糖，是我们生活中最基础，最常见，也是被黑的最为花式的一个营养素。

　　糖是一个很神奇的物质，我们人天生就被带甜味的东西吸引，这一点在我们人类祖先的年代就埋下伏笔了。就人类千万年来的自然生存体验来说，长得漂亮的东西（比如毒蘑菇，蛇）可能有毒，长得丑的东西（比如蜥蜴、蝎子）也可能有毒，尝起来苦的东西（比如发霉的坚果）还可能有毒....但是最后的经验告诉我们，自然界里甜的东西大多都是无毒的。所以甜味对人类天生就具有一种吸引力机制，也与它利于人类生存息息相关。

　　无论是我们的文明发展，还是资本增长，糖这个物质都贯穿始终，这一点我会在本节的番外中提到，如此本节我们就来好好了解了解，关于糖的一切。

　　糖，有多少种？

　　糖，它由C，H，O三种元素组成，分子中H和O的比例通常为2：1，刚好与水分子中的比例一样，所以就称它为碳水化合物，以下我们就统称为碳水。

　　碳水化合物分子结构式

　　碳水化合物是我们生命细胞结构的主要成分及主要的供能物质，有节约蛋白质、调节脂肪代谢、解毒等作用，本节我们就着重说说它最主要的功能——为你提供能量。

　　我们吃进去的碳水食物在体内会被消化并分解成葡萄糖，然后被细胞吸收，之后再经过虽然我们高中生物都学过但现在肯定记不得了的一系列复杂作用产生三磷酸腺苷，也就是ATP，之后我们就可以让细胞利用ATP来给我们提供能量了~

　　复习这个知识点后，你现在可以试着回答这个小问题——

　　如果你跑十公里跑到一半累的要命时，此刻可以给你两种热量相同的食物来选择补给——

　　1. 一块巧克力

　　2.一个炸鸡腿

　　你觉得吃哪个能让你加血？

　　标准答案——当然是选巧克力，因为巧克力中的糖分能迅速被消化吸收进入血液为你补充能量，让你原地复活，而脂肪则要先水解，氧化，再慢吞吞的变成能量....在你需要能量的时候，糖是开着保时捷来给你供能，而脂肪就像赶着牛车来。脂肪吃多了还可能会让你撑的更跑不动。

　　如果单说糖，你可能只会联系到货架上的硬糖软糖或者红糖白糖这种带有明显甜味的东西，但碳水化合物其实种类很丰富，不同的碳水，也具有不同的奇妙作用。它大致可以分为以下三种——

　　白色碳水

　　白色碳水其实才主要是被我们称作“糖”的东西，它包括白糖、糖果等精致糖，以及用此加工的精制食品还有含糖的零食饮料，比如可乐、蛋糕、饼干和巧克力。

　　“白色”，也就意味着它被高度精致过，剩下来的只有高纯度的碳水化合物。白色碳水的出现，虽然对人类来说代表着咱们的工业技术越来越厉害，我们能有更高效精准的办法提取出食物中更高浓度的糖来满足味蕾了，但对我们的营养供应系统来说这却不是啥好事，因为这代表——我们躺床上时却能感受出门跑十公里的才需要的能量供应速度。

　　你可以想象一下——你肥宅的躺在床上打游戏，随口吃了一块巧克力，这种高浓度的糖在体内释放能量的速度很快，会让你的血糖迅速升高，当然如果你此刻正在玩命儿运动，那糖分就会拿去为你麻溜儿的供能，但你的身体发现，你躺得简直静若处子，那要这些动如脱兔的能量有啥用？于是，就会顺手把这些糖分帮你转化为脂肪先存着了。

　　同时这类白色碳水由于过度精致，导致原食物中的维生素和矿物质都被脱去流失了，使得营养质量大大降低。这种高热量却低营养的局面，会让你新陈代谢降低，营养缺乏，增加患相关疾病风险，甚至胖出营养不良（在第二章会详细提到）。

