最近重新翻了翻《自控力》，结合经验and延伸思考，进行整合、综述，是为笔记。开原创为防搬运，不开赞赏是为逼格（高冷脸）。

给「无目的上网」一个确切的时间，会有效解决网瘾

1、提高自控力的最有效途径在于，弄清自己为何失控（何时、何种情境）；学会避开引起意志力失效的陷阱。

打颗最常见、也最困扰胖友们的栗子，学习/工作时，不打开手机/电脑，一般不会想著上网/聊天。但一旦打开，往往会很难停下来，一个又一个红点、一篇又一篇故事，看完微博还要看热门评论，自控力全面瘫痪。

我把这称为「无目的上网」，区别于有目的地查资料、与朋友联系、有目的地看剧看电影等等。

我的解决方法是：花点时间，弄清楚无目的上网时的习惯性动作，可以记录下来：譬如打开微信聊天、点开订阅号的红点、知乎首页的热门问题等。——在意识到想进行「习惯性动作」时，告诉自己及时停住。在源头停住，是最有效的，甚至是唯一有效的。

记下这些习惯性动作后，不用刻意禁止自己不做，这不符合人性；而且，这些行为本身并无不对，是现今的我们构建与世界、他人之间的联系的主要方式。

有问题的是什么？是无意识地继续，且无法停止，耗费超乎预期的时间精力。

意识到是「习惯性动作」并喊停后，告诉自己可以在某个确切的时间做。知道自己x点可以做这件事，一般就可以做到及时收手。

比如，早中晚各限定10分钟（具体时间随心），上网做你想做的无论什么，亦即之前的习惯性动作。时间到了就停止，或者缓冲两分钟。

对我非常有用，满足了八卦/上网/寻求新鲜刺激信息的天性，不会感到压抑，毕竟越压抑越反弹；而且限制了思绪无意识漂移的时间，不会感到自责。

这种方式给人以掌控感。但是我不玩游戏，目测此法无法解决游戏的网瘾。

另外，适度的无目的上网是很好的，偏离自己明确的方向，被信息的洪流裹挟著，也许会挖到未曾想到的好东西，比如我。虽然有什么不对，但是不改了。

提升自控力的有效方法：冥想 and 锻炼5分钟

2、注意力分散的人更容易向诱惑屈服，自控力大幅度降低。比如，让正在背诵电话号码的学生从食品车里拿些食品，他们选择巧克力蛋糕而非水果的概率，会比一般学生高50%。

一个时间段只做一件事。少则精、多则劣。——当然，有任务并行从而提高效率的手段，在此不表。

3、自控力是可以提升的，也是有极限的。

冥想是提升自控力的重要方法。神经学家发现，即使是刚学会冥想的人，他们大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的领域之间，也会增加许多类神经元。

冥想的核心是专注于呼吸。《自控力》提出了一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间。只要训练几分钟，就能提高意志力储备，从压力状态调整到自控力状态。嗯你现在就可以尝试，然后立刻关闭页面去干正事……（但是答应我，不要走）

面临意志力挑战时（譬如想吃奶油蛋糕、间歇性厌学），可以尝试这种简单的方法。

另一个提升自控力的方法是锻炼。科学研究发现，心率变异度（也就是心率的波动范围）可以作为自控力强弱的生理指标。

而锻炼可以提高心率变异度的基准线，从客观准确的生理指标上证明了其有效性。

任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

科学家认为：5分钟的「绿色锻炼」就能减缓压力、增强自控力。低强度的锻炼，比如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。——「绿色锻炼」意为穿著绿色的衣服锻炼在大自然中锻炼。

另外，长期坚持跑步，会有稳固的长期效果。

最重要的一点：自控力是一个偏离-收回的过程

4、这一点非常重要：自控力是一个过程，在这个过程中人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。

这和冥想的原理很相似（冥想是专注于呼吸，思想涣散了，拉回注意力，继续专注；如此重复）。

知道自控力是一个偏离-收回的过程，会减轻许多不必要的心理负担。每一天，我们都会有想放纵甚至真正放纵的时刻，没关系，这是正常的。不必自责，意识到之后，重新自控就好。自责往往会导致更多的失控。

总结：弄清自己如何失控，给自己的「失控」一个确切的时间，但不要禁止「失控；一次只做一件事，不然会降低自控力；冥想和5分钟绿色锻炼，可以极大提高自控力；自控力是一个不断偏离-收回的过程。

ok，失控不是两三天，也别想著立刻就自控力惊人。简单的方法，别怕麻烦认真实践，它们的效果也许会立竿见影，但不会一劳永逸，需要终生服用，加油。

心里只想著你应该想的事情

挺难的，最好自己能创造或改善环境。

保持专注做什么，如果这件事情是你真正想要做，真正的兴趣所在，那无需刻意自然会全身心的投入进去。就像玩游戏的时候，你的精神是高度集中的，周围的环境很难影响到你的。

而对于其他的事情，在嘈杂的环境中，注意力经常会被周遭的环境转移，因为你没有将全部精力投入其中，这部分没有用到的思绪自然会想找点事情做不停的接收周围的信息。可以尝试不停在心里告诫自己将注意力集中回来，并且同时也可以借助一些工具，比如带上耳机听一些喜欢的，或者舒缓的音乐，来降低周围环境的影响。

一、创造一个相对安静的环境

我们工作时需要一个安静的环境，以给自己一个可以保持专注的条件。任何噪音，都会影响自己的思路，甚至把思路完全打断。 如果有条件，我们可以选择一个安静的时段或位置。比如早上，趁著大多数人都还没有起床的时段，周围没有汽笛、没有嘈杂的人声，有的只是窗外树上的鸟叫，让整个早晨更加平添一份静谧。 而如果在室外环境中，比如在疾驰的高铁上，你希望安静的读一本书，那可以选择降噪耳机来隔绝外界的喧闹。 二、时刻提醒自己 工作过程中，难免会遇到多项工作累积案头的情况，有些人会拿不定主意该先干哪一项，即使在硬著头皮决定后，也仍然惦记著其他工作，一会翻翻这个，一会瞅瞅那个，手头工作不间断的被打断，工作效率大打折扣。 该如何选择繁杂事项已经是一个不需要多讲的事情了，但需要强调的是，一旦开始，请摈弃一切私心杂念，让自己的目标集中于一点，直至完成再开始下一项任务。

三、给自己一个仪式性的开始

有些人可能会觉得来一个仪式性的开始有点矫情，其实不然，一个仪式性的开始有助于我们迅速沉入角色、进入状态。 比如想利用下午时间完成一篇文章，午睡起床后，拖著沉重的脑子，强睁开迷离的双眼，即使坐在电脑前大半天恐怕脑子里依然是浆糊一团。而如果午睡后，选择泡上一杯香浓的咖啡，再点上一炷醇厚的沉香，这时候坐在电脑前容易让自己迅速把注意力集中到文章上来。 但这个开始仪式要慎重，如果搞得十分复杂反倒容易引起拖延，效果就适得其反了。

其实无论是选择宁静的早晨，还是在面前黑板上写下目前的工作目标，还是隆重的开始一件事情，都是为了使自己的内心尽快进入一种安静的状态。心静了，世界就静了。
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