我会在课表内安排一个HIIT的科目，关于HIIT的训练效果与原理，网路上已经谈很多了，这里不赘述

 

根据TABATA原则，强度与休息时间是2：1，我最常用的安排是：

 

热身：15min

 

主菜：2min*10set＠FTP 105%(以上)，回转数90+RPM，间休1分＠ FTP 50~60%

 

Cool Down：15min

 

这个科目，不妨想像一下，如同是某个平路段，你跟另一人互拉强度攻击，间休就是退下来之后稍微休息的感觉，也因此回转数要高，在实战中功率可以快速的拉上来，转速低的话，拉功率相对会比较顿，而训练科目越接近实战则越理想。

 

如果一开始2分钟难以为继，10趟骑不完，可以从1：1的强度休息时间比开始，第五趟后的间休稍稍拉长到3～5分钟，直到你能完成10趟为止。

 

能够完成1：1之后，才慢慢把强度时间拉长，比如说1.5：1，中间的长间休，在体感压力渐渐变小后，不妨也取消变回1分钟，最后就是要做到2：1。

 

能够做到2：1之后，接下来才是垫高强度，从FTP 105％开始，慢慢的往上，如果你能完美的做完两次，又看到最大心率掉下来，表示你适应了这个强度，在下一次的课表才往上加5％，这个科目可以从105％一路加到 130％，操作中如果某一趟跌破10％，那表示你在这个强度 「Fail」。

 

如果你在中间某个进度卡住，假定说怎么练就是120％，往上加5％连五趟都骑不完，那就表示你就该继续停在120％，勉强垫高强度却无法完成课表，这是不理想的方式。

 

又或者，你可以骑到第七趟，但是第八第九第十趟才会跌破10％，我会建议下一次仍然是挑战这个强度，直到你能完成为止。

 

这个科目的心跳，应该是「一定能看到超过LT HR」，如果最大心跳低于LT HR，那表示这个强度太低，建议下一次就要把强度加高，高强度课表应该也要练到足够才有应有的效果。反之，一开始设定强度在 105％，心率却一路突破到AC的区域，这表示你过度高估自己的FTP。

 

HIIT这一项练得很痛苦的话，这是必然，因为到后面会接近AC区间，会用到大量的心肺能力，而恢复能力不强的人，这个科目进展会不好，这也表示你的有氧端的训练时数不太够，反而是应该加强有氧训练的时间，而不是一昧的往强度上垫高。

 

前面有讲到，如果强度卡住，仍然在这个强度上训练，虽然说强度没有垫高，但是心肺能力还是有锻炼到，高心率的适应也会比较好，心肺能力的训练也是应该要经年累月的练习，如果长期都不对自己的心肺能力施压，渐渐的还是会退化，并不会「练一下就能回来」。