　　美国哈佛大学的最新研究也证实：常喝含糖饮料会增加早死风险，每天喝２次以上，早死风险就会增加21%。

　　所以白色碳水对人体几乎是百害而无一利的，最好远离，能戒就戒。

　　米色碳水

　　米色碳水的主要存在形式是淀粉，也就是我们常说的主食。它包括土豆、面条、燕麦、面包、米饭等，是相对白色碳水较为原生态一些的一种碳水形式。

　　相对白色碳水作为高浓度糖分可怕的释放速度，米色碳水作为淀粉要温和一些。因为如果是葡萄糖形式的简单糖，它进入人体后不需要消化就可以直接进入血液。而淀粉，则需要先被消化分解成简单葡萄糖后才能进入血液，所以释放速度也会慢一些。在这方面，葡萄糖就像是血液俱乐部的超级VIP，免排队，免手续。

　　我们可以看看图解来理解一下消化淀粉要比消化精致糖麻烦多少——

　　这是单个蔗糖分子的结构——

　　这是单个淀粉，很小很小一部分的分子结构——

　　如何，感受到淀粉的难搞了吗？为了更好的理解这种对比，咱们再来打个比方：

　　如果把淀粉比作雨水，那么它被消化成葡萄糖进入血液的速度，就像我听见雨点滴落在青青草地。

　　而蔗糖被消化成葡萄糖进入血液的速度，就像把淀粉下了整整俩小时的雨水接起来——

　　然后哗一下全泼你脑袋上。

　　除开升糖速度的差异，米色碳水相对白色碳水，也保留住了更多的营养物质。哪怕你只是吃一碗100g的大米饭，其中也含有2.6g的蛋白质和70.6g的水，而实际你摄入的碳水化合物只有16g，当然还包括许多微量元素。但精致糖就几乎没有这些小宝藏。

　　事实上，正常人在平衡膳食模式下，有接近一半的B族维生素，三分之一的蛋白质和镁，四分之一的硒、锌、烟酸的摄入，都会来自于谷类。

　　所以吃米色碳水，尤其是吃相对大米饭营养元素保留更多的粗粮类主食，是我们生命生活必须的。

　　绿色碳水

　　绿色碳水，包含各类含纤维的蔬菜、水果类，它是指来自于水果和蔬菜的膳食纤维。

　　“绿色”这个词，顾名思义，它是真正的好碳水，它可以为人体提供多样化的维生素以及矿物质，对肠道十分有益，也非常有助于你的健康与减肥，我们的生活中应该尽可能的多摄入这类碳水。

　　关于可爱的绿色碳水膳食纤维在我的往期文章有详细写到~

　　****抗性淀粉

　　再额外介绍一个有趣的小姿势，在淀粉里还有一种傲娇的淀粉，叫抗性淀粉。

　　抗性淀粉(resistant starch，RS)：又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，在小肠中不能被人体内源性酶水解，但在人的肠胃道结肠中可以为肠道微生物利用产生发酵反应。

　　抗性淀粉，听名儿都知道它很叛逆，事实上它的确具有难以被我们人体消化吸收的特质，从这个层面上来讲，它差不多已经是类似纤维的物质了。

　　抗性淀粉就存在于绿色碳水化合物以及全谷物中，比如生土豆、青香蕉、玉米，还有一些带籽儿的食物里。

　　抗性淀粉会通过食道、小肠，再进入大肠，然后被肠道细菌吃光光，并会产生有益的物质。由于它不被人类吸收或只有部分被吸收，所以饱腹感很强，吸收热量较低，不容易胖人。甚至吃进去以后，就连血糖水平都基本不会变化。所以对于减肥和健康来说，抗性淀粉是个挺不错的东西。

　　想把普通淀粉转变为抗性淀粉，有一个简单的小技巧，那就是——凉着。

　　如果把面包放进冰箱冷藏一宿，就能使面包里易消化的米色淀粉，转化为抗性淀粉。

　　研究发现，米饭蒸熟后冷藏24小时，取出加热再放凉后，其抗性淀粉是普通新鲜米饭的2.5倍。

　　当然，这并不是鼓励大家顿顿吃冷饭，这样感觉怪冷清凄凉的...只是如果你胃还算强健，暂时没有条件吃到天然健康的食物，还想减减肥，或许可以试试这样的“冷处理”。亦或是在某些不得不在冷灶吃冷饭的时候，至少能这样想着给自己图个安慰~

