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我是一名登山爱好者，爬完山后也曾经历过腿脚酸痛的体验。

那种痛苦，真的难受哇，我真的很理解那些初次爬山后感觉到不适的人们。

我的应对之法就是爬完山后，及时对腿部肌肉进行充分地按摩，缓解一下肌肉疲劳，松弛一下神经。

具体做法是轻柔，轻捏，以及拍打腿部，特别是小腿部位大块状肌肉。

大吃一顿，愉悦心情，补充能量，必吃油炸食品，牛肉鱼肉，并且喝冰阔落，心情好便感觉全身放松。

刚爬完山，感觉腿脚酸痛，并且有较强烈的酸胀感，不要瘫著休息，我个人认为最好的防守就是进攻，多走动一下，尽管有些许的不适感，但是需要尽量走动排排酸，这样也许会让你恢复得更快。

热水泡脚，促进血液循环，会让刚爬完山的你感觉更舒服。

双手抹风油精后去揉你那酸痛的腿，一边揉一边轻轻拍击，末了再往腿上吹两口气，凉爽，舒服。

这些为本人经验之谈，不适用所有人，慎用。

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对于不是经常爬山或平时运动较少的人来说，在爬完山之后经常会出现腿疼的现象。对于某些经常运动的人，某次超强度运动之后也会出现腿疼的现象。那么怎么样才能做到爬山之后不退疼呢？

我们先来了解一下腿疼的原因：

长时间以来，乳酸堆积理论一直是主导理论：

体内无氧代谢循环的快速供能是高强度运动顺利进行的保障，在这个过程中， 也会产生代谢废物——「乳酸」。「乳酸」的出现看起来刚好能够解释运动后1~3天发生的肌肉「酸」痛，很多同学对运动代谢的认识也就到此为止。

然而根据研究发现，普通的运动训练强度下，我们无氧供能产生乳酸会随著血液循环不断代谢；即使高运动强度导致出现「乳酸堆积」，这些乳酸也会在大约停止运动的40分钟后就会被代谢掉，血乳酸浓度也会恢复到休息时的正常状态。但是肌肉酸痛现象往往是出现在运动过后前一两天，而且会持续多天。很明显并不是乳酸堆积的原因造成的。

那么运动后腿部肌肉真正酸痛的原因是什么呢？

最新的研究结论分为两个方向，一个是肌肉纤维断裂理论，高强度的运动之后会有一些肌肉纤维会出现断裂损伤，这也是多数运动科学教育中比较青睐的说法。还有一种就是关于筋膜组织受损的理论，这是最新的研究理论，关于这个理论可以去查一下「肌筋膜盐水针「实验，实验过程以及理论就不赘述了，比较复杂难懂，感兴趣的可以去查查。

根据最新的研究理论可以将高强度运动后腿部酸痛的原因概述为肌肉及其相关组织受到了损伤。知道这些之后就很好解决：怎么能练到爬山不腿疼？这个问题了。

1. 活动前的热身运动，热身是为了预热身体肌肉，刺激神经-肌肉通路的快速建立，提醒你的肌肉快快「起床搬砖」，因此在运动前热身可起到预防运动损伤的效果。

2. 运动后的拉伸活动：运动后的拉伸训练，也就是我们常说的整理运动，能够帮助整理你身体的各个系统，帮助它们在运动后冷静下来：舒缓你的心率，稳定机体中正处于运动应激的各大脏器和系统，整理你的肌纤维排列，让它们更快的回归到正常排列状态中，从而减缓肌肉酸痛的产生。

3. 运动后及时补充养分：我们都知道，健身需要补充蛋白质，因为肌肉在经过运动收缩后会发生不同层次的损伤，比如超微结构的损伤，筋膜的微细损伤等，如果没有得到原料补充，恢复的速度肯定不会太理想。蛋白质营养可以补充运动的消耗，促进肌肉，血液等蛋白质的合成和组织修复，并且有助于增强锻炼者系统的兴奋性，加强神经反射活动，提高激素效应。此外，在运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高，大量色氨酸进入脑屏障可以转变为5-羟色氨，使人疲劳和困倦，因此运动后补充蛋白质有助于缓解疲劳和恢复。

4. 保证充足的休息：充足的睡眠是消除疲劳，恢复体力和精力的必备品。如果睡眠时间长期不足，疲劳度逐渐累积，体内皮质醇水平会升高，影响恢复的速度，阻碍肌肉增长，从而影响运动表现，甚至伤害大脑。但睡眠也不是越多越好，一般来说，每天7个小时或以上的睡眠时间是比较合适的。但最佳睡眠时间是因人而异、动态变化的，所以这个数字也并不适用于所有人。如果想要更好掌握自己合适的睡眠时间，可以通过睡眠记录在找到日常情况下你觉得最舒服的睡眠时长。

5. 最后也就是量力而行，针对自身能力一步步去提升运动的强度。罗马不是一日建成的，一个小白也不是一下就能马上变成爬山大神的，根据自身能力，从身体能力能接受的简单线路开始，逐步去提升自己，在保证自己爬完之后腿部不会出现酸痛现象的基础上去提升难度。

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经常大运动量，尤其是重装爬山结束后两天，感觉下楼梯都极为艰难时，继续咬牙坚持一定量的快步走，活动开反而更容易恢复！

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一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。 由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。 一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

1. 鸡蛋 富含高质量蛋白质而且便宜，值得一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选食材。 成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记，每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个，得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。 但注意鸡蛋在蛋白质含量高的同时，蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。 如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记，得约为72克蛋白质/10元。

2. 金枪鱼罐头 即开即食，高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头。140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。 成本计算：每300克约10元，即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元。

3. 花生酱 研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高。虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下，论价格的低廉，花生酱胜出。 成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质25.2克。得花生酱约为63克蛋白质/10元。 也要注意，花生酱也是高脂肪食物。

4. 乳清蛋白粉 对于增加饮食中的蛋白，或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。 但是，由于乳清蛋白是从牛乳中分离出的，所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻。 成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元。

5. 大豆 豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质。每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。 成本计算：以黄豆为例，3元约买500克。 结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行「外力性排酸」。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿著肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量

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2016年端午和朋友去爬泰山。

前七百米→叽叽喳喳

中七百米→骂骂咧咧

后七百米→无话可说

花了8个小时才爬上去。

下山的时候觉得比上山还疼，快疼哭了那种。

晚上下来做了个足疗，买了几贴膏药（就图贴上凉快）

第二天昏睡了一整天，醒来还是疼，觉得不仅仅是乳酸，可能是肌肉撕裂，反正就是特别疼。

第三天出发去了南京，又走了两天，就好多了。

可能以毒攻毒比较有用吧，也可能膏药比较有用吧。

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