教練我要減肥-2018年8月

每次減重有了一些小成果後，還沒到達終極目標前就又開始怠惰了，鄉親啊，這樣不行，日本三鐵也比完了、生日也過了、大餐也吃了、放縱也夠久，差不多該結束了，接下來好像也沒什麼藉口，要來好好回歸正常生活跟飲食控制了。(很抱歉7月份就這樣無預警的停刊XD)

前情提要:
4/11公司體檢出來是62kg，歷經三個月左右，8/6號體重是58.4kg，大約少了4公斤左右，雖然前幾天有掉到57.7kg，但懷疑是掉水份或是前一天吃的比較少，正確的體重數字會從8/7重新計算，一樣每天早上定時量體重。

飲食熱量計算:
之前計算的BMR和TDEE是用59KG算的，但因為沒有差太多，所以就不重新計算了，等到再減到57KG再來重新計算。想了解可以到這個網站看看: https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

飲食方向:
雖然控制的誤差質越小越好，但本身三餐都吃外面，所以油脂的部份比較難以估算，我主要還是以碳水和蛋白質為主，這兩樣盡量吃足，油脂就盡量少吃，蔬菜類多吃，微量元素對身體也是很重要的一部份。我的想法是要把飲食融入到生活上，有彈性能夠靈活運用，不要節食，也不要不吃澱粉，無法一輩子堅持下去的方法，都不是適合自己的好方法，而且慢慢來比較不會造成壓力，畢竟減肥是個長期抗戰。

然後碳水、蛋白質、油脂比例就是要看自己怎麼做調整，拿我當例子，基本上蛋白質比例不變，因為吃蛋白質比較不容易餓，而且吃足夠肌肉比較不易流失，對於碳水的渴求也不會這麼高。如果"沒有"在備賽三鐵的話，蛋白質高一些，碳水跟脂肪低，但如果在備賽期的話，碳水的比例就要拉高一點，要讓身體對於碳水利用率高，然後減少脂肪的比例。簡單來說：蛋白質不變，增減碳水或脂肪。

如何減重:
我想大家都聽過要減少7700卡才有1公斤（逼人），一天身體熱量消耗大致上分為：基礎代謝(躺著不動也會消耗)、非運動熱量消耗、運動消耗、除了每日減少的卡路里不能少於基礎代謝，額外的增加一些運動與非運動的熱量消耗也有助於減重，而且運動帶來的好處，減重其實只是其中的一小項，簡單來說：我的方法就是多動也要吃足。體重只是其中一個參考值，可以自行加入腰圍、大腿圍，各種圍度加上拍照做記錄，我想除了體重，體態也是蠻重要的。

好了~其實這篇重點大概就是這樣，以下就是每天機哩呱啦的日常飲食+運動。

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2018/08/14-DAY97 體重:58.7kg
「可能被教練講中了，我是餓瘦的」
哈，這幾天恢復正常吃，體重就又回到58左右，沒有降下來的跡象，可能是從日本回來後感冒、咳嗽將近三個多星期才好，當時都沒什麼胃口，加上最近真的沒有嚴格控制飲食，該反省一下！

今天吃了什麼！
早餐：乳清一杯、貝果半個、大冰拿一杯。
午餐：自助餐、五穀飯。
晚餐：自製冷麵、乾魯味青菜和雞胸肉。
點心：晚上吃了些堅果。
最近愛上自己煮的QQ冷麵，煮完麵後用冰水冰鎮後，沾上日式醬油和七味粉，太適合夏天了。

今日運動：
今天的跑步課表是間歇，但下班後就開始下大雨，本來還想說還是去游泳算了，回家在考慮一下看要跑步還是游泳，不過到家真的不能有考慮的時間，一但考慮過後99.999%都是直接宅在家XD。

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2018/08/13-DAY96 體重:58.4kg

今天吃了什麼！
早餐：乳清一杯、貝果半個、大冰拿一杯。
午餐：麥味登軟法牛肉蛋堡。
晚餐：自製冷麵、燙豬肉片、鹽水雞的青菜一份。
點心：下午吃了一些堅果、晚上吃了半個奇異果和半杯優格。

今日運動：
我一直以為今天晚上的課表是間歇，然後從下午就開始擔心，下班前很睏不想面對，結果到了操場才發現，今天沒有課表~哈哈哈哈哈，還偷偷鬆一口氣是怎麼回事，最後想說抬起重重的腳用配速1&2，跑個5公里。

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2018/08/12-DAY95 體重:???
「腦袋就跟我們的體脂肪一樣固執」
今天看到了一則減肥影片，雖然影片的過程中非常歡樂，我也被逗著笑HIHI，認識我很久的人都知道，我以前的體重完全不開玩笑的重XD，所以影片分享有許多時候真的是心有戚戚焉，內心的小胖子有被觸動到。

