现如今，食品供应越来越充足与多元化，吃得饱早已不是问题，吃得好也不是难事，吃得健康才是大事。但生活中也充斥着各种五花八门的健康科普，对专业研究的解读也花样百出，哪些才是值得信任的？康叔为大家揭开正确的健康营养方法。

据研究报道，中国人每人每年摄入110公斤的碳水化合物，其热量相当于24200块方糖。

有文章就误导说“中国人每人每年摄入110公斤的碳水化合物，相当于摄入了24200块方糖，平均每天就吃入了66块方糖。”

虽然白砂糖是碳水化合物的一种，但无法代替整体的碳水化合物。

当碳水化合物经过分解、消化、吸收后，会参与能量代谢过程。过多时，可以当成糖原储存在肝脏；若还有多余，就会转化成脂肪，形成循环过程。

适量的碳水化合物对维持健康必不可少。1992-2012年，我国居民碳水化合物供能比一直处于下降趋势。尤其是一些年轻人为了减肥而少吃甚至不吃主食，并不符合健康膳食。

著名的医学杂志《柳叶刀》发布了一个关于饮食的新研究，但被很多人曲解了。这项研究涵盖5个大洲18个国家，研究结果发现：

膳食中脂肪和碳水化合物的摄入多少与心血管疾病和死亡率有直接的关系。

具体如下：

大量自媒体看到研究后竟然解读为“多吃主食死得快，多吃脂肪才健康”等等说法，甚至有人说全球膳食指南需要重新制定标准了。真相真的是这样吗？

“多吃主食死得快”偷换了概念。研究确认：过量摄入碳水化合物，会增高死亡风险，但主食并不等于碳水化合物。碳水化合物是主食的主要部分，但并不是全部，还有维生素、矿物质、微量元素等等。

摄入过多碳水化合物的人，总死亡率要高28%，但他们基于心血管疾病的死亡率并不会更高。

很多人觉得“没有吃主食，吃再多菜都感觉和没吃一样”、“一日三餐，必须得有主食”。其实米饭最大的特点就是精细，多数人都愿意选择细粮。

最早的时候，西方的科学家发现很多吃精细化谷物、面包的人，肥胖、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率相对要高一些，而另一种主食的群体患代谢性疾病的发病率相对要低一些。

后来发现，口感好、易消化的精细谷物，在加工过程中会损失人体需要的大量营养素。

也有检测发现：某些类型的香米，其B族维生素的含量近乎为0，抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了。因此吃完主食后，餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。

2016版中国居民膳食指南提及膳食原则时，首先推荐要坚持食物多样，谷物为主，谷类食物是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质的重要食物来源。但细粮又会损失大量营养物质，究竟该怎么吃才更健康？

升糖指数

升糖指数，简单地说，就是两个食物含有同样的糖，但升高血糖的能力不一样。这就说明除了糖之外，还有其他因素会影响糖对血糖的作用，升糖的能力取决于糖的类型。

比如：在同等糖含量的前提下，米饭比可乐的升糖能力更高。可乐的升糖指数为65，白米饭的升糖指数为83，也就是说精细化主食的升糖能力并不低。

米饭的健康提示

一份100g的米饭中，约有65%左右是水分，25-27%是碳水化合物，3%的蛋白质，微量脂肪。其中最主要的还是水分和碳水化合物，它的升糖能力强，不利于控制血糖。

纯粹以细粮为主食来源，对糖尿病或是糖尿病前期的患者都不合适。即使是健康人群，升糖指数高的食物也不宜长期过量摄入，会导致营养失衡，增加三高等疾病的风险。

食物的升糖指数超过70为高升糖指数，55-70之间为中等，常见谷物的升糖指数如下图：

粗细搭配保健康

国人将主食作为每天的营养基础是对的，但主食怎么吃才对？必须得粗细搭配才能保健康！根据2016版中国居民膳食指南推荐，每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中谷类和杂豆类应为50-150g，薯类50-100g。

常见粗粮的升糖指数如下图：

正确搭配粗粮，可以辅助控制血糖血脂，补充营养物质，但纯粹只吃粗粮也不利健康。粗粮消化的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，

一般粗粮与细粮对半分即可，粗粮至少要占到1/3

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七 彩 饭

蔬菜要多样化，主食也要多样化，颜色越多越健康。康叔一向推崇各种东西换着吃、花插着吃，但大米仍然是最为核心的基础，可以在它基础之上添加其他食材。

制作方法

① 选择大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份；

② 用清水投洗干净，再加适量水放入电饭煲中，按照日常煮饭方式煮20分钟左右即可。

还有一个最为关键的问题：

每天摄入多少主食较合适？

成年男性，推荐每天摄入主食五两半（生重）。成年女性，每天主食摄入量为四两（生重）。一般50g的生米做成米饭后是130g米饭。

控制总碳水化合物粗细粮搭配的同时，也要尽可能少吃简单糖，也就是吃起来口味甜的食物。

但得强调的是：该吃的还是得吃，米饭等精细主食，可以正常适量食用，粗细搭配着吃，只吃细粮或只吃粗粮都不利于健康。