新跑手如何控制心率？
新跑手，5公里跑的话，每跑500米左右就要走大概300米的样子。刚跑步一个星期，最大心率168，平均心率127左右。每次都是心率太高了然后停下来走，这样可以吗？对身体有坏处没？跑步过程中如何控制心率？
刚跑平均心率127挺好的，刚开始可以跑不动就走，以心率作为强度控制的指标，慢慢你就会保持恒定心率持续跑下去了。
可以下个节拍器设置在180每分钟，以小碎步踏著节拍跑，刚开始会很不习惯，适应后你的步频会恒定在180，你的心率也会比较恒定（步幅不变的情况下），这样跑步会比较经济，以后提速只要保持步频加大步幅即可。
新手跑步，最简单心率计算可参考MAF180方法，即180-年龄+-调整值。
如果按心率跑，刚开始可以跑30分钟，看心率跑。然后逐渐增加时间到60分钟左右。
个人更建议连续跑，速度慢点都没有事，保持心率就可以，心率代表训练强度。
强度够了，说明心肺刺激到了，另外训练时间要保证。
除了MAF180方法，确定有氧心率外，还有其它三种方法，可以参考如下：
老苏Runner：有氧心率确定的四种方法?zhuanlan.zhihu.com
心率的量度及应用
1、安静心率： 安静心率是指人体在未进行体育锻炼状态下的正常心率，即日常心率。正常人的安静心率一般在60~100次/min之间。 安静心率会随著训练的时日的增加而下降，也显示出训练成效。另一方面，如果发现安静心率突然回升，很可能是过度疲劳或训练过度的缘故。 测定安静心率的最佳时机是晨早临起床之前，其他时间则需要在安坐 5 分钟后才可进行，否则会导致测定结果偏高。测量时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，测定完整的一分钟以内的脉搏。
2、运动心率： 运动心率即人体在运动时保持的心率状态。无论是有氧运动，还是无氧运动，都需要一个合适的心率才能达到较佳的冬运效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等；心率低对身体虽然没有危害，但会影响锻炼效果。
3、最大心率： 人体进行运动负荷时，随著运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平，即为最大心率。对于大多数人来说，最大心率会随著年龄增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/min。 测定最大心率的方法主要包括以下几种： 在实验室的压力测试中测量最大心率； 以最大力量进行运动（最经常做的运动）并记录最大心率。这种方法能提供一个相当精确的最大心率，但此方法很难正确操作，不建议未经训练的个人使用。 利用心率表测试出最大心率值预测出个人最大心率。 根据公式来计算最大心率。利用这种方法所测定的最大心率为估算值，易于操作，同时也是普通运动者最常用的一种测定最大心率的方法。 过去，运动者常使用的「最大心率=220-年龄」的公式存在较大的偏差，因此，运动学家推算出了一条更为准确的新公式： 最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄 心率区间对身体的影响
在跑步过程中，心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等。 心率在120~140次/min之间摄氧量最大，当心率达到140次/min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少。心率在120~150次/min之间为跑步有效价值范围。心率在120次/min以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。心率在120~180次/min之间 跑步心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/min为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次/min或高于180次/min的心率，脉搏输出量都将下降。心率在140~160次/min之间为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。心率在150~180次/min之间能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。心率在170次/min-180次/min之间是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。心率在180次/min以上是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。心率区间对运动效果的作用根据不用心率区间内人体内代谢循环及能量消耗的状况，我们可以推算出不同心率区间下的不同运动效果。