分享一下覺得好可愛的一句話 #你自己覺得美就好即使只有自己。哈哈哈，現代人提倡愛自己的出發點是非常棒，不過像我以前胖胖的時侯，會覺得有關美的一切都是奢侈，逛街買衣服大多沒有尺寸，或是店員拿出最大的尺寸後還是穿不下，這些對於平常人是稀鬆平常的小事，對我來說可能是一種奢侈，胖的時候真的很自卑，當時所有一切真的很卑微，我無法抬頭挺胸和別人說話，即使我認為我有其他優點，但好像光是胖這件事，卻影響到我所有的生活，成為了一道高牆。

所以我非常能理解想要快速瘦下來的心情，即使現在看起來是病態的想法，因為當胖到一個極限時，雖然知道飲食控制+運動是減重的不二法門，但還是想找尋快速瘦下來的偏方，不計一切代價。#腦袋就跟我們的體脂肪一樣固執

經過多年後也就是現在的自己，在減重的路上跌跌撞撞，慢慢的了解什麼才是正確健康的減重，努力飲食控制、努力重量訓練、努力運動，腦袋中的體脂肪也慢慢被消滅，以前病態瘦的想法逐漸消失了，自信心開始一點一點慢慢累積，了解原來自己還有很多不同的可能性，最重要是可以開始 #做自己喜歡的樣子，雖然那個心中的小胖子一直存在，但我也把心中小胖子當成我另一個優點，學著如何去體諒還有將心比心。所以才有從五月開始分享「教練，我想減肥」的日誌，除了給自己的一點督促，還想把遇到的減重困難一起分享，也希望大家想瘦都能用健康的方法瘦下來，不要走我走過的回頭路。

對了~會有感而發的原因除了看了影片，還有聽許多已經擁有正確觀念的朋友分享說，為什麼有些人就是要追求體重，追求不健康的瘦呢?往往看到那些美的體態，都以為只要瘦就能達到，其實雙方的想法我都能理解，因為這些路我都走過，但我想這是需要時間慢慢的建立起的觀念，需要多一點耐心，急不得啊。

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2018/08/11-DAY94 體重:58.7kg
「來吧~努力讓自己變的更好」
沒人能定義你的胖瘦美醜
只要你充滿力量
站得挺、跑得動、跳得高
你的身體就是最美的身體
這是今天早上重量訓練時看到的一句話, 我很喜歡💕。

今天吃了什麼！
早餐：重訓前吐司一片、重訓後早午餐一份+黑糖拿鐵。
午餐：奇異果一顆、乳清一杯。
晚餐：自製炒泡麵高麗菜牛肉。
點心：黑糖豆花一碗。

今日運動：
重量訓練+羽球課+跑步。和教練約好一週一次的重量訓練，懶惰少一點堅持多一點，今天所有動作明顯比上星期都輕鬆許多，教練也說：「這一次做的不錯喔，看來下一次可以加重了。」尤其是我的Bench press，上星期左右手各10公斤差點壓垮我，還要教練幫忙, 但今天我穩穩的做完四組六下, 開心。

下午的羽球課除了跑位還是不到位之外(哈)，擊球的部份真的越來越能掌握到重點，和大家play的很開心啊。

接著我們到松山彩紅橋下跑步，我一直在考慮今天要不要跑課表，生期理第二天、早上重訓、剛剛打羽球，身體已經累累的，但想說難得大家在一起，就算速度不一樣但有人陪伴是幸福的，於是還是開跑了，跑了10分鐘後發現手錶怎麼都沒有提示，於是停下來看一下手錶發現跟本沒按到課表，我的天啊，掙扎了三秒後決定重新開始，雖然課表的一開始是第一區間，但心率完全降不下來平均都在175以上，其實好累好想放棄，好久沒有這麼痛苦了，真的很感謝你們等我也謝謝我的身體堅持下去。

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2018/08/10-DAY94 體重:58.4kg
「休息是為了走更長遠的路」
今天四點半起床，本來想說去5點去輕鬆跑一下(雖然今天沒課表)，起床不到五分鐘生理期來了，原來會這麼早起就是因為肚子不太舒服，想說不能跑步我就做了一點家事，然後再用滾洞放鬆，多放鬆沒事沒事多放鬆，現在運動造成肌肉緊繃的速度，來不及放鬆的速度，但後來肚子太痛，有點無法動彈，只好吃下止痛藥，又乖乖躺回床上，睡到上班前，這樣看來我白忙一場根本不用早起~哈。今天是休息日，晚上自製了一些玉子燒和涼拌豆芽備在冰箱，想吃就有。

