首先我要更正一个很多人具备的错误概念，脂肪肝≠肥胖，更非肥胖者专属疾病。体型消瘦的人，同样有可能患脂肪肝，原因为这是一种脂质代谢紊乱疾病。

脂肪肝（fatty liver disease，FLD），又称脂肪性肝病，是一种由遗传、环境因素、代谢应激等多种病因引起的肝损伤，以肝细胞脂肪变性和脂肪堆积为主要特点的临床综合征。肝脏是人体中非常重要的代谢器官，不仅仅能将肠道吸收的脂类合成脂肪，而且还参与脂肪酸的氧化。因此，肝脏出现问题，脂质代谢就有可能出现异常，导致脂肪在肝脏中的异常堆积。不同的种族、性别、年龄段均可患脂肪肝，其中以40~49 岁的人群发病率最高，我国成人患病率为15% ~25% [1]。

正常人的肝脏中，脂质含量占肝湿重的2-4%，其中磷脂占50%以上，甘油三酯占20%，游离脂肪酸占20%，胆固醇占7%，其余为胆固醇酯。当肝细胞内脂质蓄积超过肝湿重的5%，或者组织学上每单位面积有1/3以上的干细胞发生脂肪变性，那就称为脂肪肝[2]。根据肝细胞内脂肪含量的多少，分为轻、中、重3型。

目前，国际上一般以『是否有过量饮酒』将脂肪肝分为酒精性脂肪肝（alcoholic fatty liver disease，AFLD）和非酒精性脂肪肝（nonalcoholic fatty liver disease ，NAFLD）两种。在我国，以非酒精性脂肪肝（NAFLD）为主，并可细分为单纯性脂肪肝与非酒精性脂肪性肝炎（non-alcoholic steatohepatitis，NASH）。

非酒精性脂肪肝的病因尚不明确，一般认为与进食高热量饮食、过量脂肪、大量碳水化合物、大量糖分摄入等不良生活习惯有关，2型糖尿病、肥胖、高血压、高血脂、病毒性肝炎等是独立的危险因素。如不加以控制，可以从单纯脂肪变进展为肝炎、肝纤维化、肝硬化，并最终可导致肝癌的发生。

脂肪肝到肝硬化的进展过程

轻度脂肪肝往往是在B超体检过程中无意发现，一般并无特殊表现；中、重度脂肪肝可有食欲不振、疲倦乏力、恶心、呕吐、肝区或右上腹隐痛等表现。因此，一般并不能通过症状表现发现脂肪肝。

了解了脂肪肝的发生、进展过程，那就相对好理解应对措施。

1、一般治疗

轻度脂肪肝可以通过合理地改变饮食和生活方式，并配合适度地减肥和体育锻炼来逆转；而重度脂肪肝除了上述措施还必须配合相应的药物治疗[3]。

①处理危险因素：禁酒戒烟。营养过剩、肥胖的脂肪肝患者，应严格控制饮食，使体重恢复正常；营养不良性脂肪肝者，应适当增加营养，特别是蛋白质和维生素的摄入有2型糖尿病患者，应积极控制血糖；高血压、高血脂者，应控制血压、血脂等；

②调整饮食结构：提倡高蛋白质、高维生素、低糖、低脂肪饮食。规律合理饮食，不吃/少吃动物性脂肪、甜食，控制每天的总能量，减少至少30%或750-1000大卡/天的热量摄入可改善肝脂肪变性。戒掉吃零食的习惯，可多吃富含维生素D、E 的新鲜蔬菜瓜果。患者也可以长期服用中药茶饮配方：决明子、山楂、荷叶、绞股蓝、红曲，每天坚持效果极佳[4]（更新：前述中药茶饮的具体配方未知，故根据文献另寻了一款六味降脂降压茶，适用于单纯性肥胖引起的脂肪肝患者：山楂10g、决明子5g、白菊花5g、苦荞5g、陈皮10g、金银花5g；混合后沸水泡5分钟，每日一剂，多次冲泡饮用。注意：胃酸过多者、消化道溃疡者不宜饮用[5]。此茶饮并不能代替医生处方，如有不适请及时就诊）；

③适当增加运动：以全身性有氧运动为合宜，包括：（1）耐力型运动如：快走、慢跑、骑自行车、跳绳等；（2）力量型运动如：仰卧起坐，引体向上，俯卧撑等；（3）各种球技活动，篮球，乒乓球，撞球，网球等。以上运动日常坚持半个小时到一个小时之间，最好两者相结合，勿劳累过度；

