碳水化合物、脂肪、蛋白质，这三样是我们生命中的必须营养素。说起长胖，人们总是会第一时间联想到糖和脂肪，说我们应该戒糖戒油，远离甜品与零食，因为它们总是与高热量不健康的东西联系在一起。

　　而说起变瘦，蛋白质却总是被独宠的一种营养素，无论是买营养代餐还是买健身食材，我们总离不开注意“低脂低糖高蛋白”这个减脂属性。

　　如此，本篇就来介绍介绍我们的生命基石营养素——蛋白质。

　　蛋白质的重要你想象不到

　　蛋白质这个词来源于希腊语“protos”，它的意思是“第一”。因为我们的人体就像是一座高楼，碳水化合物是工人，骨骼是钢架，神经系统是管线，窗户门窗是微量元素，而蛋白质，则是构建这座大楼的水泥砖头，是第一要义。

　　蛋白质是由C（碳）、H（氢）、O（氧）、N（氮）组成的有机大分子，占了人体质量的 16%~20%，参与身体中几乎所有生理反应和细胞的构建，什么细胞，酶，肌肉，神经，甚至头发都得靠蛋白质撑腰（一节食就掉头发就这道理），可以说万物基石兼源于蛋白质。

　　蛋白质对人体作用示意图

　　而蛋白质又是由氨基酸构成的，人体内的蛋白质大概由 20 种常见氨基酸组成，其中9种是必需氨基酸，11 种是非必须氨基酸，必须氨基酸是我们身体无法自己合成，必须从外界食物摄取的，而非必需氨基酸我们就可以自己合成，不用非得靠吃。这里我们就大概提一下，让大家心里有个数就好。

　　必须氨基酸&非必须氨基酸简介

　　说起蛋白质，很多人第一反应——肉！！

　　的确肉里含有的蛋白质百分比多一些，质量也高一些，但是并不是只有肉才是最好的蛋白质来源，植物蛋白也有含量不输肉类的蛋白质。

　　像黄豆和牛肉对比，你会发现牛肉和黄豆的蛋白质含量，黄豆有过之而无不及，但是价格就大相径庭了...

　　还有辣条，但从配料表上看的话，蛋白质居然也的确挺优秀的。

　　既然这样，那为什么很多人都说动物蛋白质才是优质蛋白，植物蛋白不如动物蛋白呢？

　　这是因为蛋白质也分为完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白——

　　非完全蛋白——指那些所含有的必需氨基酸种类不全，既不能维持生命也不能促进生长发育的一类蛋白质。

　　半完全蛋白质——指那些所含有的必需氨基酸种类尚全，但含量不均，相互比例不合适，仅能维持生命的一类蛋白质。

　　完全蛋白质——指那些含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足，相互比例适当，能够维持生命和促进生长发育的一类蛋白质。

　　所以说完全蛋白，就是指氨基酸种类数量和比例都很优秀的蛋白质，这种把氨基酸已经给我们配成了黄金比例的蛋白质能被我们人体更好的吸收利用，吃进去身体才能倍儿棒了，所以称它为完全蛋白。

　　而非完全蛋白就缺了那么一两样关键的氨基酸，或者是比例不太合适。就像木桶的短板效应一样，缺一样短一处，整个蛋白质的营养效果都会大打折扣。所以可以说，完全蛋白才算是优质蛋白。

　　含完全蛋白的食物：瘦肉、肝脏、鸡蛋、鱼、奶、大豆等

　　含非完全蛋白的食物：豌豆、玉米、阿胶、面粉等

　　从这方面来说动物蛋白，如肉、鱼、蛋、奶大多就属于完全蛋白，因为我们人类和动物都是哺乳动物，体内配套的氨基酸配方比较相似，所以吃动物肉的话蛋白质利用率就比较高。

　　但是植物和人类就差距比较大，不管是生长方式还是手感还是颜色，毕竟我们人类也不会进行光合作用.....所以植物蛋白的氨基酸就不太契合我们人体。那么，现在你觉得用辣条这种“非完全蛋白”来补充蛋白质靠不靠谱了？【不温馨小贴士：那么吃什么我们的蛋白质利用率会达到最高？去看看《汉尼拔》吧~】

