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水腫起來要人命，

不僅讓你看著胖，而且不了解水腫，

還會讓你在減肥路背道而馳，越走越遠！

但是你也不用傷心，接下來就讓我們一起打敗水腫，

用實力做個真瘦子！

什麼是水腫型肥胖？

水腫：指身體代謝功能不佳，鈉離子滯留體內，導致水分滯留，造成的身體腫大。

類型：病理型水腫，主要是由疾病引起的；生理性水腫，由於生活習慣不良或者生理反應（例如經期）而造成的水腫。

備註：本文討論的水腫，是生理性水腫，嚴重水腫者和病理性水腫請遵循醫囑，畢竟身體健康才是最最最重要的！

特徵：體重不重，但看著就是個胖子，又或者是個體重大的虛胖胖子。一般下半身較肥胖，全身的肉較鬆軟，而且一般起床後眼睛浮腫，腹部飽漲，感覺不餓，食慾一般，手腳無力，平日里不喜歡運動，容易疲倦，精神不佳。

原因：通常情況下，這類浮腫的人群，多數是由不良的生活習慣引起。看看你中了多少個？

1、喜歡吃冰冷食物，例如吃冰喝冷，造成體內血液不循環；

2、吃飯時口味偏重，喜歡吃過咸過辣，體內鈉離子過多，水分積聚；

3、久坐不動，能不動就不動，血液不循環；

4、營養不均衡，喜歡吃某類食物，導致體內缺少利於新陳代謝的礦物質，加重水腫。

多高發人群：長期站立或坐著工作的人（通常一般都覺得自己下半身特壯）、壓力大、飲食過鹹的人，另外，從性別來說，女生更是水腫的高發人群。

為什麼女生會這麼腫？

女生的水腫，其實也是分類型，

除了平日的腫脹外，很多女生也會有生理期水腫的情況，

突出的癥狀就是雙腳比較浮腫。

● 平日的水腫

因為地心引力，所以身體會主動將物質往下沉澱，另外水腫還與人體的肌肉彈性有關。相比男生而言，女生的腳部肌力較弱。

我們知道，血液循環就是指從心臟經由動脈運輸的血液，最後運輸到靜脈再回到心臟，因為雙腳受重力影響，必須要有相對的力量將血液送回心臟，而這部分工作就是由雙腳來負責。

可是因為女生的肌力不足，因此就容易將血液和水分囤在下半身，引起水腫。

● 生理期水腫

即使平日不腫，但是生理期前大部分女生都會中招，那是因為女性獨有的黃體酮激素分泌過剩，它會聰明地將體內調成適合受孕的環境，將鈉離子、營養和水分滯留在體內，讓你即使在正常飲食和良好生活習慣下，也會腫起來。

例假時，女生的激素分泌減少，血液集中骨盆周圍，導致全身血液循環也沒有平時那麼好，引發水腫。

所以一句話，我們那麼腫，

真的不是我們的錯……

水腫與肥胖，傻傻分不清

因為水腫和肥胖兩個就像孿生姐妹，讓人很難分辨。明明自己是水腫，然而卻以為自己是胖子，認識不當，結果有可能越減越肥。那麼怎麼來分辨兩者呢？

水腫判斷小妙招

• 用手指按住小腿5秒，按壓位置彈性恢復很慢；
• 早上起床後，用力握拳，感覺自己手指間腫脹；
• 每天下午，發現小腿變得很腫，摸起來硬邦邦的，通常要站立、活動一會才能恢復；
• 每天晚上臨睡前喝一點水，但是睡醒會覺得腳和臉都腫脹。

如果這些你都沒中招，呃那你就是一個實實在在的胖子，

別再給自己找借口~

解救水腫型胖子秘籍

都說三分練七分吃，水腫型胖胖也是如此，

但畢竟是特殊群體，因此我們也要特殊對待。

關於練

水腫型胖子下半身一般較腫，很多人覺得要想消腫，那就加大運動量，多跑步多出汗多排水就好了。但其實，劇烈運動反而不適合水腫型人群。因為長時間劇烈運動，讓本身體質不好的水腫型胖子，會更辛苦，更難堅持。去水腫是一場持久戰，在這個條件下，溫和的有氧運動、拉伸、瑜伽是最好的選擇。

1

慢跑、散步

每天堅持30分鐘，讓身體感到微微發熱、出汗，既可以加快毒素排出，又可以增加血液循環。

跑步時最好以能夠說話的速度為準，用鼻子吸氣口呼氣。散步也要注意姿勢，挺胸收腹，背部挺直，最好能夠集中注意力，最好手臂也可以盡量擺動，這樣可以加大運動量，加快提高血液循環速度。

