为了马拉松赛事，跑友们在比赛前早已开始规范的训练，为了提高运动成绩，运动员们很注重身体的训练，采用各种方法来加大运动量，使机体产生超量恢复，却往往忽略了自身的饮食结构和调节。认为只要吃饱喝足，有力气运动就行，于是自己喜欢吃什么就吃什么，不注重科学的饮食搭配。殊不知，人体的承受能力是有限的，如果采用科学的饮食，或将使人体体内产生某些变化，以发挥最大的潜能，提高训练效果和比赛成绩。在这里为你精心准备了以下锦囊，助你遥遥领先。

锦囊之一：饮食篇

食物多样，谷类为主，营养平衡；碳水化合物（主要来自主食）占一天供能比的50%-60%，蛋白质（主要来自肉类）占25%-30%，脂肪（主要来自油、肥肉）占15%-20%。

食量与运动量平衡，保持适宜体重和体脂。标准体重（千克）计算为身高（cm）-105,有肌肉的运动员体重可以重些。

多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品。蔬果中含有的维生素在体内有其特殊作用，可以调节物质代谢，保证生理功能，而且有些维生素直接影响人体的运动能力。注重早餐和必要的加餐，每天喝牛奶或酸奶，肉类食物要适量，多吃海产品。

运动员在运动时，机体代谢水平升高，热能消耗增加，所以对运动的运动员来说，迅速补充肝糖原和肌糖原储备极为重要。比赛前一餐应提高糖原储备量，多食用含糖量高的食物，如大米、面粉、土豆等制作的食品。或口服葡萄糖、蜂蜜等。重视补液和补糖。长跑过程会大量出汗，因此比赛前要适量饮水，比赛前半个小时饮水（可饮用含盐矿泉水和稀释的果汁）300ml-500ml。跑步过程中也及时补充水分。比赛后不能马上进食，首先补充盐水和糖水。

赛前忌喝酒。有些运动员觉得酒精可以提高运动能力而在运动前把啤酒当饮料饮用，事实恰恰相反，酒精会降低运动员的运动能力。

用当归、川芎、白芍做成的药膳能提高抗缺氧能力，延长运动时间；人参、桂圆、大枣、枸杞、山药、动物肝脏、海带、木耳做成的药膳长期食用能增强免疫功能，对抗疲劳有效；“黄芪羊肉汤”、“黄芪甘草蛋汤”、“当归羊肉汤”等能提高运动员运动能力。

锦囊之二：保护篇

清远市中医院骨科中心专家表示，跑马拉松或者长跑最容易损伤膝关节和踝关节，膝关节排第一位。保护踝关节和膝关节的措施有以下几种：

1.要根据年龄、体质还有时间段去选择运动。选择合适身体机能的时候才去进行运动，如早上起床后适合作慢跑等动作简单的运动，下午近傍晚时适合进行球类、健身等较剧烈的运动等。还有就是运动前要做好热身准备活动。

2.运动需要量力而行，不要勉强自己进行不适合自己、过分激烈的运动。不必争强好胜，通过运动出一身汗，达到锻炼身体，娱乐心身的目的就好，以免在身体机能不佳、协调性下降、肌力不足、关节韧带僵硬等不利因素下出现不必要的损伤。

3.做运动时应选择适合的运动服装和鞋子。穿着牛仔裤高跟鞋去运动的人应该还是少数，但如果能选择专门的运动服和鞋子便能更好地保护身体，运动服在透气性伸展性有着不可比拟的优点；运动鞋一般都是柔软而富有弹性的，能起一定的缓冲作用，运动时能增强弹性，有的还能防止脚裸受伤，必要时可选用护膝、护踝等进行关节保护。

编辑 姚赞原