划」： 在宅家的近两个月中，你变胖了吗？面对即将到来的夏天，以及有点变紧的夏装，美体瘦身成为了不少知友热议的话题，随著气温升高，大家也逐渐开始参与户外运动。养成良好的健身习惯不仅能帮助我们维持美好的身形，更能带给我们健康的体质，也是非常时尚且有益的生活方式。

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瘦身季 | 燃脂计划?

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要有好身材，其实不一定每天都要健身啊。我们要注意的是：

1. 活跃的生活方式，日常生活中可以增加运动量，避免久坐不动；

2. 吃得健康，饮食均衡，但是绝对不可以节食！！！

先从活跃的生活方式开始说起。

如果看过《法国女人不会胖》这本书，就知道，很多法国女生不健身也很瘦，究其原因就是因为他们平时一直动！比如巴黎，出行都靠走路和地铁，所以自然就增加了活动量。比如我自己，一公里以内的出行，一定是靠走路，绝不打车或者坐公共交通。

平时上下楼，如果不是楼层太高，可以不要做电梯，尽量走楼梯。走楼梯的时候，尽量两格一走，可以锻炼大腿和臀部肌肉。比如我自己，做地铁，从来不做电梯，永远都是楼梯哈哈。

办公室里，少发邮件，多去对方的格子间或者办公室面对面讨论，不仅能增加活动量，还能增加工作效率。

打电话的时候，可以一边在办公室里走两圈，一边打电话；

定期去茶水间倒茶，也是增加活动量的好方法，逼著自己不久坐。

做家务也可以增加活动量，比如自己拖地、打扫卫生啥的，省钱还锻炼身体。

其实，生活中只要有心，就可以让自己保持一定的活动量，减少久坐时间，无形中增加活动量，哪怕不健身，一样也能达到消耗的目的。

接著谈谈如何吃。

再说一遍，不要节食不要节食不要节食。这样的瘦，不仅会让你身体基础代谢变差，真的会变成喝凉水也会胖的体质；而且，身体抵抗力不好，容易生病（大家懂我说什么！），更重要的是，通过节食瘦下来的女生不好看啊 （我个人看法），弱不禁风，脸色憔悴，真的不好看！

其实，我国居民膳食宝塔就给出了很好的指导意见。

如果看不懂上图的宝塔，那就按如下原则来吃每一餐，保证均衡营养：

1. 优质蛋白质说人话就是吃各种鸡鸭鱼肉蛋豆腐牛奶酸奶。

记住，好好吃肉并不会长胖！而且，要吃足肉才行，咪咪一点点的那种不叫吃足。一顿饭要吃到手掌大小的鸡鸭鱼肉才行。

鸡鸭鱼肉鸡蛋牛奶里含的蛋白质，对我们身体来说，实在太重要了！没有蛋白质就没有生命。身体的各个器官都离不开蛋白质。而且，吃够蛋白质，还不容易饿呢。能少吃很多小零食，四舍五入就是减肥了！8过，很不幸的是，中餐结构里主食过多，蛋白质太少。比如，我们上海人经常吃的早饭 —— 白粥+油条，就是主食+主食的结构，完全没有蛋白质。

所以，不妨逐步调整饮食结构，每一餐都增加蛋白质的比例。比如我每天早饭都吃鸡蛋来摄入蛋白质。来看看我的日常自制早餐——卷饼里加一个水波蛋和一点菠菜，好吃又营养均衡。

2. 复合碳水化合物说人话就是多吃粗粮，比如全麦面包、杂粮饭、玉米、豆类等。

这样的碳水化合物在人体内的消化速度更慢，从而可以提供更持久的能量；而且饱腹感更强，吃了不容易饿。

一开始，大家可能会觉得不适应；但是，当你习惯后，你会被它独特的风味吸引，再也不会想吃那些松软香甜的白面包啦。8过，很不幸的是，中餐里常见的白米饭、白面条、馒头、包子等，统统属于简单碳水化合物，能迅速补充能量，但是吃完特别容易犯困，而且一会就饿了。

所以，可以试著调整饮食结构，平时少吃白色碳水化合物（运动后可以吃），多吃老一辈看不上的粗粮。比如，可以用杂粮饭代替白米饭，杂粮饭也很香哒！如果一开始吃不惯杂粮饭，可以把杂粮和大米混合在一起烧，既保证口感，也吃得更健康。