2

瑜伽

很多人都會忽略了瑜伽的作用，其實瑜伽能夠疏通血液、淋巴系統，排走身體多餘水分，是個去水腫杠杠的運動~

㈠山式站立

1、預備站姿，雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直，雙手至於身體兩側，脊椎打直，挺胸；

2、手指十指相扣，雙手放在頭頂；

3、吸氣，雙手伸展力量將身體向上延伸，膝蓋打直，雙腳腳跟離地，腳尖平衡、站立。挺胸，雙眼注視某個地方，停留五至七個呼吸後，吐氣放鬆，回到站姿，練習三次。

㈡戰士式

1、預備站姿，雙腳併攏，雙手至於身體兩側，脊椎打直，挺胸；

2、雙腳分開，大約60-90厘米，視自己身高調整寬度，腳尖超前；

3、上半身不動，雙腳向左轉視，吸氣，雙手抬高至肩膀高度；

4、吐氣，左膝彎曲，左大腿與地面平行，上半身仍面向前方，但頭向左轉，雙眼直視左手掌，稍稍調整大腿內側，讓上半身、雙手、雙腿位於同一平面上，停留五至七個呼吸，吸氣，回到中心，左右換邊，重複上述步驟。

㈢肩立式

1、平躺、雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一條線；

2、屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部；

3、吸氣，運用腹部力量，慢慢將臀部、背部抬離地面，使上半身與地面呈90度，雙腳高舉過頭；

4、雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量，並使身體向上抬高，將胸部推向下巴。閉上雙眼，慢慢將雙腳抬高至地面垂直，帶動全身持續向上伸展，停留五至七個呼吸後放鬆，放鬆時，先將雙腳屈膝，接著放鬆雙手，依序將上背部、下背尾椎、臀部、雙腳放回地面，回到平躺姿勢。

3

空中自行車

空中自行車是一個有效拉伸腿部肌肉、消除水腫的好動作，在做這個動作時，需要注意腿儘力向前拉伸，體會到腳尖到大腿根部的拉伸感，另外向胸部回收時，大腿用力，使膝蓋靠近胸部。

關於吃

1

少吃含鈉高的食物

如前面所說，過多鈉離子會讓身體的水分排不出去，所以飲食中，應盡量避免攝入過咸、鹽分高的食物，還有部分腌製品。每天鈉攝取量應少於2000毫克，這相當於5克的鹽。如果外食時覺得食物太重口味，可以用水過一下。另外在挑選包裝類的食物，要仔細留意食物標籤中的鈉含量，有些食物儘管熱量和脂肪都很低，但是鈉含量過高，依然是屬於不健康食物。

2

多吃含鉀高的食物

鉀是鈉的天敵，如果身體的鉀多了，體內的鈉數量是會減少的。所以多吃含鉀食物，有利於身體排水哦！含鉀多的食物有：香蕉、西瓜、海藻、黑豆、紅豆、薏仁等，這些都是利尿消腫的小神物。

3

多吃低GI值食物

為什麼水腫與GI值有關係呢？因為一頓高碳水化合物，不僅能大量刺激胰島素分泌，增加脂肪儲存的機會，另外還會導致鈉離子失衡，讓你更容易水腫。所以，水腫型胖胖可以多吃低GI值食物，來平衡體內的鈉離子，同時也有利於瘦身！

4

多喝水

聽起來很奇怪，明明都那麼腫了，還讓你多喝水？但其實水腫不等於是過多的水引起，反而如果少喝水，更難將體內多餘水分排出，所以每天要保證有8杯水，讓身體有充足的水分排毒。但是在睡前不要喝太多，畢竟睡前喝太多，不僅要起夜，而且第二天真的會腫！

生活習慣小貼士

1

早睡早起身體好

如果你是個愛熬夜的水腫人，有可能你的水腫，就是長期作息不規律，導致新陳代謝和血液循環變差，機體失衡產生的，因此一定要早睡早睡早睡！

2

泡腳

很多人都知道，雙腳腫了可以用泡腳來緩解，的確，因為腳底有許多人體的重要穴位，而且作為血液循環的最末端，泡腳可以刺激它的循環，所以泡腳能夠有效幫助排毒，疏通經絡。每次泡腳時，水可以高至小腳肚的位置，水溫慢慢加，而且每次最好是泡半小時哦！

3

睡前靠牆抬腿

每天晚上睡覺前可以平躺在床上，把腿靠在牆上，讓腿和身體呈90度角，這樣類似倒立的姿勢，能夠有效緩解下半身的血液不通，每次堅持20分鐘左右，對瘦小腿特別有效。

4

睡覺時在腳下放個枕頭

為了避免第二天的水腫，小夥伴也可以嘗試，睡覺時，在腳下墊一個枕頭，一般比心臟位置高10-20厘米就可以，用人工製造的高度差，幫助你睡覺時提高血液循環，讓血液順暢地流回心臟。