　　顺便一提，被各女性都热捧追崇的胶原蛋白也属于非完全蛋白，它缺乏必需氨基酸中的色氨酸，营养价值和吸收率简直差，所以才会有“胶原蛋白还不如猪皮”的说法。

　　不过蛋白质却存在一个神奇的“互补效应”，能有效的弥补非完全蛋白质的不足。例如，大米饭缺乏赖氨酸不缺蛋氨酸，而黄豆则缺乏蛋氨酸不缺赖氨酸，所以把米饭和黄豆一起吃，就能形成短板互补，营养双赢。谷豆搭配后的蛋白质甚至可以和肉类媲美，可以说是“大豆配米饭，给块牛排都不换”。

　　如果你是素食主义者，或者天天吃肉囊中羞涩，不妨试试这种瞬间让蛋白质价值飙升的好搭配~

　　让蛋白质利用率提高的搭配方法——

　　1 . 两种食物种属相差越远越好

　　——如植物配粮食，粮食配肉类，最好的自然是植物配肉类。

　　2 . 食用时间越近越好

　　——单个氨基酸到达组织合成蛋白质的时间大约为4h，而合成蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，所以最好同时食用。不然等另一种氨基酸到达的时候，黄花菜都凉了。

　　3. 搭配的种类越多越好

　　不同种类食物搭配蛋白质互补的方法

　　可能因为平时没注意过这层面，所以很多人都不把米饭和配菜里的蛋白质当回事儿，觉得只有吃肉吃蛋了，才算是补充了蛋白质。

　　然后一开始健身计算起自己蛋白质摄入量，总是感觉怎么这么少？然后天天把肉当饭吃，恶补蛋白质。但其实大米，馒头，土豆，甚至是蔬菜里都是含有蛋白质的。虽然含量微小，但也能积少成多。

　　如米饭每百克含有2.6g蛋白质，蔬菜水果假设每百克只有1.5g蛋白质，每天吃500g水果蔬菜，两碗大米饭，那也摄入了差不多15g蛋白质，

　　更别说像豆腐，豆芽这类植物蛋白质含量高的食物了。

　　*虽然植物蛋白质利用率较低，但计算蛋白质摄入时我们一般不考虑利用率问题。

　　普通食物蛋白质含量表

　　所以我们平时计算蛋白质，一定要记得把吃过的所有食物都计算在内，不然光是买肉都要倾家荡产。

　　一般来说，除非你是靠着高糖高脂的垃圾食品生存，否则只要你通过膳食摄入了足够的能量，基本也就获得了足够的蛋白质。

　　蛋白质的另一些特征，在减脂方面的作用就更是十分出色。

　　蛋白质有什么特别之处？

　　食物热效应最高

　　- 蛋白质（蓝线），碳水化合物（红线），脂肪（绿线）的TEF变化示意图

　　食物热效应(thermic effect of food,TEF)：是指由于进食而引起能量消耗增加的现象

　　所谓食物热效应，就是指你连吃东西都需要消耗的热量。脂肪的食物热效应约为4%-5%，碳水化合物为5%-6%，蛋白质的食物热效应能达到30%-40%。所以高蛋白食物的消化时间更久，消耗热量更多，有些人会发现吃顿肉还会浑身燥热也可能有这方面原因~

　　在一项实验中，实验人员将被试者分为两组。对照组吃一般的以碳水为主的常规饮食。而实验组则是吃按每千克体重2克摄入蛋白质为主的高蛋白饮食。

　　结果发现，吃高蛋白的人，产生的体热辐射是吃普通食物那组人的两倍还多。而这部分体热效应甚至大概可以让普通人额外消耗300-400千卡的热量！（相当于一顿饭了）

　　饱腹感最强

　　从食物热效应就看得出来，消化蛋白质需要的时间和热量都较多，自然也能在你的胃里停留更长时间，提供更持久的饱腹感，因为如果你血液中的氨基酸浓度上升，饱腹感也会跟着上升。