2、药物治疗

对脂肪肝的治疗目前尚无对症的特效药物，辅助用药包括减轻脂质过氧化的药物（维生素B、C、E等）、胰岛素受体增敏剂（吡格列酮等）、降血脂药（他汀类药物）、肝细胞保护剂、血管紧张素受体拮抗剂、抗细胞因子抑制剂、肠道微生物调整剂等，糖皮质激素对于非酒精性脂肪肝也具有一定的治疗作用。

3、手术治疗

减肥手术并不常规建议作为肥胖性肝病的治疗方法，但有研究显示，90％以上接受该手术治疗肥胖的人可以逆转FLD、NAFLD、NASH和晚期脂肪性肝炎[6]。

4、祖国中医药治疗

①中成药、方剂：绞股蓝滴丸、山楂消脂胶囊；辨证使用柴胡疏肝散合失笑散加减、茵陈蒿汤合导

痰汤加减、膈下逐瘀汤或血府逐瘀汤加减、脾虚肝郁方加减等[7][8]；

②针灸：针刺丰隆、足三里、太冲、三阴交、肝俞、脾俞等穴位对脂肪肝的治疗效果也较为显著[9]。

参考

  1. ^董姝，刘平，孙明瑜. 非酒精性脂肪肝发病机制———「二 次打击」学说研究进展［J］. 临床肝胆病杂志，2012，28 ( 7) : 55．
  2. ^张华捷,庄辉,刘学恩.脂肪肝的流行病学研究进展[J].中华流行病学杂志,2004(07):84-86.
  3. ^脂肪肝.百度百科.
  4. ^乐玲娜,傅萍.非酒精性脂肪肝的中西医研究进展[J].世界最新医学信息文摘,2019,19(92):118+120.
  5. ^杨建全. 运动疗法联合六味降脂降压茶对单纯性肥胖大学生脂肪肝患者康复干预[J]. 肝脏, 2015(09):740-741.
  6. ^The Diagnosis and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease: Practice Guidance from the American Association for the Study of Liver Diseases.
  7. ^崔健娇，赵文霞． 赵文霞教授治疗非酒精性脂肪肝性肝 病经验总结［J］． 中国中医药现代远程教育，2014，12 ( 22) : 26 － 27．
  8. ^许宝才，毛志远，陈伟． 钟坚论治脂肪肝的经验浅 析［J］． 中华中医药杂志， 2017， 32( 7) : 3036 － 3038．
  9. ^陈伟，谢军，王井妹.电针治疗非酒精性脂肪肝病的临床研究及相关指 标变化[J].中医临床研究，2012，4(19)：28．

记住六字箴言：管住嘴，迈开腿

所谓的「管住嘴」，就是控制饮食。

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总的来说，要把握以下几个原则：

? 限制每日总热量摄入，只吃七八成饱；

? 保证优质蛋白质摄入，如牛奶（低脂）、瘦肉、鱼等；? 在控制总热量的前提下，适当摄入碳水化合物(糖类)；? 「粗细搭配」，多吃粗粮，如红薯、玉米、荞麦、燕麦、薏苡仁、芸豆；? 多吃蔬菜，适量吃水果，减少高脂肪、高胆固醇食物的摄入；? 避免过量饮酒和不良饮食习惯，如不吃早餐，常喝含糖饮料，贪食甜点、油炸食品等高热量食物，尽量减少外出就餐[1]。

至于「迈开腿」，其实就是避免久坐，坚持运动。这一点，对于腰围超标、体重超重以及合并高脂血症、2型糖尿病等代谢性疾病的脂肪肝患者尤为重要。

实际上，久坐的习惯对脂肪肝的影响不容小觑。2015年9月14日发表在《Journal of Hepatology》上的一项研究发现，久坐会增加患非酒精性脂肪肝的风险[2]。

关于运动，《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018更新版）》的建议是坚持有氧运动和抗阻训练相结合：