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2018/08/09-DAY93 體重:57.9kg
「我想先準備好」
有人問我最近是不是有比賽，也太認真運動了吧，其實我的比賽在明年的四月份啊XD。我沒有什麼特別的想法，只是想把身體維持在最佳狀態，希望不要像之前去日本這麼慌張，加上腳扭傷想動卻不能動，每天過著焦慮的日子，對我來說更是痛苦，所以雖然現在跑步很辛苦，騎車很辛苦，這天氣真的是吃力不討好，我還是希望能夠繼續的保持下去。其實沒有大家想像中的認真啦，只是時間到了就去做。

今天吃了什麼！
早餐：乳清一杯、貝果半個、大冰拿一杯。
午餐：麥味登美式鬆餅套餐、牛奶200CC。
晚餐：自製炒高麗菜牛肉、小籠包8顆。
點心：今天沒有吃點心。
晚餐自己還另外做了玉子燒、涼拌豆芽、醃韓式口味的牛肉，以備不時之需。

今日運動：
起了一個大早，在床上魔鬼跟天使掙扎了10分鐘左右，今天天使比較強壯一點，乖乖起床換衣服出門;今天的課表是E40，前面1.5公里身腳都好重，身體還沒醒的感覺，還好課表是E配速，看著旁邊國中生就算是暑假也是精實的訓練，默默的被激勵到，完成了課表。

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2018/08/08-DAY92 體重:57.8kg
「十分拿好拿滿」
本來以為掉到57需要一段時間，畢竟昨天是58.7，結果今天就達成~噗!!!但我猜是昨天晚上跑步加上今天早上騎車，流失太多水份了啦，然後體重計評估竟然也拿到10分滿分，這個意思是我已經完美了嗎，哈，雖然知道這是個參考值，但還是莫名蠻開心的:D。小提醒：就像一分鐘健身教室所提到的，電阻式體脂計不該相信，但可以拿來做參考。

今天吃了什麼！
早餐：乳清一杯、麥味登美式鬆餅套餐、大冰拿一杯。
午餐：豬排便當+昨天剩下的豬肉。
晚餐：自助餐五穀飯、清菜，自己燙豬肉沾芝蔴醬。
點心：下午吃了一些堅果。

今日運動：
早上終於成功「晨騎觀音山」，不知道翹課幾次了完全不敢算啊（遮臉)，很感謝志源每星期三的詢問，不過四點半起床對我來說還是很艱難，所以被同伴記了一個嘉獎，想知道集滿三個可以換小禮物嗎～哈。昨天跑了一個１０公里，腳還是酸酸的，但一路上和大家東聊西聊，上坡變的沒有這麼難騎了，有同伴真的很重要。

今天跑步課表「10公里挑戰班-DAY 2-速度跑1600M x2 第4區」有點速度的東西讓人擔心無法做到，乖乖先熱身一下，還特別做了一點馬克操和動態伸展，第一趟跑完速度有壓在在第４區內，但跑完明顯累累的，正當休息時間我妹突然出現，剛剛約她還說有太陽不想出門，結果偷偷來探班看我有沒有偷懶，還說要陪我跑第二趟，本來想跑在5:30但我維持不了，後來還是跑5:45比較穩，還好有她當前導車，讓我堅持跑完了。

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2018/08/07-DAY91 體重:58.7kg
「不想走復胖的回頭路」

今天吃了什麼！
早餐：乳清一杯、起司貝果半個、大冰拿一杯。
午餐：麥味登的港式套餐。
晚餐：鴨肉便當飯半碗、當歸高麗菜湯、自己燙全聯豬肉片。
點心：奇異果＋優格。

分享一個好康，如果家裡或是公司附近有麥味登的話，可以下載APP用PI錢包付款，每日訂餐可享有一次7折，最多折抵60元，時間到八月底，覺得很不錯啊，可以點一些平常吃了荷包會痛痛的的餐點。另外反省一下晚餐，明明知道蛋白質不足，燙了豬肉片也只吃了一半，就是吃不下，最後洗澡前吃了奇異果＋優格，吃一些喜歡吃的，補充一些能量！

今日運動：
感謝Andy哥的邀約，非常貼心的幫大家排了10公里的課表，我的目標並不是破10公里PB，而是想藉由這一次的機會，維持跑步習慣 :D 。然後昨天課表（10公里挑戰班-DAY 1-E50 6ST）跑完是8公里多，想說來個緩跑收操湊個好久不見的10公里。#NewBalance #FuelCellImpulse 試穿小心得：跑的時候腳後跟不太舒服，可能是穿新鞋磨腳，回家發現有起水泡，鞋雖然輕，但對我來說太軟回彈不夠，我需要很用力的抬腳，可能也是我自己肌力不足的關係。