3. 少量优质脂肪脂肪能保持体温，保护身体器官免受冲击，让皮肤和头发有光泽。

不过，我们要注意的是脂肪摄入不能过量；同时，最好摄入优质脂肪，比如深海鱼、橄榄油、坚果等；而不是肥肉！肥五花！

8过，很不幸的是，传统中餐的烹饪方式里，油分实在太太太大了。尤其餐馆里的菜式，每盘菜上来，都飘著一层油。就光这一个菜，脂肪摄入就爆表了。

更可气的是，很多菜式都要先炸再炒，有很多隐形的油分在其中。比如松子桂鱼，加调料前先得下油锅大火炸至外脆里嫩才能继续。

所以，大家吃饭的时候要学著稍微「挑剔」一些，重油的菜式一定要少吃。更推荐家里做饭，少去下馆子，避免摄入过多脂肪。

4. 大量蔬菜蔬菜能提供大量纤维素，而且还能增加饱腹感，每顿饭都要有，这个道理相信很多人都知道。

8过，很不幸的是，中餐里很多蔬菜里都放大量油炒，而蔬菜本身容易吸油。比如我娘做的炒青菜，吃完就觉得吃了满嘴的油，痛苦得不想说。

所以，更推荐蒸、煮、凉拌或放少量油炒的方式，尽量保证蔬菜的原汁原味。比如，我自己在家里就经常吃烫生菜，在锅里简单烫一下，然后浇一点橄榄油和一点点酱油就好了。广东人管这个叫白灼，好吃又好做。

中餐一样可以吃得很健康。请看下我的小伙伴@Una Verrot日常给家里人做的家常便饭吧。清蒸鱼，煮花菜，还有没有入镜的糙米饭，是不是符合以上所有标准？

另外，每隔4-5个小时吃饭，一定不要挨饿，否则下一顿很容易暴饮暴食。吃饭的间隔可以吃点健康的零食，比如每天1-2份水果，加个无糖酸奶，30g生坚果之类就可以了。千万别吃什么盐焗腰果、咸蛋黄蚕豆什么的，比主食的热量还高。

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除了健身，还要注意饮食。

减肥期间注意饮食，要制定合理的饮食方案和运动方案，饮食要多吃含维生素、纤维素多和果胶多的食物，维生素、纤维素以及果胶，可以有效地抑制人体脂肪的产生。蔬菜、水果中有纤维素、果胶、维生素较多，要多吃蔬菜、水果，不要吃高热量、高脂肪以及高糖量的食物。不要吃垃圾食品，有些垃圾食品含有害的金属物质和毒素，容易增加热量以及脂肪堆积，出现肥胖现象。

早上醒来，在床上拉伸一下身体，让筋骨快速塑形。起床后，可以先喝一杯常温的碳酸水，激活胃部周围的血液循环，唤醒肠道的蠕动，促进排毒。早上吃点清淡的粥，如果能再吃一个鸡蛋，补充蛋白质就更好了。然后在食物消化得差不多后，多活动一下筋骨，另一整天的新陈代谢处于加速的状态。例如提前一个站下车，以步代行，或者爬爬楼梯，坐车的时候尽量站著等等。 中午至傍晚的减肥食谱：中午也是以粥为主食，饭前喝一杯碳酸水，搭配健康的煮菜、瘦身汤、低脂的肉类食物，充分饱腹。晚饭也是用粥作主食，如果觉得太稀不够饱，可以煮浓一点哦！搭配煮菜、豆腐、海带、低脂肉类、蛋类等食物。但最好在晚上7点左右吃晚饭，这样才能让食物充分消化，防止多余积聚，切勿在睡前吃东西哦！晚饭后至睡前：晚上饿了话喝一杯碳酸水吧，泡泡澡也能缓解空腹感，泡澡前做些伸展运动，刺激血液循环，泡澡同时做做按摩，令身心放松。睡前也可做些轻松的拉伸动作，令你睡眠质量提升，帮助改善体质。

拥有好身材的前提是有一个健康的身体，不要为了身材伤害了身体哦

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「练」重要，「吃」更重要。「轻松瘦」也需要减肥食谱来助力实现。

大家要学会判断明星、超模们的减肥食谱，再根据自己需求和实际情况制定属于自己的短期和长期食谱，最后丢掉食谱，学习长期轻松保持好身材的方法。


明星、超模们的减肥食谱靠谱吗？


1.刘雯的食谱分析



作为超模，不仅对体重、体脂、肌肉有严格的要求，就连身体的水肿问题都要严格控制，所以在控制热量的同时还要控制钠。这就是为什么刘雯的饮食几乎没有任何油脂和调味剂。


她的这份食谱严格来说是节食。如果一整天的饮食都是这样安排，基本上蛋白质和必需脂肪酸会严重不足，只有水果和蔬菜是勉强足够。


短期用来迅速降体重或者进行轻断食是可以的，但是这种饮食不建议超过一周，否则会进入肌肉流失、维生素和矿物质缺乏的不良状态，同时也会因为摄入热量过低而造成基础代谢降低、免疫力降低，甚至影响到女性的雌激素水平，造成月经不调等严重问题。