每天坚持中等量有氧运动30 min，每周5次，或者每天高强度有氧运动 20 min，每周3次，同时做8～10组阻抗训练，每周2次[3]。

图源：https://www.pexels.com/zh-cn/photo/5319316/

当然，要注意的是，具体运动方式的选择需要遵循个体化的原则，即根据个人的兴趣、生活习惯、体力等进行选择。

比如抗阻训练，可以选择俯卧撑、举哑铃或杠铃、拉弹力带等；而有氧运动，可以选择慢跑、快步走、骑自行车、打羽毛球、跳舞、跳绳、游泳、做操等。

在上述有氧运动中，快步走具有简便易行、容易坚持的特点，而且比较安全，因而特别适合年纪较大、体质较弱的脂肪肝患者。

有必要强调的是：如果平常很少锻炼，无论采取哪一种运动方式，都应注意循序渐进，即不要一开始就进行高强度、长时间的锻炼，而应该逐渐增加运动量。

另外，在锻炼期间，关键是要做到持之以恒。一般来说，要取得比较肯定的效果，至少需要运动6～8周。

当然，如果要实现逆转脂肪肝，那就需要更长的时间。对於单纯性脂肪肝患者来说，如果一年内体重减轻3%～5%，还是能实现逆转的[3]。

不过，对于超重/肥胖患者而言，要求会更高一点。亚太肝脏研究学会最新发布的《代谢相关脂肪性肝病的诊断和管理指南》建议，超重/肥胖的脂肪肝患者要把体重减轻7%~10%作为生活方式干预的目标[4]。

最后总结一下：

得了轻度脂肪肝，要重视但不必慌，

管住嘴再迈开腿，减轻体重能逆转！

参考

  1. ^范建高,庄辉.中国脂肪肝防治指南（科普版）[M].上海: 上海科学技术出版社, 2015: 95-96.
  2. ^Ryu S , Chang Y, Jung HS, et al. Relationship of sitting time and physical activity with non-alcoholic fatty liver disease[J]. J Hepatol. Published Online: September 14, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jhep.2015.07.010.
  3. ^ab中华医学会肝病学分会脂肪肝和酒精性肝病学组,中国医师协会脂肪性肝病专家委员会. 非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018年更新版）［J］. 临床肝胆病杂志, 2018, 34(5): 947-957.
  4. ^Eslam M, Sarin SK, Wong VW, et al. The Asian Pacific Association for the Study of the Liver clinical practice guidelines for the diagnosis and management of metabolic associated fatty liver disease. Hepatol Int. 2020 Oct 01. doi: 10.1007/s12072-020-10094-2.

我多年前就检查到脂肪肝，胆固醇其他指标却一切正常，当时咨询医生饮食需要注意什么，医生说如果胆固醇各种指标都正常，不需要太担心，饮食也不需要特别改变，只能多锻炼才能改善脂肪肝。当时听著有道理，之后增加锻炼，不能算太多，一周3次每次半小时的跑步，但脂肪肝没有离开我，腰围是每一到两年一厘米的速度稳步前进..... 但神奇的是，自从饮食中戒糖和减少了精制碳水后不到几个月，影像检查脂肪肝已经消失。这是我n=1的经验不做准，我们下面看最新的研究如何解析。

酒精性脂肪肝这里就不多说了，戒酒是最有效减少酒精性脂肪肝的，这里重点讨论非酒精性脂肪肝（NAFLD,就检查脂肪肝了）。虽然脂肪肝的成因是多样的，但研究发现当产生的脂肪超过肝脏能代谢处理的脂肪，脂肪肝便容易形成。[1] 而脂肪来源包括饮食中的脂肪，脂肪细胞溢出的脂肪，肝脏的脂质新生（lipogenesis）产生的脂肪。脂质新生是肝脏把过多的乙醯辅酶A,也就是过多的糖和碳水化合物，转化为脂肪的过程。那究竟是饮食中的脂肪还是碳水化合物更能导致脂肪肝呢？

2018年瑞典和芬兰在《细胞》子刊Cell Metabolism发表的一项干预研究，[1] 在同样卡路里（isocaloric）的饮食中，限制碳水化合物的饮食可以快速减少脂肪肝，同时改善心血管和其他代谢性指标。 肝脏的脂质新生显著减少，有利健康的酮体BHB显著增加，显示线粒体活动改善，血清叶酸同时增加。研究同时发现，肠道菌群在受试者减少碳水化合物饮食之后快速调整，对减少脂肪肝有积极作用。

2019年西班牙发表的文献回顾同样发现靠减少脂肪增加碳水，并不能减少脂肪肝，高蛋白低碳水的饮食是最能改善脂肪肝的。研究指出饮食来源只占游离脂肪酸来源的15%，但饮食中包含大量的碳水，脂质新生是主要的游离脂肪酸的来源，同时是脂肪肝产生的主要原因。减少碳水是最有效减少脂肪肝的方法。