热身放松区：50%~60%最大心率热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让机体逐渐适应即将进行的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生。健身后的放松运动可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，兴奋的情绪逐渐平静。这个个过程中心率应该保持在最大心率的50%-60%之间，过低会使身体需要更长的时间发热，过高则强度太大。脂肪燃烧区：60%~70%最大心率 运动者进行跑步时的主要能量来源为脂肪和碳水化合物，在这个区域内，身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能，所以脂肪燃烧区是对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上，这也是大部分低强度锻炼者最常处于的心率区域。如果我们进行跑步锻炼的目的是有效减少脂肪或者控制体脂率，那么将心率控制在最大心率的60%-70%，并且尽可能地保证稳定的训练时间，就会获得理想的锻炼效果。糖原消耗区：70%~80%最大心率 随著跑步强度的增加，碳水化合物所供应的能量相应增加，当进入糖原消耗区，心率升高到最大心率的70%-80%，虽然会继续燃烧脂肪，但是此时碳水化合物成为主要的供能物质。 在糖原消耗区的跑步训练是一种很好的有氧训练，可以提高锻炼者的心脏容量，增加每搏输出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效锻炼心肺功能。 乳酸堆积区：80%~90%最大心率
刚开始进行锻炼是，只要频率和训练时间多一些，就能得到快速的提高，但随著运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度仅仅保持在糖原消耗区就不够了，我们不得不增加在乳酸堆积区的训练。当心率达到最大心率的80%以上，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。而提高身体消除和容纳乳酸盐能力就需要在最大心率的80%-90%区域内靠短时间的间歇训练来实现。 身体极限区：90%~100%最大心率 在比赛中，当运动者为了取得更好成绩而必须百分之百的发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至超过最大心率。在90%~100%最大心率区域进行训练，会更快的耗尽体内的糖原，堆积更多的乳酸，当糖原逐渐耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，因此在绝大多数情况下，我们应该将训练心率控制在90%最大心率以下。
首先，我们需要明确的是心率与强度呈现典型的线性关系，这个线性关系在心率处于120-180次/分之间是最为明显的。配速越快，心率自然越高，所以对于大众跑者而言，基本上不存在配速极快比如达到430，心率仍然处于130左右低心率的情况。本文所要重点讨论的是在配速并不是很快，比如配速仅仅为630-700左右甚至更慢时，心率也很容易达到150-160或者更快的情况。
1、跑前不做热身，往往呈现一起跑心率就迅速上升，跑开后心率反而下降很多跑者没有进行跑前热身的习惯，穿上跑鞋就开跑，这时由于没有一个过渡过程，从安静状态立马就进入到了激烈状态，交感神经会迅速兴奋，迷走神经功能则被抑制；有些跑者就会出现心率仅仅几十秒钟就会迅速飙升到140-150左右的水平，随著运动的持续，七八分钟过去以后，心率反而有可能会下降一些，这属于典型的 应激-反应-适应的过程。这种情况总体来说，没有什么特别的坏处，只是容易导致运动时「极点」现象过早发生，运动体验变差，并且不符合运动的一般流程。建议跑者还是要养成热身的习惯，热身可以达到调动心肺、激活肌肉、促进关节滑液分泌、促进散热、逐步升高心率等等作用；热身对于运动而言，无论在规范性还是科学性上，都比没有热身要更强一些。 有了热身，再开始跑步，心率往往飙升就不会那么明显。2、小白跑者心肺功能差是跑步时心率飙升的最主要原因一跑起来心率就飙升其实最容易发生在初中级跑者身上，他们刚开始跑步，心肺功能比较弱，但往往对于速度又没有什么概念，跑得偏快，这自然就会导致跑步时心率飙升的现象。有些小白跑者也许会说，我跑得并不快啊，配速只有700左右，但为什么我的心率只要一跑步就会上升到150左右，要让我的心率降下来，只有一个办法，那就是由跑改为走，我只有在走路时，心率才能保持在130-140左右，但只要我跑起来，心率就立马上升到150左右。也就是说，小白跑者心率呈现这样一种典型表现，那就是只有在走路时心率才能控制住，而一旦跑起来心率立马飙升，心率呈现跳跃式台阶变化，没有一个心率逐步上升的过渡区间。