当然她的饮食也有值得借鉴之处，就是她选择的蔬菜和水果质量非常高，而且也符合多样性原则，比如各种颜色的都有，烹饪方式也非常健康。如果这样的饮食再配合优质蛋白质，比如鱼肉、鸡肉、海鲜，以及一部分豆类，会是比较合理的长期减肥餐。


2.谭维维的食谱分析



谭维维的食谱给出了全天的安排，基本上符合平衡膳食的要求。比如牛奶、鸡蛋、蛋白粉、豆腐都能提供很好的优质蛋白质；粗粮可以提供较好的饱腹感和维生素；蔬菜质量也非常高，种类多样。谭维维的食谱是可以中期采取的减肥食谱，比如持续 1～2 个月。


为什么说这个依旧是中期采用的食谱呢？是因为这个食谱依旧存在缺乏必需脂肪酸、矿物质，以及晚餐饱腹感太差的问题。改善的思路是，在晚餐加入三文鱼这种既顶饱又能补充必需脂肪酸的食材，或者在晚餐之前吃一点坚果。


此外，由于这个食谱有明显的缺铁问题，我建议把杂粮饭、全麦面包和蛋包饭中的白米饭这类营养密度并不高的食品减少 1/3，换成富含铁的少量红肉、猪肝、海鲜，这样会更加平衡。


3.伊能静的食谱分析



她的思路非常值得我们借鉴，只是没有调料可能很多人无法忍受。之所以没有调料，原因有两个：第一，没有调料的饭菜让人比较难过量吃，7 分饱非常容易控制；第二，少了油和盐就很大程度降低了热量，同时还减少水肿问题。


她的食谱从营养学的角度来看是没有问题的。搭配得当的三餐，蔬菜水果充足，优质蛋白种类丰富而且足够，必需脂肪酸足够，基本上已经达到了减肥餐的核心，也就是「结构正确，热量偏低」。


这里要对伊能静的减肥食谱进行修改以适应长期食用的点就是：调料可以用，可以选择用蘸酱的办法，这个酱我们可以更多地选择使用天然香料，比如姜葱酱、芝麻酱、番茄酱，或者咖喱粉这类热量低同时味道比较突出的食材。


比如吃鸡肉的时候就蘸少油的姜葱酱，煮蔬菜汤就用番茄酱调味，弥补食之无味、难以坚持的缺点。


总体来说，伊能静的减肥餐的思路是长期保持健康体重的好方法，是以上三种减肥食谱中唯一可以采用超过 3 个月的健康饮食，问题就是要解决缺乏味道的障碍。


4.明星超模们的食谱有哪些可以借鉴的地方？


就像刚刚分析过的，明星超模们的减肥食谱我们可以分类为刘雯为代表的冲刺食谱，谭维维为代表的短期减重食谱，以及伊能静为代表的长期食谱。


刘雯的食谱基本上只适合那些需要拍照走秀的模特、明星、网红，或者普通人需要拍婚纱照、出席某些公众场合的特殊情况。


谭维维的食谱因为基本满足了优质蛋白质和大部分维生素、矿物质，因此可以作为短期快速降体重的办法，比如坚持 3 个月以内减重 15 公斤左右这种大幅度调整但是基本维持健康的状态。


但是时间再长，缺铁、缺锌、缺必需脂肪酸等问题就会逐渐凸显，同时由于饱腹感被长期压抑，会有明显的反噬问题，导致所谓的减重反弹。


伊能静的思路我们会在后面的章节里具体讲解，她的思路仅仅是维持健康体重的一种办法，但也不太容易坚持，因此我们在后面会提出更为适合的办法。


所以基本可以说，大部分明星、超模们的食谱都仅仅适合 3 个月以下短期快速减重，而不适合长期保持健康状态和理想体重。如果你想短期快速减重，可以根据减肥的阶段按需采用这些食谱。


最好的减肥周期就是：用短期减重食谱快速减重，长期食谱维持，进入平台期再用短期减重食谱快速减重，然后一直用长期食谱的思路来维持。而超短期节食的方法仅仅适合冲刺，完全不能纳入正常饮食范围。


