跑步可以瘦身吗？

我目前的情况是每周跑4-5次，每次500大卡（大概8.5km)。快走：慢跑：快跑：慢走大概是4:8:3:3。每天早上有时吃包子+炒肝,有时不吃，午饭在单位食堂吃（尽量不吃面食，偶尔点外卖），晚上几乎都不吃饭。
像这样坚持多久能肉眼看出减肥效果？可以持续减肥吗？

可以的呀。

一、跑步前不要进食

好多人都说，跑步前要吃饭，不然是跑不动的。因为没有足够能量，所以跑步跑得越来越无力，越来越使不上劲。但是跑步，或者说运动前不宜吃东西。

其实正确的应该是，进食后不要马上去运动。在运动前吃点巧克力或者补充能量的东西，可以防止跑步时没有能量支撑。如果吃饭后，没间隔就去运动，食物还在胃里，并没有得到足够的时间被消化，跑步的时候在胃里跟随跑步的节奏动来动去，容易对胃不好，影响对食物的消化，会导致跑步过程中会有不适，还伤害身体。

二、跑步的速度不宜太快

刚开始跑步时，速度是不宜太快的。因为人体储存的能量有两种，一种是快速能量，一种是储备能源。简而言之，前者是每天摄入的能量，后者是多年来储存下来的能量。而我们如果想要减肥，就是要减掉多年来储存下来的能量，即脂肪。

我们跑步的时候，先消耗的是前者——快速能量，当快速能量被消耗得剩下不多时，机体才开始燃烧后者——储备能量，才开始起到减肥的效果。故刚开始速度不宜太快，当前期还没来得及消耗储备能量时时，我们就累了，岂不是无用功吗？

三、跑步要穿合适的服装

运动要穿运动装，跑步当然就要穿适合跑步的衣服。推荐的是，衣服选择比较宽松的运动服，鞋选择透气防震的运动鞋。穿上宽松的衣服可以帮助我们运动的伸展性，可以更好地进行拉伸，也可以保护我们免受一些不必要的伤害。

四、跑步前做好热身和拉伸

跑步前一定要做好热身，跑步后也一定要做好拉伸。运动前的热身可以激活身体的肌肉和器官，提前进入运动状态，增强我们的心肺功能和血液循环。如果不做好热身，身体僵硬地去跑步，去运动，会导致肌肉拉伤，严重的话，还有可能导致骨折。

跑步后的拉伸也非常重要。运动后，我们的肌肉处于高度紧绷的状态，拉伸可以让肌肉软化，还能让肌肉线条更好看。如果跑步后不做好拉伸，突然停止运动，非常容易产生抽筋，拉伸让肌肉和韧带慢慢冷却，也会避免抽筋现象的出现。

一、了解跑步减肥的误区有哪些

1、训练者跑时出汗越多，减肥效果越好

减肥效果好不好，根本和出汗多少没有关系，起著决定作用的是训练者的心率和运动的时间，一般人的燃脂心率在120-147之间，当我们的心率达到50%-75%之间的时候，减肥效果已经就存在了，对于跑步时间来说，想要起到减肥效果，从科学上来说在40分钟左右为最佳，虽然40分钟以下能够起到减脂的效果，但是主要还是消耗的是人体内的肌糖原，当在40分钟以上的时候，减脂才会有所提高。

2、训练者每天跑步，减脂效果最好

这种说法完全没有必要，对于初学者来说，建议做跑步和走路相结合的模式进行锻炼，随著跑步时间的延长，逐渐增长跑步的比例和时间，至于跑步周期计划，我们可以长距离跑后，休息一天后再继续跑步，建议一周可以安排两次跑休锻炼，在休息这两天里可以交叉进行游泳或者打球等运动。

3、训练者空腹跑步，减脂效果更明显

如果空腹的话，会导致体内的养分供给不足，身体出现头晕、低血糖等症状，同时还要注意正餐以后要经过两个小时方可锻炼，建议跑步前吃一些热量高的零食，然后跑步结束后再进食。

二、跑步时，如何提高减肥效率

训练技巧一：定时跑

顾名思义就是在一定的时间内，完成跑步的距离；或者说规定一定的距离，然后缩短跑步时间的练习方法，通常我们接触的是12分钟和6分钟，这种跑步方法，可以帮助训练者了解自己身体的实际状况，如果遇到身体达到疲劳极点的时候，训练者可以放慢跑步速度，恢复体力完成跑步计划，同时这种跑步方法可以很好的起到减肥效果。

训练技巧二：间歇跑

间歇跑在跑者心中是最有高难度的跑步方式，它可以很好的提高训练者的跑步耐力，很多跑者对间歇跑深有体会，双腿就如灌铅一般，让人有点中途放弃的感觉，因为这种跑法强度很大，身体主要以无氧糖供给为主，当糖分分解的时候，身体内就会产生很多的乳酸，故而让身体感到疲劳不堪，但是因为训练强度大，消耗的热量想当然也会增多。

训练技巧三：控制跑步速度

很多的减肥者，在跑步的过程中，经常会控制跑步速度达到减脂的目的，一般选用匀速慢跑，当我们经过30分钟跑步后，脂肪会被加快消耗速度，随著跑步后的拉伸动作，让脂肪的消耗量达到极点，最终起到减脂的目的。

训练技巧四：折返跑

折返跑这个动作的特点就是增强爆发力和短时间快速启动的能力，故而会消耗全身的脂肪，同时提高肌肉的耐力，但是需要注意的是跑步后，要放松大腿和小腿，把运动肌酸排出体外。

瘦身就是要制造一个热量缺口，跑步当然可以瘦身，但是要控制饮食，你一边跑，一边比平常如果吃的还多，那么你不但不能瘦身，还可能会胖。

肯定是可以的，但也看吃的多不多。

跑步配合饮食结构调整，高蛋白，低碳水饮食，是最佳模式。

多长时间会有效果这我真不清楚，但我知道你一直坚持的话，肯定会瘦到你想要的身材的，但绝对不是短期能看到效果的，还是得长期来。