　　同时，摄入蛋白质后还会影响各种与消化、饱腹相关的激素。比如缩胆囊素CCK，这是一种可以调节对食物的食欲和饱腹感的激素，它可以减缓拉长消化过程，从而尽量保证所有蛋白质都被吸收掉，以此延长胃排空时间。

　　不易转化为脂肪

　　我们都知道热量摄入超标后就会转化为脂肪储存起来，但这热量从哪来，那转化成脂肪的难度也是有差异的。碳水和脂肪都是比较容易吸收和储存变成脂肪的，尤其是脂肪变脂肪简直不要太方便。但蛋白质则不同，从蛋白质到脂肪需要很漫长的生化路径，我们的身体除非实在没办法，真的是懒得走这个流程的。

　　如果你吃了很多蛋白质，那体内的氨基酸氧化速率会提升，蛋白质合成速率也会提升。说人话，过量的蛋白质不是变成葡萄糖烧掉了，就是拿去合成身体组织去了。

　　但实际上，蛋白质被储存成体脂这个转化几乎不会在人体内发生。我们身体更习惯把氨基酸直接优先作为能量的供体，为活动和维持体温提供热量。

　　所以咱才敢大胆说：吃蛋白质，不易胖。（相对的）

　　高蛋白饮食，能帮你躺瘦？

　　很多人都以为减肥不吃肉就可以，以为清淡饮食多吃素就可以....

　　但看了以上蛋白质的各种优秀之处，你不觉得，减肥不吃蛋白质有点儿可惜吗？

　　所以对于实在没（lan）空（de）运动的上班族或学生党，有一个很好的躺瘦建议就是

　　——多吃优质蛋白质

　　不少研究都发现，高蛋白饮食可以帮你减少更多的体重和脂肪。

　　如在一项研究中，同样中低等热量（1700kcal/d）的饮食，高蛋白组成的饮食（30%蛋白质）要比低蛋白饮食（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果更好，在另一项6个月的实验中，高蛋白组也比低蛋白组减去更多的体重（8.8kg——5.1kg）和脂肪（7.6kg对4.3kg）。

　　不仅如此，高蛋白饮食对维持体重、防止反弹也有很好的效果，毕竟还有什么比明明减肥成功了结果反弹回去更窒息的事吗？而一项研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。

　　不过现在人的问题比起蔬菜水果摄入不足，更严重的倒是脂肪碳水摄入过多，同时蛋白质居然摄入还不足。

　　是的，丰富的完全蛋白质大都存在于肉里。而肉因为各种喜欢油炸红烧来增添风味的不恰当烹调方式搞的热量和脂肪含量爆表，所以总有些减肥矫情人士对此避之不及，结果营养不良免疫力下降，破罐子破摔人士又对此美味风卷残云，结果肥胖高血脂...

　　爱把蛋白质拖下水的，看来都是脂肪啊。

　　所以比起对肉避之不及，你该做到的是对烹饪方式用油多加避雷才是。如果蛋白质摄入缺乏，别说去健身房和节食了，光是免疫力下降，贫血，影响骨骼发育易骨折就够你坚持不下去了。

　　关于蛋白粉

　　不得不说，清淡的完全蛋白质，不好吃（比如水煮鸡胸），好吃又清淡的蛋白质（比如小葱拌豆腐），又不完全...

