最近重新翻了翻《自控力》，結合經驗and延伸思考，進行整合、綜述，是為筆記。開原創為防搬運，不開讚賞是為逼格（高冷臉）。

給「無目的上網」一個確切的時間，會有效解決網癮

1、提高自控力的最有效途徑在於，弄清自己為何失控（何時、何種情境）；學會避開引起意志力失效的陷阱。

打顆最常見、也最困擾胖友們的栗子，學習/工作時，不打開手機/電腦，一般不會想著上網/聊天。但一旦打開，往往會很難停下來，一個又一個紅點、一篇又一篇故事，看完微博還要看熱門評論，自控力全面癱瘓。

我把這稱為「無目的上網」，區別於有目的地查資料、與朋友聯繫、有目的地看劇看電影等等。

我的解決方法是：花點時間，弄清楚無目的上網時的習慣性動作，可以記錄下來：譬如打開微信聊天、點開訂閱號的紅點、知乎首頁的熱門問題等。——在意識到想進行「習慣性動作」時，告訴自己及時停住。在源頭停住，是最有效的，甚至是唯一有效的。

記下這些習慣性動作後，不用刻意禁止自己不做，這不符合人性；而且，這些行為本身並無不對，是現今的我們構建與世界、他人之間的聯繫的主要方式。

有問題的是什麼？是無意識地繼續，且無法停止，耗費超乎預期的時間精力。

意識到是「習慣性動作」並喊停後，告訴自己可以在某個確切的時間做。知道自己x點可以做這件事，一般就可以做到及時收手。

比如，早中晚各限定10分鐘（具體時間隨心），上網做你想做的無論什麼，亦即之前的習慣性動作。時間到了就停止，或者緩衝兩分鐘。

對我非常有用，滿足了八卦/上網/尋求新鮮刺激信息的天性，不會感到壓抑，畢竟越壓抑越反彈；而且限制了思緒無意識漂移的時間，不會感到自責。

這種方式給人以掌控感。但是我不玩遊戲，目測此法無法解決遊戲的網癮。

另外，適度的無目的上網是很好的，偏離自己明確的方向，被信息的洪流裹挾著，也許會挖到未曾想到的好東西，比如我。雖然有什麼不對，但是不改了。

提升自控力的有效方法：冥想 and 鍛煉5分鐘

2、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，自控力大幅度降低。比如，讓正在背誦電話號碼的學生從食品車裡拿些食品，他們選擇巧克力蛋糕而非水果的概率，會比一般學生高50%。

一個時間段只做一件事。少則精、多則劣。——當然，有任務並行從而提高效率的手段，在此不表。

3、自控力是可以提升的，也是有極限的。

冥想是提升自控力的重要方法。神經學家發現，即使是剛學會冥想的人，他們大腦裏負責控制注意力、排除幹擾、控制衝動的領域之間，也會增加許多類神經元。

冥想的核心是專註於呼吸。《自控力》提出了一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間。只要訓練幾分鐘，就能提高意志力儲備，從壓力狀態調整到自控力狀態。嗯你現在就可以嘗試，然後立刻關閉頁面去幹正事……（但是答應我，不要走）

面臨意志力挑戰時（譬如想喫奶油蛋糕、間歇性厭學），可以嘗試這種簡單的方法。

另一個提升自控力的方法是鍛煉。科學研究發現，心率變異度（也就是心率的波動範圍）可以作為自控力強弱的生理指標。

而鍛煉可以提高心率變異度的基準線，從客觀準確的生理指標上證明瞭其有效性。

任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。

科學家認為：5分鐘的「綠色鍛煉」就能減緩壓力、增強自控力。低強度的鍛煉，比如散步，比高強度的訓練有更明顯的短期效果。——「綠色鍛煉」意為穿著綠色的衣服鍛煉在大自然中鍛煉。

另外，長期堅持跑步，會有穩固的長期效果。

最重要的一點：自控力是一個偏離-收回的過程

4、這一點非常重要：自控力是一個過程，在這個過程中人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來。

這和冥想的原理很相似（冥想是專註於呼吸，思想渙散了，拉回注意力，繼續專註；如此重複）。

知道自控力是一個偏離-收回的過程，會減輕許多不必要的心理負擔。每一天，我們都會有想放縱甚至真正放縱的時刻，沒關係，這是正常的。不必自責，意識到之後，重新自控就好。自責往往會導致更多的失控。

總結：弄清自己如何失控，給自己的「失控」一個確切的時間，但不要禁止「失控；一次只做一件事，不然會降低自控力；冥想和5分鐘綠色鍛煉，可以極大提高自控力；自控力是一個不斷偏離-收回的過程。

ok，失控不是兩三天，也別想著立刻就自控力驚人。簡單的方法，別怕麻煩認真實踐，它們的效果也許會立竿見影，但不會一勞永逸，需要終生服用，加油。

心裡只想著你應該想的事情

挺難的，最好自己能創造或改善環境。

保持專註做什麼，如果這件事情是你真正想要做，真正的興趣所在，那無需刻意自然會全身心的投入進去。就像玩遊戲的時候，你的精神是高度集中的，周圍的環境很難影響到你的。

而對於其他的事情，在嘈雜的環境中，注意力經常會被周遭的環境轉移，因為你沒有將全部精力投入其中，這部分沒有用到的思緒自然會想找點事情做不停的接收周圍的信息。可以嘗試不停在心裡告誡自己將注意力集中回來，並且同時也可以藉助一些工具，比如帶上耳機聽一些喜歡的，或者舒緩的音樂，來降低周圍環境的影響。

一、創造一個相對安靜的環境

我們工作時需要一個安靜的環境，以給自己一個可以保持專註的條件。任何噪音，都會影響自己的思路，甚至把思路完全打斷。 如果有條件，我們可以選擇一個安靜的時段或位置。比如早上，趁著大多數人都還沒有起牀的時段，周圍沒有汽笛、沒有嘈雜的人聲，有的只是窗外樹上的鳥叫，讓整個早晨更加平添一份靜謐。 而如果在室外環境中，比如在疾馳的高鐵上，你希望安靜的讀一本書，那可以選擇降噪耳機來隔絕外界的喧鬧。 二、時刻提醒自己 工作過程中，難免會遇到多項工作累積案頭的情況，有些人會拿不定主意該先幹哪一項，即使在硬著頭皮決定後，也仍然惦記著其他工作，一會翻翻這個，一會瞅瞅那個，手頭工作不間斷的被打斷，工作效率大打折扣。 該如何選擇繁雜事項已經是一個不需要多講的事情了，但需要強調的是，一旦開始，請擯棄一切私心雜念，讓自己的目標集中於一點，直至完成再開始下一項任務。

三、給自己一個儀式性的開始

有些人可能會覺得來一個儀式性的開始有點矯情，其實不然，一個儀式性的開始有助於我們迅速沉入角色、進入狀態。 比如想利用下午時間完成一篇文章，午睡起牀後，拖著沉重的腦子，強睜開迷離的雙眼，即使坐在電腦前大半天恐怕腦子裡依然是漿糊一團。而如果午睡後，選擇泡上一杯香濃的咖啡，再點上一炷醇厚的沉香，這時候坐在電腦前容易讓自己迅速把注意力集中到文章上來。 但這個開始儀式要慎重，如果搞得十分複雜反倒容易引起拖延，效果就適得其反了。

其實無論是選擇寧靜的早晨，還是在面前黑板上寫下目前的工作目標，還是隆重的開始一件事情，都是為了使自己的內心儘快進入一種安靜的狀態。心靜了，世界就靜了。
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