但淀粉类的饮食并不算对脂肪肝最不友好的，果糖才是。 碳水化合物消化后会变成葡萄糖和其他单糖，葡萄糖会被吸收进入循环系统为我们提供能量，胰岛素负责调解血糖的高低，同时协助葡萄糖进入细胞作为能量的原料。果糖的代谢跟葡萄糖完全不一样，果糖不受胰岛素的调节，所以人体摄入果糖后胰岛素不会分泌，摄入果糖（少量在小肠和肾脏代谢）直接到达肝脏，经过磷酸果糖激酶代谢，但由于没有胰岛素的控制，磷化过程过度迅速，摄入的果糖很快便变成三脂甘油和脂肪储存在肝脏，引起脂肪肝和其他代谢有关疾病。

下面是哈佛大学和波士顿儿童医院在2016年发表的研究，[3]发现果糖比高脂肪饮食跟容易造成脂肪肝，原理同样指向脂质新生。 汽水等含糖饮料的甜味来至果糖，含糖饮料是最容易造成脂肪肝的。

所以要改善脂肪肝，首先戒了含糖饮料，然后在饮食中减少碳水，特别是白米饭，面条和白面包等精制碳水，需要的卡路里可以增加适量的蛋白质，这样可能是最有效改善脂肪肝的手段。我个人的经验，如果能做到戒糖和极低的碳水，只需要3个月左右就可以跟脂肪肝说再见，但每个人可能不一样，从近年越来越多的研究指向低碳水的方向，减少碳水化合物的确可能是最有效的手段。

参考

[1] Mardinoglu, A., Wu, H., Bjornson, E., Zhang, C., Hakkarainen, A., R?s?nen, S. M., Lee, S., Mancina, R. M., Bergentall, M., Pietil?inen, K. H., S?derlund, S., Matikainen, N., St?hlman, M., Bergh, P. O., Adiels, M., Piening, B. D., Granér, M., Lundbom, N., Williams, K. J., Romeo, S., … Borén, J. (2018). An Integrated Understanding of the Rapid Metabolic Benefits of a Carbohydrate-Restricted Diet on Hepatic Steatosis in Humans. Cell metabolism, 27(3), 559–571.e5. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.01.005

[2] De Chiara, F., Ureta Checcllo, C., Ramón Azcón, J. (2019). High Protein Diet and Metabolic Plasticity in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: Myths and Truths. Nutrients, 11(12), 2985. https://doi.org/10.3390/nu11122985

[3] Softic, S., Cohen, D. E., Kahn, C. R. (2016). Role of Dietary Fructose and Hepatic De Novo Lipogenesis in Fatty Liver Disease. Digestive diseases and sciences, 61(5), 1282–1293. https://doi.org/10.1007/s10620-016-4054-0

谢邀，人在国内，家中健身。

轻度脂肪肝可以通过运动结合饮食调整改善甚至消除！

轻度脂肪肝日常需要控制饮食，血脂监控和保持规律运动。

一定要戒酒！

一定要戒酒！

一定要戒酒！

这是控制饮食，血脂监控和保持规律运动的前提！

戒酒之后，我们可以通过日常低脂肪，高蛋白和中低碳水的饮食可以有效控制轻度脂肪肝的恶化。日常保持低脂肪饮食，如果期间没有摄入酒精，脂肪肝会很快改善。

在日常饮食的同时，监控血脂，了解身体脂肪肝情况，以方便及时调整饮食和行为习惯。

最后就是运动，运动可以极大程度上消除脂肪肝！运动结合饮食，可以把体脂降下来，体脂消的同时，内脏脂肪和皮下脂肪都会减少，最终我们可以控制体型和体重！

以上，希望对你有帮助～

如果还有其他健身以及健康问题，欢迎留言和咨询！

简而言之就是减脂，调整饮食结构，适当运动，严格限酒。

成为脂肪肝，简单说，就是体内的脂肪超过了人体代谢的水平。

所以，要么是脂肪摄入过多，这种就需要调整饮食结构，适当运动；要么就是这个人脂肪代谢的能力比较差，同样的饮食，别人就没事，这个人就脂肪肝了，这种除了减少脂肪摄入，建议严格限酒，避免进一步影响脂肪代谢。

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