　　而且对于上班族和不爱吃肉的小孩子来讲，每天点一块牛排蛮费钱的....自己做了带去公司的话也挺麻烦的（还不想早起）。

　　这个时候，选择摄入蛋白粉也是一个不错的选择。买一罐放桌前中午泡一杯香草味蛋白粉代替一部分米饭主食，也很健康。小孩子可以哄他是饮料让他喝。而且蛋白粉除了方便，也因为其单一的营养素相比富含同样蛋白质的食物降低了不少热量。

　　这里就顺便说说，蛋白粉也分乳清蛋白，大豆蛋白，缓释蛋白等等。

　　乳清蛋白——是由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，氨基酸种类配比全，消化率也较高。入门级蛋白粉。

　　大豆蛋白——从大豆中提取，不含胆固醇比较天然，大豆还含有植物雌激素，且原料便宜，女性比较喜欢。

　　缓释蛋白——主要成分是酪蛋白，大多是通过煮或发酵的方式去除奶类中的乳清部分和水制成，本质上和乳清蛋白相差不大，只不过因为消化慢有一个“缓释”的效应，能持续供能。

　　然而对于没有练成专业肌霸要求的普通人而言，不用分的太清楚...我们的目的主要是补充蛋白质就可以了。蛋白质在本质上，分子结构都一个样，不要被蛋白粉商家过度包装那一堆眼花缭乱的功能给迷惑了。

　　比如，一些“格斗蛋白”你会看到这样的警告：Warnings: This product is intended as a dietary supplement only. Do not use as a sole source of nutrition. Keep Out Of Reach Of Children.（警告：本产品仅用作膳食补充剂。 不要作为唯一的营养来源。 请将本品放在儿童不能接触的地方）

　　这也是说仅仅作为膳食补充剂，不同牌子和系列的蛋白粉之间，没有效果差别可言，起码他们的生物价值是一样的。如果有什么不一样，也就是....香料不一样，别家有香草味，我家有巧克力味这样的，所以没必要非去刻意买国外牌子，大家功能都差不多。

　　最后，就是一些针对不同需求的蛋白质摄入建议——

　　我国的膳食指南目前建议每人每日的膳食组成通常为蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%，碳水化合物55%~65%。

　　如果你想要减肥，就可以把蛋白质供能比增加到20%~25%，适当下调脂肪到10%~20%，碳水化合物50%以上。

　　比如成年人蛋白质推荐摄人量为每公斤体重1.16g，如果你处在维持体重或增肌期间，那建议1.7 g/kg 体重的最低蛋白摄入。

　　如果你处在减脂期间，依据年龄、体脂率，以及热量缺口，建议蛋白质的摄入在 1.6-2.4 g/kg 之间，这样可以在减肥期间最大程度的防止肌肉流失。

　　最后，当然，本篇只是想阐明一下蛋白质的好处以及摄入充足蛋白质的必要性，但是不管怎么说，它也只有单一的蛋白质营养素，如果条件允许我还是建议多吃富含蛋白质的天然食物，毕竟作为天然食物，人家除了蛋白质还有几十种营养素和矿物质呢~

　　所以以后就要好好注意一下——减肥，也要好好吃蛋白质，保持健康，还是要好好吃蛋白质。

　　虽然说我们并不能强迫自己去真正做到每天锻炼一小时，每天只去吃有机绿色的食品隔绝一切污染源，但我们完全可以做到从日常生活习惯入手，改变自己的饮食结构来达到健康减肥的目的。

　　——————

　　作者：柴桑

　　公众号：柴桑小灶

　　————

　　PostprandialThermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet\r versus\r aHigh-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women.

　　DockrayGJ. Cholecystokininand gut-brainsignalling . Regul Pept. (2009).

　　Storr M, etal. Endogenous CCK depressescontractileactivity within the ascending myenteric reflex pathway of ratileum . Neuropharmacology.(2003).

　　Prentice AM：Manipulationof dietary fat and energy density and subsequent effects on substrate flux andfood intake

　　A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.Tonbro S (2004)Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on body weight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial .International Journal of Obesity (2004) 28, 1283–1290

　　Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietarycarbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profilesduring weight loss in adult women．J Nutr，2003；133(2)：411·7

　　Westerterp-Plantenga MS;Rolland V;Wilson SA;Westerterp KR Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber 1999