　　关于代糖

　　鉴于现在健康的生活方式越来越被推崇，对糖的讨伐声浪越来越高，代糖这种狸猫换太子的神奇物质也应运而生。

　　代糖的标志性产品，就是可口可乐零度。现在无糖的碳酸饮料便越来越普及，如零度，健怡，日本的“无糖吸脂可乐”等等。

　　我们来看看零度可乐的配料表——

　　无糖，却有可乐的甜爽味，靠的就是添加代糖，即人工甜味剂（图中配料表里的“安赛蜜、阿斯巴甜”），它们零热量，零糖分，却又得天独厚的甜。

　　别看人工这俩字听上去可怕，但它的确都是国家允许的，有些代糖的甜度是砂糖的几十几百倍，因此用量极少。一项比较权威的以阿斯巴甜为主的低卡路里甜味剂（代糖）与流行病学相关性的学术研究也认为，低卡路里甜味剂是相对安全的。

　　毕竟甜味剂这种东西，就是为了把我们从真正的添加糖危害中拯救出来，还想让我们还是能喝的那么开心而发明的嘛。

　　目前FDA批准的5种人造甜味剂——糖精、安赛蜜、 阿斯巴甜、 纽甜、 三氯蔗糖

　　但代糖的潜在危害或许还是存在，只不过目前关于代糖的“诱发癌症”“改变肠道菌群”等危害只在小白鼠实验上证明过，但从人体试验到动物试验还有很大的距离，对此学术界仍然在争吵不休，没有明确结论，所以我们仍然需要对它抱有谨慎的态度，不过也不需要那么在意那些“震惊！代糖居然让你得糖尿病/增加癌症风险！”这类捕风捉影的谣言。

　　其实我觉得代糖真正的隐患在于，人造甜味剂的零热量零糖分可能会让你放松对垃圾食品的警惕，变得不再那么有心理负担，如此诱惑你不经意吃多这类零食。毕竟即使是无糖，低营养密度的零食也无疑对健康无益。

　　同时代糖可能会提高人感受甜味的阈值，降低你对甜味的敏感度，从而让你习惯吃更甜的食物，更讨厌吃蔬菜水果，想喝更多的无糖肥宅快乐水...

　　而且代糖也可能会打乱食欲和味觉的调节，你可以想象下大脑的内心戏：“怪事了，我明明感觉到甜味了，为啥没有能量进来？”，如果长期被这种迷幻信号干扰，你的感知系统也可能会被影响。

　　虽说少量的甜味剂人体可以轻松代谢，但天天喝个一两瓶零度身体也消受不起。所以关于代糖，只需要把握一个【适度】原则，偶尔打完球来一瓶零度解解暑就好。

　　如此关于糖的科普，我们就介绍到这里。也希望今后你以更加客观理性的态度去吃糖和戒糖，既不要因为糖的甜蜜而对糖甘之若饴，也别为了关于糖的某些危害言论而把糖当成了洪水猛兽。

　　注：

　　2016版中国居民膳食指南建议，每人每天应摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。每日应吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，且果汁不能代替鲜果。

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　　作者：柴桑

　　公众号：柴桑小灶

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　　.Vasanti S. Malik , Yanping Li , et al. Long-TermConsumption of SugarSweetened and Artifcially Sweetened Beverages and Risk ofMortality in US Adults[J] Circulation. 2019,139:00–00.

　　.资料来源：healthline.“Cooling Some Foods After Cooking Increases Their Resistant Starch”.Written by Grant Tinsley, PhD on September 1, 2017

　　.Marinovich, M., Galli, C. L., Bosetti, C., Gallus, S., & Vecchia, C. L. (2013). Aspartame, low-calorie sweeteners and disease: regulatory safety and epidemiological issues.. Food & Chemical Toxicology An International Journal Published for the British Industrial Biological Research Association, 60(10), 109-115.

　　.Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.