3、「跑起来」恰恰是小白跑步最大的误区，小白不应该一上来就跑步上述现象恐怕在小白跑者身上表现得非常典型，对于小白跑者，或者想要开始跑步的人群来说，成熟跑者往往教育他们，既然想要跑步那就跑就是咯，跑得慢一点就行了。
让小白跑者立马跑起来有很多问题，包括：● 他们对于配速没有概念，导致速度偏快；● 刚开始跑步，心肺功能和肌肉力量较差，根本难以承受双脚腾空带来的身体负荷；● 由此导致心率飙升，胸闷气喘，跑步变成一件极为煎熬的事情；● 运动体验极差，不利于培养运动习惯，没有人喜欢受虐；既然不要让小白跑者「跑起来」，小白跑者怎样才能学会跑步呢，中国有句古话叫做「欲速则不达」，要学跑步先不要跑步，而是从走，从快走开始。快走事实上对于小白跑者最好的锻炼方式之一，快走强度适中，既可以改善运动体验，也可以发展心肺耐力， 通过坚持快走训练，小白跑者可以改善健康，也可以发展基础耐力，还能减轻体重，待走到一定程度，再慢慢尝试走跑结合。
因此，真心奉劝广大小白跑者，真的不要急于开始跑步，先学会快走，耐住性子发展基础心肺耐力。小白跑者可以将自己的心率目标定在140次/分，如果心率在140以下可以跑，你就慢跑，而如果慢跑时心率超过140，那么你就进一步降低速度，或者干脆改为走。有些小白会说，我走路时心率都能超过140，跑起来更是一下子心率跳到160，那就降低速度走，这没有任何关系！走路，一直走路，走上几周甚至走上一两个月，又有什么关系呢？走路、快走也是锻炼！
可以肯定地说，学跑步，先学快走也许才是小白开启跑步的正确方式，通过快走发展基础耐力，提升心肺功能，走到一定程度，再尝尝一点点开始跑起来，走跑结合，这时你的心率就能得到很好的控制。更为重要的是，通过快走，你充分理解了配速，不会出现一跑就狂奔，然后狂奔几百米就跑不动了。其实那些成熟跑者，哪个不是从小白跑者开始的？那些动辄10几公里，一年跑好几个全马的严肃跑者，还记得自己刚开始跑步时，跑几百米就气喘如牛的窘境吗？人具有非常大的潜力，只要有足够时间和科学方法，人人的心肺耐力都可以得到有效提升， 但操之过急，方法错误，很多小白就会陷入一跑步就速度过快，心率过高，跑步体验极差的困境。慢，更慢一点，对于小白跑者而言，才是真正掌握跑步、理解跑步的正确打开方式！说句很多人觉得惊讶，但特别实在的话， 小白需要经过2-3个月快走，再开始跑步，是养成跑步习惯，爱上跑步最现实、最有效方式。
4、极少数跑者由于个人体质的确心率偏高当然，还有极少数跑者由于个人体质关系，即便经过了多年跑步训练，心肺耐力也还不错，全马也能在4小时以内，但跑步时心率就是心率较高，哪怕在600-630配速区间，心率也会上升到160左右的水平；但自己主观感觉还能承受，没有那么累，对于这样的跑者，建议到医院检查心电图、或者根据医生建议做心脏彩超等等进一步检查，排除器质性疾病。如果确实身体健康，那么就不必过于焦虑自己心率为什么老高了，跑步时密切关注个人感觉，遇到不舒服就放慢速度就行了。
5、由于气候或者疲劳条件导致的心率飙升当然，还有一些情况是平时跑步时心率不高，但在气候条件不佳时，或者疲劳时心率会漂移。现在是三伏天，天气较热，血液重新分配，相当比例的血液被运输至皮肤表面用来蒸发散热，导致肌肉血流量减少，为了保证肌肉供血，所以心脏泵血负担加重，同等配速下，心率上升明显。
此外，在马拉松比赛或者长距离拉练中，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，使得一些跑者难以全程保持心率平稳，而是呈现越到跑步后程，心率越高的现象，这种现象又被称为「心率漂移」；也就是说即使配速不变，心率也会随著时间推移而缓慢上升，上升幅度可以达到每分钟10-20次。
心率也要结合年龄来看，一般最大心率是220-年龄，最佳的运动心率是最大运动心率的80%左右，如果你的年龄不是太大的话，现在的心率区间应该问题不大。
最简单直接的方法就是用心率设备来测自己的心率，但是需要注意的是一般设备是有延迟的，所以要在一个相对平稳的速度里来测，否则对新手来说不好了解自己的实际运动表现。
