西兰花，虾仁，鸡胸肉，鱼肉等

黄瓜很减肥，一天一根，加一个肉饼，不吃其它，靠意志一周10斤没问题，但是后果是内分泌失调……

so，还是好好运动哦

第一天：

黄瓜、鸡蛋、西红柿

第二天：

黄瓜、西红柿、鸡蛋

第三天：

鸡蛋、西红柿、黄瓜

第四天：

西红柿、黄瓜、鸡蛋

第五天：

鸡蛋、黄瓜、西红柿

第六天：

西红柿、鸡蛋、黄瓜

六天一循环 绝对快速 每天都能吃不一样的

一个 ?瘦9斤的食谱，建议试试

在正式开始前，要明确的几个事实：

1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个干妹妹月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常速度

2.放弃节食的想法，尤其是女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈

3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率

4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要

下面正式开始：

在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心

一、需要购买的食材：

1.燕麦片

2.纯牛奶，不用脱脂，推荐全脂

3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶

4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多

5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行

6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉

7.糙米/杂粮

8.西蓝花/苹果/香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜

9.鸡蛋

10.虾，一定要白煮虾

11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）

碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉

蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾

脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油

二、怎么安排

早餐：碳水+蛋白质

杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶

分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡著吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g

*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。

*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少盯一会，看看情况再加时间

午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）

我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了

晚餐：水果/蔬菜

不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok

加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西

水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾

坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。

圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右

??注意事项：

1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行

2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，多喝水吧

3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴

4.晚上饿是必然的，带著饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦

5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃

三、可能会遇到的问题

1.便秘

多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦

2.姨妈受到影响

可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的

3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？

不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分

4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃

5.需要运动吗？

很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的

减肥吃什么好？

　　减肥最根本的方法，就要从控制内分泌著手。在大自然里，不少材料都有助于达到致内分泌平衡的作用，以抑制脂肪产生。所以，只要懂得食用，就自然不会发胖。否则，身体内的「脂肪制造机」一样会不停运作，年终无休。

适宜食材

1、多食新鲜蔬菜和水果，保证无机盐和维生素的需要

2、饮食清淡，多吃五谷杂粮

3、补充鱼、肉、奶、蛋等优质蛋白质

禁忌食材

1、忌油腻、煎炸等脂肪含量高的食物

2、忌食含糖量较高的食物

3、忌吃饭没有节制，餐量不定

注意事项：

1、睡前3小时严禁进食！晚上吃进去的糖分会全部转化为脂肪，滞留在身体里面，所以晚饭应该尽量早吃！

2、晚饭不吃碳水化合物！碳水化合物虽然是人体所需3大营养之一，但食用过多却是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，为大脑活动补充能量。每餐中的碳水化合物的参考含量：切片面包1片：大约28克；米饭1碗：大约55克。

3、保持现有食量！虽然说是大吃大喝。但也不能暴饮暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大脑发出饱的信号。

4、每顿饭不能只吃单一食物！拉面、盖饭这种单一食物，会容易吃得较快，而且营养不均衡，对减肥不利，需要改正。减肥中需要多吃蔬菜，以保持营养均衡。

5、日常生活中能动就动！想要在2周内减掉3KG，运动是必不可少的，，随时随地能动就动，消耗热量才是王道。

不吃淀粉，包括土豆粉条山药之类的含淀粉的蔬菜，不吃糖，包括各种饮料，炒菜不要放糖和蚝油，包括所有含糖量高的水果，西瓜，芒果哈密瓜等等，不吃动物油，包括黄油，鸡皮，肥肉等，不喝任何肉汤，不吃芝麻油，不迟任何酱料，包括芝麻酱花生酱沙拉酱，其余的随便吃，吃饱，吃撑都可以

调整饮食，加上运动。

减肥要健康，不能乱减肥，像别人的一天天少吃饭，把自己饿坏了而且身体也垮了。最好是配合运动一起减肥。我最近在减肥（其实是减体脂，本人身材较好，希望把体脂刷下去），自己的食谱是这样的：

早餐 黑芝麻糊＋纯燕麦片＋白糖（加个水煮鸡蛋也行）

午餐和晚餐：各种蔬菜水果和少量米饭，绝对不能有肉。饭前多喝点水，可以加快饱腹感从而少吃。还有要喝苦茶，可以减少食欲。

这样既保证了在吃的最少的前提下，你每天的基本营养元素都进去了，不会对健康产生影响。

代餐即方便有营养

拿走不谢

少吃，戒糖戒碳酸

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