5

有事沒事多按摩

我們知道影響排毒功能的，除了腎臟，還有淋巴系統。健康的淋巴系統，能夠提高人體代謝和自然治癒力，將體內而多餘水分、毒素排出。全身都有淋巴管的分布，但是最重要是下頜、鎖骨、腋窩、腹股溝、膝蓋窩等，用手掌或者手指配合不同力度輕輕按摩，就可以促進血液循環，改善淋巴系統。

6

不要久坐久站

無論你是坐著還是站，長時間保持同一個動作，會造成下半身血液迴流受阻，引起下肢浮腫，所以久坐、久站的你，有空可以起來走動，或者做一些伸展動作，提高血液循環速度。

對抗水腫，真的是件鬥智斗勇的長久戰。

只有將身體回歸到最自然的狀態，

才能有資本去做其它事（例如減肥）。

否則用錯方法，只能越走越遠。

所以，親愛的小夥伴，如果你是水腫型胖胖莫擔心，

一起對抗，打敗水腫，然後努力做個真瘦子！

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最簡單的方法是你按一下自己的大腿或手臂之類容易水腫的部位，鬆手後皮膚上會留下痕迹那就是水腫了…或者量下早晚體重差，有腫的厲害的妹子每天早晚體重差兩斤多的…

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在日常生活中，常出現在健康人（無心、肝、腎、內分泌疾病人群）中的水腫有3種情況：

1、功能性水腫：指的是沒有得病，但是有水腫出現。主要包括高溫環境引起的水腫、肥胖（嚴格講，肥胖也是一種疾病）性水腫、老年性水腫、旅行者水腫、久坐性水腫。

2、特發性水腫：也指的是沒有得病，但是有水腫出現。表現為面部、手、軀幹和肢體腫脹，絕經前女性比較常見。

3、女性月經前水腫：很多女性會在月經來潮的前會出現全身輕的「腫脹感」，但是月經來潮後會逐漸消退。

如何判斷：1看2壓3判斷

1看:述3種水腫都有一個共同的特徵，浮腫的皮膚看上去被拉伸和發亮，常發生於小腿或腰部水腫時，可在患者久坐或久站後加重。

2壓:一般通過在水腫區域施壓至少5秒後出現凹陷來檢測是否有外周水腫。（如下圖）

3判斷：

1）功能性水腫，可以根據個人年齡、體重和所處環境判斷。

2）特發性水腫：常有自限性（不知不覺自己會好的，不腫了）。晨起時可有輕微的眼瞼、面部及兩手水腫，隨著起立及白日時間的推移，水腫移行至身體下半部，足、腳踝、有明顯凹陷性水腫，傍晚時明顯。

特別提示一點，特發性水腫和減肥人士，特別是極度節食期的女性有著密切的關係，是常見的恢復飲食後快速復胖的原因之一：

不少女生為了減肥，會突然節食，然而人總是要正常進食的，當節食結束後，好不容易掉秤的數字，會隨著正常進食甚至暴飲暴食導致快速的體重增加，這一部分體重會以特發性水腫的形式表現出來。

（可能的機制包括突然恢復正常進食後胰島素釋放的增加，腎素-血管緊張素-醛固酮系統激活）

3）女性月經前水腫：多數女性會在經前期覺得自己「腫了、胖了」，身體沉沉的，而月經來潮的前兩天出現多尿，通過排尿把多餘的水分排出以後，水腫也消退了，月經完全乾凈後又恢復自如，身輕如燕，就是這個道理。

（目前的研究認為與雌激素或催乳激素導致的液體瀦留有關。）

總結來說，這些常見的由非基礎疾病引起的水腫，常與個人所處的環境、體重、情緒等因素有關，當這些因素解除，水腫也隨之消退。在看醫生之前，可以自我做一個基本判斷，如果去除上述影響因素，水腫依舊存在，很可能就是需要就醫的信號了。

參考資料（文字及圖片）：

1.臨床顧問uptodate.

2.任菁菁 全科常見未分化疾病診療手冊[M].北京:人民衛生出版社,2016:20-26

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輕度水腫是早晚臉部、眼部有水腫現象

重度重度的可能就會引起大腿、腰腹、臀部的水腫型肥胖。

1. 按壓腳踝和脛骨處皮膚，有明顯凹陷、發白

2. 運動後體重有下降，但腰、腿部仍然見粗

3. 開始愛吃各種果乾、蜜餞、咸辣口味並且喝水少

4. 荷爾蒙分泌不規律、常常熬夜、壓力很大。

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早上臉腫成豬頭面目全非慘不忍睹

下午慢慢好轉 晚上回到本來面目

丑得跟玩兒一樣的 就是水腫體質沒跑遼

一胖毀所有是真的

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