新手还要注意休息，如果连续跑步，给身体恢复的时间过短，也会导致心率偏高。我不知道你用的是什么设备，一般专业的运动手表会结合你的心率表现，给出一些调整的建议（包括跑姿、需要多长时间恢复等）。
总之新手需要慢慢增加跑量，一开始跑慢一点，距离少一点，休息的时间多一点，让身体有一个适应和提升的过程。从一开始两公里跑不下来（有一次跑完还吐了，成了我跑步生涯中最大的黑点，现在还经常被猪队友笑话）到现在跑20公里很轻松，都用了几年的时间。心急吃不了热豆腐，给自己和身体多一些时间。加油！
首先希望题主能补充一下年龄、身高、体重，此外最好说明一下既往有没有踢球啊自行车啊之类的其它运动项目锻炼背景。不同体质和锻炼背景的人可能有不同的建议。
如果是学生仔，我觉得跑到168心率没有太大的风险；如果是中年人，这个心率有点儿高不过如果身体吃得消也不必太过于担心。
一段时间内缺乏锻炼的人刚开始跑步心率都会虚高一段时间。而且往往是腿不觉得酸，呼吸也没有太大困难，但是心率比较高。这种情况一般跑两个礼拜，同距离同配速锻炼，时长和平均心率均会开始下降。
跑走结合不丢人，《丹尼尔斯经典跑步训练法》中给新手建议的跑步计划就是由多个跑走相间的计划开始，Runtastic 里的训练计划亦使用这个思路。在早期拿不准强度的情况下，适当的走路间隔可以有效缓解乳酸堆积和肌肉疲劳，同时也可以平衡整个锻炼的强度。
正版 丹尼尔斯经典跑步训练法京东￥ 28.45去购买?跑步过程中要压心率的话主要是调整步频和步幅。个人建议维持在180左右的步频，适当降低步幅，用小碎步去跑。这样的话强度可控，关节受到的冲击也会小很多。如果压制不住热情也不必整周都呆在低配速区压心率受煎熬，周末可以安排一次强度大的间歇跑或者中等强度长跑。此外适当做一些核心力量方面的训练，可以增强身体的稳定性，减少跑步过程中因为姿势不正确或者动作走形导致肢体产生的额外的不必要的能量消耗，这对于心率的降低也有帮助。当然，最重要的事情是要避免受伤，受伤会极大地挫伤锻炼热情。因此建议新手还是维持跑1休1的策略，让身体有充分的休息和恢复。稳定一段时间后再逐步过渡到跑2休1。
建议可以买一个心率表检测一下。另外也可以根据自己的生理表现做判断：
跑步的时候可以自由说话，不能唱歌，就是比较合适的燃脂心率区间。如果可以唱歌还不累，就是心率比较低，可以跑快一些。如果说话困难，说明心率比较高了，可以跑慢一些。
新跑手建议要循序渐进，可以控制每周的次数，还有每次跑步建议快慢结合，慢跑为主，可以有5-10分钟的提速冲刺，来提升速度，同时也让身体慢慢习惯相对高的跑步心率。
还有一定注意跑前要充分热身，跑后也要充分拉升，跑了不舒服要及时停下，休息几天。
第一，新手开始跑步贵在坚持，不必刻意追求速度，养成习惯是最重要的。开始快走，然后慢慢跑起来，一点一点增加到5km，然后你会很有成就感的；
第二、新手控心率非常重要。一般讲极限心率是220-年龄，一般不要突破，最大有氧心率（MAF）是180-年龄，平日训练控制在这个心率区间是最理想的，你的平均心率只有127，除非你已经五十几岁了，否则锻炼的强度不太够，提高的效果会慢一些，不过总比不跑强；
第三、跑前热身、跑后拉伸、180步频，小步快倒，合适跑鞋、该跑休跑休，这些最近本的跑步常识要了解一些，尽量避免出现伤病。
其实刚开始跑的话168不算太高，也没必要就停下来，把速度降低心率也就下来了，能坚持最好坚持跑完哪怕慢一点。另外的话可以降低步幅提高步频也就是小步快跑，相对迈大步要轻松一些。
控制心率，除了控制运动强度，别无他法。
用一只数据可靠的专业运动心率表，设置一个心率上限报警，尝试控制速度，一听到报警声就减慢一点速度又不要停下来，让心率刚好比设置的上限低一点。久而久之，就能找到一个如何跑步刚好心率可以维持在目标区间内的感觉，包括节奏感和呼吸的感觉。
走走停停也没关系，步行时调整跑步节奏的有效手段。
按照最大心率上限计算公式（220-年龄-静态心率）乘以74%加上静态心率，下限计算公式（220-年龄-静态心率）乘以59%加上静态心率，就在这个心率区间锻炼就可以了！
其实新手跑一段走一段挺好的，效果有点类似变速跑，只是跑走切换的强度更轻，对于新手来说很好啊。
控制心率是对的，方法也很简单，降低跑步速度就行了，尤其是夏季，一定要注意心率变化。
心态放好，不要与人比较，煅炼身体的目的是健康，留意身体的反馈。
跑慢一点
最大心率计算方法220-(年龄)，跑步时候正常控制在70%～80%(最大心率)，比如你20岁，最大心率是200，跑步时候控制在140～160左右就可以了。
控制呼吸，我常用的有两种方法，，一个是5步一吸，一个是3步一吸，，， 5步一吸很好的控制肺活量，心率还有体能分配， 3步一吸是一般冲刺的时候用的多，，或者是5步一吸的时候实在是氧气不够，多呼吸氧气，调节一下
推荐阅读：
