槓鈴彎舉，選擇曲桿還是直桿槓鈴好？肘部到底能不能前移？——本期MAX討論話題

胡亂的前言

如果你想要更大更飽滿的二頭肌，這篇文章應該對你有所幫助！

大家好，我是Max，我二頭很弱...

所以在座的各位小夥伴們，首先不要忽略任何一個肌羣的訓練，尤其是在健身初期，否則你就會像Max一樣，疲於彌補身上的不足。

本期內容，Max將會針對槓鈴彎舉訓練，大家最常見，最疑惑的幾個問題進行解釋。

槓鈴彎舉的動作解剖

槓鈴彎舉，最古老的二頭肌訓練方式之一，也是你最應該熟練掌握的二頭肌訓練方法！

槓鈴彎舉

槓鈴彎舉最大的優點表現在：對二頭肌重量的負荷上，我們在完成槓鈴彎舉動作時，主要有以下的4個分解動作，且運用的相應肌羣如下：

1 肘屈：肱肌，肱二頭肌，肱撓肌。

肘屈曲

2 前臂外旋：肱二頭肌，旋外肌。

前臂外旋

3 肩屈曲：肱二頭肌（長頭），三角肌前束。

肩屈曲

4 前臂肌羣，對抗槓鈴重力下的等長收縮。

前臂肌羣的收縮（此時非等長，為向心收縮）

瞭解了上述槓鈴彎舉的應用肌羣的解剖功能以後，我想很多人在進行槓鈴彎舉訓練的時候，仍然存在很多的疑問，Max就來挑最受關注的問題說一下：

問題一 直桿和曲桿如何選擇？

答：哪個舒服選哪個！

直桿和曲桿在做槓鈴彎舉時，最大的區別就在於手腕的角度上。

手腕外旋的角度：直桿＞曲桿。

曲桿 vs 直桿

大家可以看到上圖，曲桿槓鈴獨特的弧度設計，讓你在手握槓鈴時，相比於直桿，有一個更小角度的腕關節外旋。

所以曲桿槓鈴彎舉的發明，最本質的目的，是為了讓那些手腕活動度不高，或者說腕關節習慣性緊張的人，能夠更加舒服的去做槓鈴彎舉，而不至於用直桿造成腕關節疼痛（很多人）。所以大家不必糾結於兩者的訓練效果孰強孰弱，因人而異即可！

問題二 肘關節到底能不能前移？

答：一定是可以！

但前提是你已經掌握了二頭肌募集感，實際上，二頭肌上部與三角肌前束相連，它本身就存在一部分“肩屈曲”（大臂上移）的功能，如下圖。

肩屈曲（shoulder flexion）

那為什麼很多的彎舉教學中說：要保證大臂的穩定（肘關節穩定），再去彎舉？

原因在於很多新手或者二頭肌募集感不是很好的人，如果他們去隨意的模仿大神彎舉訓練時肘部的前移，二頭肌的張力很容易就會被三角肌前束所接管，你本身就募集感不好，收縮感覺再轉瞬即逝，二頭肌效果肯定會大打折扣。

當你二頭練到一定水平以後，你會發現一定程度的肘部前移，並不會影響你二頭的訓練效果，那這個時候你就怎麼練都可以了！

彎舉時肘部前移（不是錯誤）

問題三 慣性到底可不可取？

答：可取！但要學會合理利用。

此話怎講？舉個“栗子”，亞索在做槓鈴彎舉時，特別喜歡利用慣性，各種屈膝蹬地，前後搖擺，重心起伏運用的爐火純青，然後一段時間後，你發現亞索二頭練得就很一般。

德瑪就不一樣，他也做8-12reps的彎舉訓練，但他在動作開始尤其注意感受二頭肌的發力，不管是向心還是離心過程，控制的都有模有樣，到最後2-3個，實在不行了，甩也得把它甩完，就這樣，一段時間，你發現，我湊，德瑪這個二頭有點厲害！

聽完Max這個例子，你們應該明白，利用慣性並非一無是處，它在動作結束時，有利於沖破肌肉疲勞限制，讓肌肉最大程度造成微破壞，但你不能一直用它，習慣性用它，合理的利用慣性，就這麼簡單！

要合理利用慣性

問題四 念動合一是否有效？

答：相當有效！

關於“念動合一”在健身訓練中的科研成果，尤其是對於二頭肌的訓練效果，MAX在之前已經詳細的向大家介紹過了，效果真的超乎你的想象。文章鏈接如下：

健身中的“念動一致”是否真的利於肌肉增長？

問題五 槓鈴的握距怎麼選擇？

答：肩寬握距當做主流！

國外的一項關於直桿槓鈴彎舉中，握距對於二頭肌肌電流活動的影響實驗發現：窄距彎舉相比於肩寬握距，二頭肌的肌電流活動會下降13%，而較寬的握距肌電流活動同樣低於肩寬握距。

但在這裏呢，理論雖然如此，Max不想給你們絕對，為什麼？因為你完全可以以肩寬握距為主，如果你覺得窄距或更寬握距會帶來更好的二頭肌訓練感受，那為什麼不去做呢？（很多人覺得窄距收縮更充分，寬距長頭感受更好）

好啦，今天Max關於槓鈴彎舉的答疑就到這裏了，如果你覺得Max講的不錯，記得幫我點贊，評論，分享和轉發，讓更多人科學健身，健康健身！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！