先做下自我介绍，本人男，31岁，身高183cm，上学的时候最胖110多公斤，后来断断续续跑步节食减到最低不到70公斤，到现在稳定在76公斤左右。减肥的后果就是胳膊细，胸小，胸小，肚子不大，但是腰部肉特别多，因为平时踢球，腿比较粗。

受限于工作及陪家人，只有早上可以抽时间锻炼，于2017年5月1日正式进入健身房，目前接近3个月，一周4-5练，基本的时间安排是：5:00，起床，刷牙，洗脸，简单活动各关节。5:20，出门跑步10分钟到健身房，一方面当热身，另一方面时间真的很紧，节约时间。5:35，到了健身房喝口水开始正式训练，具体训练内容这里不细说了。。

6:35，练了一个小时，出健身房赶紧蹬上摩拜就得往回家赶。

6:45，到家喝杯水，脱脂牛奶冲一勺蛋白粉。7:00，刷牙洗脸上厕所洗澡穿衣服。7:25，早饭吃两个鸡蛋，脱脂牛奶冲3块weet-bix麦片。7:35，出门上班。以上就是每天早上的安排，各位应该能看出来时间还是挺紧的，这样已经把训练时间压缩到不能超过一个小时了。后来在执行过程中，训练到半个小时的时候，就会感觉没劲了，偶尔有耳鸣的情况，我觉得就是饿了。通过学习各位大咖的文章，都说训练前2小时摄入碳水，可是我不能3点起来吃饭啊，所以我最近在出门前会吃2块大概33克weet-bix麦片（不是广告啊，就是这个麦片脂肪含量极低，大概1%），喝点脱脂牛奶，偶尔来罐红牛，但是吃完5分钟就出门跑步，又怕胃里消化不了，长期下去对胃不好。。查阅了不少文章，最多就是说空腹健身不好（不过我之前减肥也是5点起来空腹跑步，效果挺好），也没说该怎么吃，所以来知乎问下各位大神或者有经验的朋友：1，像我这样的，早上是空腹锻炼还是吃点东西再练？2，如果吃，应该怎么吃，吃多少？家里比较方便的有麦片，脱脂牛奶，酸奶，乳清蛋白粉等。先谢过！

肯定还是建议早上吃点东西

你5点起床，5点35就开始训练，只有半个小时时间，肯定不能吃很多。

训练前：可以吃2片面包，量不大，不会对你肠胃造成太大的负担。

训练中：考虑冲一杯蛋白粉，水放多一些，也可以有效延缓你训练力竭的时间。

训练后：训练后的蛋白质补充没有那么著急，反而碳水更有用，可以出门前泡好牛奶燕麦，回家就喝。

训练方面：准备活动的话，可以考虑骑摩拜过去，稍微快点也能起到提高体温的效果，省下5分钟进行针对当天训练的专项热身（比如练上半身，可以对肩关节和周围小肌肉群进行热身）。

谢邀空腹锻炼没什么问题的，不知道你做的是有氧还是训练。如果是训练，可以喝点支链氨基酸，如果是有氧，强度别太高就行。关键问题是，你从哪找的早上5点开门的健身房！！！我也想找！！！

建议早上吃完早饭休息一个小时再锻炼 练后补充适量碳水和蛋白质，牛奶喝纯牛奶就行 没必要脱脂的 早饭麦片或者面包片+鸡蛋+牛奶就行

联系22天五点起床了，真的开心。每天心情超好。

五点起床，楼下遛狗同事空腹跳绳20分钟，上楼做早饭，吃完坐公交车去上班。完美

起床一杯温水下喉

舒展旋转小小懒腰

空腹核心力量板撑

徒手俯撑翻滚力挺

太早了吧，几点睡的，有没有8个小时呢，不管增肌减脂，睡眠不足都会影响很大的，特别增肌，睡眠不足睾丸酮会很低，根本长不了。饮食和准备活动也得根据你的具体目的

总的来说，空腹做有氧可能减脂效果会稍好一点点，毕竟这时候血糖比较低。血糖低的时候，脂肪的供能比例会提高一些，直接消耗脂肪的效率也会高一些。

但是，减脂还是看热量总消耗，消耗脂肪也好，消耗糖也好，都能减脂，无非是一个直接还是间接的问题，这一点大家一定要明确。

但是糖储存低的时候，蛋白质的消耗也会增加。所以早上空腹做有氧运动，弊端就是肌肉蛋白质可能会丢失得多一些。

所以不是很推荐早上空腹做有氧运动。如果实在要做，则运动时需要注意以下几点：

1. 运动强度不要太高。

增肌者减脂，本身对运动强度就有要求，要么低强度长时间，要么高强度短时间。早上最好是低强度或者中等强度短时间，不建议强度太高。

2. 时间不要太长。

低强度的话时间也不要太长，不超过45分钟为宜。若中等强度，则不宜超过20分钟。

3.运动前最好补充一点糖，比如运动饮料、蜂蜜。

因为补糖要考虑即刻的需要，所以吸收速度很重要。糖类吸收主要在小肠进行，胃排空时间就是吸收速度的主要限制因素。

都是糖溶液，浓度高了，胃排空时间就长了。比如浓度超过10%的糖溶液，胃排空时间就明显加长，比较适中的浓度是5%～6%，或者8%。

大多数运动饮料都是这个浓度，所以早上起来先喝一点，摄入20克左右的糖就可以了。比如5%含糖量的运动饮料，就喝400毫升。

如果早上赶时间，起床就喝，喝完洗漱，大概15～20分钟后就可以运动了。

运动后马上吃早餐，建议早餐的蛋白质摄入要更充足一些。

你说的健身没有特指哪方面，我们以跑步为例，首先还是进行拉伸，喝点水，后面就可以开始跑了，跑完也拉伸一下，然后吃早餐，可以黑咖啡，不喜欢可以喝牛奶，全麦面包、两个鸡蛋、再加点水果，这样基本差不多了。

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