常吃的粮食中普通大米和小米的纤维含量只有1%到2%左右，藜麦是它们的差不多十几倍。所以对于减肥、健身人群来说，吃藜麦会更有饱腹感，摄入得比平时热量还低的时候，肚子就不饿了，而且营养摄入也要更为全面的多。

除此之外藜麦还富含的维生素、多酚、类黄酮类、皂苷和植物甾醇类物质具有多种有益于身体健康的物质，当然了这些我觉得只是附带的食用价值，毕竟这些十分微量的元素经过烹煮之后是不是真的还能有什么效果还未可知，但至少藜麦具备这些可能性。

可以说除了比较贵之外，藜麦作为一个营养全面、均衡的食物是没有什么其他缺点的。

了解过藜麦的一些优点之后，我们来分享一下【藜麦的吃法】：

藜麦作为一个不是谷物但优于谷物的食材，其实它的吃法也不复杂，只要煮熟了就能吃。它本身只带有一点点植物的清香气息并无其他怪味，所以搭配上也是十分方便的。最简单便捷的吃法就是跟大米或者其他杂粮一起蒸饭或者煮粥，我们家就经常这么吃，既可以丰富主食的营养，也可以增加饱腹感而少摄入一些热量。而藜麦用于烹饪制作一些菜肴或者饭菜合一的食物也是不错的，下面我们来分享一下。

——藜麦饭团——

【准备材料】：藜麦100克、腊肠半根、糯米180克、洋葱半个、小香菇2朵、葱、盐、油、料酒。（也可以加胡萝卜、玉米之类的你喜欢的东西）

【制作步骤】：

首先我们提前把藜麦和糯米淘洗一下，用清水浸泡著，香菇也同样提前泡发，然后把腊肠上锅先蒸熟；
腊肠蒸熟之后切成小碎丁，洋葱、香葱、香菇也同样切丁备用，然后把藜麦和糯米放入电饭锅蒸熟；
炒锅下一点点油烧热，爆香洋葱碎，下腊肠和香菇丁翻炒，烹入一点点料酒继续炒，酒气挥发出来之后，把蒸好的糯米和藜麦倒进去炒匀；
最后下盐调味，撒点葱花激发香味，炒匀关火之后放到不烫手的程度，带上手套团成一个个藜麦糯米饭团就可以吃了。（作为上班时候的外带健康午餐很方便哦，营养丰富，颜值又高。）

其他的吃法就更简单了，比如把藜麦蒸、煮熟之后撒在各种沙拉上面，或者是加入面团里烤面包或者蒸杂粮馒头都可以。

那么以上就是这次关于藜麦的内容了，如果有所帮助的话，恳请帮忙转发和点赞！

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我一个藜麦种植加工者，同时也是藜麦饮食爱好者，平常会琢磨并尝试一些藜麦的营养美味吃法。

藜麦是一种为健康而生的全营养食物，在这里不过多介绍藜麦的营养价值，联合国粮农组织研究认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，曾多次向全球各个国家推荐藜麦，希望有条件的各国能大力推广，扩大种植培育，让更多需要营养的人群受益。

藜麦的吃法很多，藜麦是百搭食材。可以焖饭、煮粥、煲汤、做沙拉、做茶饮、做豆浆等，今天我只介绍几种自己常做的藜麦吃饭，以健康养生为主，不网红，不作妖。

1、藜麦养生饭和藜麦茶饮

藜麦用滤网淘洗干净。藜麦虽轻，但品质好的藜麦在淘洗过程中很少有漂浮。

放入养生壶或电饭锅煮15～20分钟左右，藜麦籽粒透明，胚芽圈圈萌发裸露即可，煮久了损失营养，也影响口感。

煮熟的藜麦籽粒捞出来当做主食食用，饱腹感很强，Q弹，有嚼劲。汤水饭前开胃或餐后加热当茶饮。

2、藜麦大米小米三米饭

三种米淘洗干净，一起放入电饭锅焖饭，口感色泽都很好。

3、藜麦小米粥

藜麦小米淘洗干净一起入锅，煮20～25分钟，即可。

4、藜麦沙粒

按照先前讲过的藜麦养生饭做法，将煮熟的藜麦籽粒捞出拌蔬菜沙粒里食用即可。

5、藜麦牛肉萝卜汤

牛肉萝卜炖汤出锅前15分钟放入洗好的藜麦，煮好后出锅盛汤喝就行。味道很好。

6、藜麦黑豆豆浆、藜麦黑芝麻糊等。如果你买的藜麦品质很差的话，淘洗过程中会有很多瘪子空壳都顺水飘走，实际能吃的所剩无几。泡在水里好长时间都不见胚芽萌发，煮出来的胚芽圈圈也很少，那么，你买的藜麦要么是加工过度，导致胚芽损失严重或水洗加工后过度烘干失去活性，要么就是收获之前在穗上发过芽，营养价值低。

欢迎大家评论交流，关于藜麦的吃法，大家还有什么好的建议？关于藜麦品质挑选也可以留言咨询。

搞那么多高难度炒藜麦饭干嘛？

像我这样吃藜麦就最好，抱歉，我是天天都吃，每餐都有