开始给自己制定减肥食谱吧！


1.制定食谱的三要素


一份食谱要满足的三要素是：热量需求，必需营养素的需求，营养密度以及多样化。


（1）热量需求


热量需求很好理解，就是知道自己每天消耗的大致热量，然后根据这个热量去制造一个能量差来制定食谱。我推荐比较易操作的计算热量的粗略方法是：通过体脂称来看自己的基础代谢，然后根据自己的工作和活动强度计算自己的日常热量消耗，如果有额外的锻炼，就再查表去累加自己的能量消耗。


举例：体重 55 公斤的女性，从事办公室的工作 ，每周会有中等体力运动大约 150 分钟。根据临床上最粗略的公式就是，男性每小时每公斤体重的基础代谢是 1 卡，女性是 0.95 卡，所以这位女性的每天基础代谢是：


55×0.95×24=1254 卡


当然这是在不考虑年龄和身高的粗略情况下的估值。由于是在办公室工作，属于轻体力活动，对应的系数是 1.56，那么该女性每天的热量需求是：


1254×1.56=1955 卡


也就是说，该女性每天吃到这个热量，就会基本稳定 55 公斤的体重，而制造低于这个需求的热量差，就是减肥的关键思维。


（2）必需营养素的需求


必需营养素有很多，但是容易缺乏的就几种，比如优质蛋白质、铁、钙、锌、维生素 A、维生素 C、维生素 D、维生素 B12。因此我们的配餐思路就是优先去安排能保证这些营养素摄入的食材，比如优质蛋白、钙对应的乳制品；铁和锌对应的红肉、海鲜；维生素 A 和 B12 对应的肝脏、海鲜等。


有人可能会觉得肝脏、红肉、海鲜胆固醇太高，其实不用担心，因为只需要非常少量的肝脏、红肉就可以高效补充这些营养素，比如只需要 20 克不到的猪肝就可以满足一天所有的维生素 A、超量的维生素 B12，还有可观的铁、锌等，况且我们吃的其他植物性食物里也会有一定量的必需营养素，因此一周偶尔吃一点点猪肝、红肉、海鲜是非常划算的营养补充方法。


（3）营养密度和多样化


营养密度和多样化是指最优化每一顿饭的食材的营养密度。比如，当你早餐想选主食的时候，全麦面包并不是一个很好的选择，因为它升糖指数高，含有的营养素也仅仅是比白面包丰富。


而你此时选择同样热量的无糖水果麦片就会更好，或者说一碗坚果和种子混合的麦片泡牛奶也会比单纯的面包加牛奶强不少，因为后者能给你带来更多的必需营养素。


2.制定短期食谱


任何有明显硬伤难以坚持的食谱，都应当被纳入短期食谱，哪怕你有超强的意志力。有些东西不是用意志力克服了就能证明它是对的。


比如前面举例的谭维维的食谱，每天的晚餐几乎只有蔬菜、水果，对于大部分不是明星、超模的人来说，这种生活会特别苦，

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要有好身材除了健身，那方法海了去了。咱们就随便唠咱们大众百姓清楚的一些方法，类似抽脂切胃拉皮一系列医美整形可以吧，减肥药可以吧；节食可以吧，还有人试图使用睾酮类药物也可以吧。从单方面说这些方法都可以达到你要拥有好身材的效果。那我们今天就针对这几个方法一个个的唠这个嗑。（我这人很讨厌学术般的讲解，所以大白话是我的风格，让我所有人听懂听明白是我的初衷）

先说女性一般都常用的抽脂切胃，之前小九曾是一名减脂训练基地的教官，我见过最多的就是抽脂，先脑补一下画面，拿个挺大只的针筒，小拇指差不多长的针管在你的皮下游走，想想我都发麻，

我接触过好几位会员跟我描述同样的经历，说啊刚抽完脂可开心了， 可一段时间后，发现自己抽脂处的皮肤呈凹凸不平状，且偶尔伴随撕裂般的疼痛；我亲眼目睹过抽完脂的皮肤，那种样子我想可能和美这个字搭不上联系，并且伴随著高昂的费用，以w为单位的消费似乎在我这个教练眼里显得极度不明智，当然你有钱你任性。用这钱买个香奈儿的包它不香吗？再说切胃，我是个健身教练加运动员，我不喜欢用从别处复制的医学知识在这侃侃而谈，从老祖宗中医角度而言，每一次手术都会大伤人的元气，都要经历很长一段时间的疗养，再说切胃哈，人体是这世界上最精密的仪器，把它比作一台台式电脑，你为什么一定要把它520G内存改成120G呢，或许你觉得这是精致可你却忽略了520G内存给你曾带来的多少种便利。

