产后妈妈身材急救站(三)—了解自己需要的，而不是想要的！
产后妈妈身材急救站(三)—了解自己需要的，而不是想要的！
第三步：设定目标，计算每日应摄入量
当然每个爱美的女性，对自己胖瘦的要求更为严苛，总是希望比标准体重瘦一些才好看，但记得无论过胖或过瘦对身体健康都有不良影响。所以再怎么减，也绝对不要让自己少于标准体重20%以下喔！变成了「纸片人」或时下所称的「干尸」，那可好看不到哪里，还可能吓跑身边一堆人不是吗?
热量需求
说到热量需求，就不能不知道基础代谢率。基础代谢率就是一个人最基础消耗的能量，也就是每天维持基本生命所需的能量。一个人即使整天没事卧床不动，身体所有细胞仍需持续不断的工作，才能维持基本的生命，比如：呼吸、心脏跳动、大脑思考、荷尔蒙分泌、肠胃蠕动…。
基础代谢率并非一个固定的值，而是依据年龄、性别、体表面积、情绪变化、活动、摄取的能量多寡，以及外界环境而改变，其中最重要的影响因素即是性别、体表面积(受身高体重影响)及年龄。若以平均基础代谢率(BMR)来看，一个一般人的BMR值大约是每天2000大卡，在女性所有年龄层的BMR值都比男性稍低，而怀孕、焦虑、发烧…等情形，也都会使基础代谢率增加(Ganong, 1997)。体表面积大的人，基础代谢率当然也较高。另外，同样身高体重的孩子，年龄越小者基础代谢率越高，而每个人身高体重长至成年大小时，18至25岁左右即到达基础代谢率高锋，25岁以后则开始快速骤减，此后随著年纪增长亦持续慢慢下降。这就是为何25岁以前的年轻小姐控制体重较为容易，一旦过此年纪，原本就算易瘦的体质，脂肪组织也会开始不受控制地堆积起来，此即是基础代谢率下降的因素造成，特别是产后的妈妈，雌性激素与黄体激素荷尔蒙的改变，体质当然也有了相当大的差异。
基础代谢率最简单的算法为：
基础代谢率(男)=体重(公斤)×24小时
基础代谢率(女)=体重(公斤)×24小时 ×0.9
更精确的算法则是：
基础代谢率(男)=66＋(13.7×体重(公斤))＋(5×体重(公斤))－(6.8×年龄)
基础代谢率(女)=655＋(9.6×体重(公斤))＋(1.7×体重(公斤))－(4.7×年龄)
上述基础代谢率是以全天卧床不动者所消耗的能量来计算，正常人当然不可能每天这样躺卧著过生活，而我们的每日消耗热量，则会随著我们的工作及活动量增减而有所不同。最直接的算法为，一般中度工作者的热量需求，大约每天每公斤体重40大卡的热量，轻度工作者约是每天每公斤体重35大卡的热量，而重度工作者或生病者的热量需求则可达每天每公斤体重45大卡，如：体重若为60公斤的一般上班族，他一天的热量需求约为60×40→即为2400大卡。轻度工作指的是大多坐在室内或偶尔需于室内走动的状况，如办公室工作人员、简单家务…等；中度工作指室内经常性的走动或劳力，包括偶而可能需外出者，如：老师、医护、服务生、褓母、较复杂或繁重之家务…等；重度工作者则指室内外体能负荷更重之工作，如：运动员、搬运或建筑工人…等。而容易体重过重或肥胖者，或许本身属于基础代谢率较低的体质，则可再将每公斤体重所需热量减少5大卡来计算，表格呈现如下：
|
每日身体所需热量 |
|||
|
工作性质 |
轻度工作 |
中度工作 |
重度工作 |
|
体重过重或肥胖 |
25 |
30 |
35 |
|
正常体重 |
30 |
35 |
40 |
当然减重者一定都会设定一个理想值，希望多久时间内体重可以下降至目标体重。人就是有了目标，才会有努力的动力，因此设定目标，然后才能算出一天所应摄取的食物量，也就是减重的第三步。预减少每公斤体重需消耗的能量为7700大卡，举例来说，假如你想要减少10公斤，也就必须减少77000大卡(7700大卡×10公斤)的热量摄取。因此，如果是目标在三个月之后达到目标体重，每天就必须减少855大卡(77000大卡÷90天)的热量摄取。在此则务必再提醒，文初即曾提到，减重目标千万不可好高骛远，每个月以减轻3-5公斤，才不会赔了夫人又折兵，把身体也搞坏了唷！
一般体重差在标准体重+20﹪以内者，可直接用标准体重值来算你的一天所需量，而过度肥胖者若直接由标准体重值来计算一天所需量，则可能由于热量差距太多而容易导致饥饿厉害，造成身体不适，甚至受不了而偷吃，最后终告减重失败。最好是先以目前的体重计算出一日所需量，再每1~2日减少200大卡，逐步递减，最低不宜少于每天1000大卡。如：目前体重80公斤而标准体重为60公斤者，则逐日热量饮食则为：3200大卡→3000大卡→2800大卡→2600大卡→2400大卡→2200大卡…..→1000大卡。当体重差下降至标准体重20﹪以内，则可重新以标准体重，计算你的一日所需，再配合你的目标，算出你一日可摄取的热量为何？
另外，减重时期配合适当的运动是更重要的一个促进因素。当摄取的热量大大地少于所需，且长期处于饥饿的状况，身体也会自动代偿调整，使基础代谢率下降，以减少能量的消耗。所以，除了不能让自己太过饥饿，规律而有效的运动不但避免基础代谢率下降，更甚至会让身体基础代谢率增加，以因应运动的消耗，减重就会事半功倍。一般建议，若为较剧烈之有氧运动，每周至少三次，每次二十分钟，若为中等强度之有氧运动，则每周至少五次，每次至少三十分钟，除此之外，运动也会增加身体心肺活量与肌肉强度，让你不但瘦得漂亮，也能瘦得健康。
产后妈妈如每天哺乳，则热量需要大约会再增加500大卡，而女性生理期期间则每天大约会增加300大卡的消耗。这就是所谓「哺乳可以帮助产后妈妈减肥」，以及「生理期正是减重的好时机」。但请注意热量摄取仍宜适当，不要因为会消耗较多，或为了补充奶水，则肆无忌惮地大吃大喝，反而导致体重不断上升而后悔不已。或是为了体重控制，导致蛋白质摄取不足(负氮平衡)，造成贫血及虚弱无力，大大地影响身体健康。
立定目标体重之后，经过简单的计算，则可知道自己每天可以摄取的热量为何：
每日应摄入热量＝
每日日常身体所需热量+额外消耗热量(运动、哺乳、生理期等)－预减少热量(目标体重差*7700/日)
