最近在进修澳洲名师的健体专家培训，那一周，我们做了许多运动，都是「全范围」运动。

 

譬如说，理想的深蹲，不只是大腿地面平行90度，而是能够蹲到全蹲，如此才能完整让肌肉们做完整的收缩。当做到全蹲，也更能运动到大腿内侧肌群，这刚好是现代人，久坐后十分孱弱的肌群。很多人运动时不敢运动到全范围，因为担心关节疼痛，会伤害关节。但换个角度想：如果关节周围的肌群愈不去强化它，它们就会愈来愈退步，所以长远来说，关节问题只会愈来愈严重，那么，何不在日常运动时，就努力去练习关节全范围运动呢？

（全范围运动还需要考量筋膜肌肉柔软，以及姿势正确性，建议找有证照教练从旁指导喔）

 

愈来愈多人知道：「动起来，就是最好的良药」，但是也必须了解方法，才能愈动愈健康。要做到全范围的运动，还是需要许多事前的评估，当然如果已经有肌筋劳损的人要先看医生或运动治疗师，健康的人，也建议找个有证照教练帮您评估身体关节活动状况：可以蹲多深？蹲不深是哪边的关节卡住了？或者是筋肉过度紧绷了？筋膜不够含水了？

 

另一个要注意的，就是一定要做好足够的热身与按摩，让身体温度升高，肌肉筋膜柔软，如此一来，运动时就可以有更好的表现状况喔！让身体升温的方式很多，现在也有很多很不错的商品，可以帮助体温升高，热感加倍。

 

很多人会问我是否使用药性贴布，或者药性按摩乳膏，答案是都没有！因为过去我曾经因为使用药性贴布造成全身过品长疹子，药性乳膏，除非你真的受伤了，医师开了这样的处方，才会去使用。大家平时可以选择一些不含药性的按摩凝胶/乳霜帮助热身或者运动后休息，让身体感受更舒服，舒压的状态下，压力贺尔蒙不过度由坏情绪带起来，运动时成效也会更好。

 

针对运动前的按摩热身，为了能做到全关节范围运动，现在我会多很多事前的按摩与动态伸展，有时候用软滚轴做全身筋膜热身，没有滚轴或者没地方滚动时，就会用动态伸展＋关节活动按摩来达成。有时候使用帮身体加温的产品，可以让热身更全面快速，更快摆脱身体僵硬感。这只曼秀雷敦的热力舒缓按摩滚珠，是英国制造的，不含药，用滚珠就可以轻松按摩身体肌肉，很适合用到运动前热身。

 

运动前的热身按摩，例如我会在脚踝与足底多花点时间按摩！因为足底筋膜现代人多数很紧绷，当使用热力舒缓按摩滚珠涂抹，并加上手指关节滑动按摩后，就可能让等等的运动，足底控制变好。

 

脚踝周遭涂上后，就开始慢慢旋转脚踝，热感出现的时间，每个人/身体每个部位反应不太相同，但我会活动与按摩关节直到热感出现。图示为，除了自己帮脚踝做出旋转，我也会加上手的力量去增加活动度。要知道，脚踝之余运动很重要！很多人蹲不好，跟脚踝活动度不足大有关系。

 

接著是小腿，小腿紧绷也会影响运动的下肢动作，整只小腿涂上热力舒缓按摩凝胶后，发热后也能让血液循环更促进，这时候再针对小腿比目鱼肌与腓肠肌交汇处重点按摩，就可以减少许多筋肉紧绷感。并且清新草本香味，也让人闻了心情很愉悦。

 

针对肩颈按摩，这也是现代人坐式生活后，极度需要常常放松的！（但是放松后记得还是要重视平时身体姿态才是根本喔！）

 

放松整个肩颈筋膜，简单方式可以把热力舒缓按摩滚珠，沿著耳后到肩膀一整条涂抹滚动，然后再使用指关节或者小按摩工具，由耳后开始滑动按摩到肩膀处，中间不要间断，按个数十次，你会发现，肩颈瞬间有种轻盈感受。

 

下背也是可以涂抹的地方，我会在涂抹后，热感发生后开始做些髋部前旋转后旋转练习，促进血液循环，可减少一些坐太久的紧绷感。

 

曼秀雷敦热力舒缓按摩滚珠，不含药，使用前可以先涂抹小范围，等到热感开始后，没有不适感再大片涂抹喔！

（本文为与曼秀雷敦合作之商业文）

 

 

 

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