减肥药我就不用多说了，之前小九专门写过一篇关于减肥药的回答，链接附送在下面

https://www.zhihu.com/answer/1098839745

节食，暂且不提节食减肥这种愚蠢的行为会引起接下来报复性的反弹，节食会造成身体的营养不良，内分比失调，脱发，心慌，抵抗力下降，身体所必需的蛋白质及营养物质都不能保证的前提下，各种疾病会接踵而至。

最后说这个睾酮类药物，大学期间，我的运动生理学老师曾跟我描述过这样一段话，让我记忆犹新，有一种叫睾酮素的东西，一旦注射，可以短期内让一个普通人肌肉的横截面和力量上升几个档次，活脱脱克隆史泰龙，但是能让你一时快活的物质必定让你一辈子痛苦，副作用就是男性性功能猥琐，且不可逆。言尽于此，OK?

所以，可以让你拥有好身材的方法有很多，但是能让你在安全的健康的前提下拥有好身材的方法唯有健身，加油吧屏幕前的你，让未来的你喜欢上现在为之努力拚命的自己吧！

想要喝肥宅水又想拥有健美身材？这些好物值得一试！

F君相信不少人都会有过这样的经历，走在街上突然一个高大的身影出现拦住你的去路。当你以为桃花运终于出现的时候，对面的小哥哥却热情地说了一句：游泳健身了解一下.......我？？？▼

▲图片来源网路

Fine，被搭讪这种事还是不要想了，回家喝杯快乐的肥宅水安慰一下自己受伤的心灵更好▼

▲图片来源网路

不得不说，运动健身已经渐渐成为了我们生活中的关键词之一。尤其是生活在大城市的年轻一族，他们通常会选择运动去缓解一下自身的各种压力▼

▲图片来源 INS

F君也发现了一些活跃在ins上的运动博主，她们或许不是天生丽质，但她们因为热爱运动，通过运动渐渐地变成了一位健康精致的女生▼

▲图片来源 INS

可以说，她们将自己的生活，活成了我们想要成为的样子。看到这里，让人还怎么好意思继续吃手里的可乐薯片呢▼

▲图片来源 INS

不过，这些博主在自己美美的同时，也不忘给大家提出一些自己的运动tips▼

▲图片来源 INS

并且还建议大家要做到饮食规律以及健康饮食，速成式的节食减肥并不科学，也会对身体造成伤害▼

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长跑的距离如果身体受不了，不妨先走一段，接著再跑一段，反复的交替走跑也是健康跑。她还会每周散步5次，每次大约为30分钟▼

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很多人睡前的必做功课就是玩手机，如果试著在睡前一小时关掉手机，然后做几次伸展运动，让紧张了一天的身体放松下来，相信你也会做个好梦的▼

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不想在健生房举铁，比较喜欢户外运动的小可爱，也可以选择冲浪以及滑雪这些运动项目，光是想想就觉得很拉风呢▼

▲图片来源视觉中国

另外，你也可以适当奖励一下自己。每做一次锻炼，就存一些钱到存钱罐。到了月底，你就能用这笔钱买一些自己想要的东西~▼

▲图片来源视觉中国

当然了，每个人的身体状况不一样，因此要根据自己的状况来制定合理的计划。运动不是说越剧烈效果就越好，循序渐进才是较理想的方法▼

▲图片来源 INS

博主们还表示，无论自己多么热爱运动，都会给自己安排一个休息日和家人聚在一起，这一刻将会是你最放松的时间▼

▲图片来源视觉中国

博主们在做著自己热爱的事情时，也在逐渐影响身边的很多女性▼

▲图片来源 INS

这些女生通过运动遇到了更好的自己，找回自信的心态后，整个人的身体姿态以及笑容都变得更美、更阳光了▼

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运动没有身份、年龄界限，只要你勇于面对挑战，做个辣妈是完全没问题的▼

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不难发现，不良的生活习惯加上缺乏运动的行为，已经严重透支著我们的身体。而那些爱运动的人，他们都自带一种健康阳光的气质▼

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如果你希望当自己五六十岁的时候，看上去依旧像三四十岁。那么，你是不是应该放下肥宅水放下保温杯，立即行动起来了▼

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话虽如此，但有个问题也是不容忽视的。健身除了需要注重方法，也很讲究心态。有些人可能会嫌弃自己不完美的身体，从而不敢踏出第一步：「我看起来是不是很胖」「他们好像都在看我」「还是算了吧……」▼

▲图片来源 INS

Stop，F君想要说的是运动的初衷并不是给别人看的。真正热爱运动的人，不为取悦他人，只需取悦自己，只有这样你才能体会到运动的奇妙乐趣~加油吧！

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