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我是一名登山愛好者，爬完山後也曾經歷過腿腳痠痛的體驗。

那種痛苦，真的難受哇，我真的很理解那些初次爬山後感覺到不適的人們。

我的應對之法就是爬完山後，及時對腿部肌肉進行充分地按摩，緩解一下肌肉疲勞，鬆弛一下神經。

具體做法是輕柔，輕捏，以及拍打腿部，特別是小腿部位大塊狀肌肉。

大喫一頓，愉悅心情，補充能量，必喫油炸食品，牛肉魚肉，並且喝冰闊落，心情好便感覺全身放鬆。

剛爬完山，感覺腿腳痠痛，並且有較強烈的酸脹感，不要癱著休息，我個人認為最好的防守就是進攻，多走動一下，儘管有些許的不適感，但是需要盡量走動排排酸，這樣也許會讓你恢復得更快。

熱水泡腳，促進血液循環，會讓剛爬完山的你感覺更舒服。

雙手抹風油精後去揉你那痠痛的腿，一邊揉一邊輕輕拍擊，末了再往腿上吹兩口氣，涼爽，舒服。

這些為本人經驗之談，不適用所有人，慎用。

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對於不是經常爬山或平時運動較少的人來說，在爬完山之後經常會出現腿疼的現象。對於某些經常運動的人，某次超強度運動之後也會出現腿疼的現象。那麼怎麼樣才能做到爬山之後不退疼呢？

我們先來瞭解一下腿疼的原因：

長時間以來，乳酸堆積理論一直是主導理論：

體內無氧代謝循環的快速供能是高強度運動順利進行的保障，在這個過程中， 也會產生代謝廢物——「乳酸」。「乳酸」的出現看起來剛好能夠解釋運動後1~3天發生的肌肉「酸」痛，很多同學對運動代謝的認識也就到此為止。

然而根據研究發現，普通的運動訓練強度下，我們無氧供能產生乳酸會隨著血液循環不斷代謝；即使高運動強度導致出現「乳酸堆積」，這些乳酸也會在大約停止運動的40分鐘後就會被代謝掉，血乳酸濃度也會恢復到休息時的正常狀態。但是肌肉痠痛現象往往是出現在運動過後前一兩天，而且會持續多天。很明顯並不是乳酸堆積的原因造成的。

那麼運動後腿部肌肉真正痠痛的原因是什麼呢？

最新的研究結論分為兩個方向，一個是肌肉纖維斷裂理論，高強度的運動之後會有一些肌肉纖維會出現斷裂損傷，這也是多數運動科學教育中比較青睞的說法。還有一種就是關於筋膜組織受損的理論，這是最新的研究理論，關於這個理論可以去查一下「肌筋膜鹽水針「實驗，實驗過程以及理論就不贅述了，比較複雜難懂，感興趣的可以去查查。

根據最新的研究理論可以將高強度運動後腿部痠痛的原因概述為肌肉及其相關組織受到了損傷。知道這些之後就很好解決：怎麼能練到爬山不腿疼？這個問題了。

1. 活動前的熱身運動，熱身是為了預熱身體肌肉，刺激神經-肌肉通路的快速建立，提醒你的肌肉快快「起牀搬磚」，因此在運動前熱身可起到預防運動損傷的效果。

2. 運動後的拉伸活動：運動後的拉伸訓練，也就是我們常說的整理運動，能夠幫助整理你身體的各個系統，幫助它們在運動後冷靜下來：舒緩你的心率，穩定機體中正處於運動應激的各大臟器和系統，整理你的肌纖維排列，讓它們更快的回歸到正常排列狀態中，從而減緩肌肉痠痛的產生。

3. 運動後及時補充養分：我們都知道，健身需要補充蛋白質，因為肌肉在經過運動收縮後會發生不同層次的損傷，比如超微結構的損傷，筋膜的微細損傷等，如果沒有得到原料補充，恢復的速度肯定不會太理想。蛋白質營養可以補充運動的消耗，促進肌肉，血液等蛋白質的合成和組織修復，並且有助於增強鍛煉者系統的興奮性，加強神經反射活動，提高激素效應。此外，在運動過程中，不僅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支鏈氨基酸也會降低，遊離色氨酸水平升高，大量色氨酸進入腦屏障可以轉變為5-羥色氨，使人疲勞和睏倦，因此運動後補充蛋白質有助於緩解疲勞和恢復。

4. 保證充足的休息：充足的睡眠是消除疲勞，恢復體力和精力的必備品。如果睡眠時間長期不足，疲勞度逐漸累積，體內皮質醇水平會升高，影響恢復的速度，阻礙肌肉增長，從而影響運動表現，甚至傷害大腦。但睡眠也不是越多越好，一般來說，每天7個小時或以上的睡眠時間是比較合適的。但最佳睡眠時間是因人而異、動態變化的，所以這個數字也並不適用於所有人。如果想要更好掌握自己合適的睡眠時間，可以通過睡眠記錄在找到日常情況下你覺得最舒服的睡眠時長。

5. 最後也就是量力而行，針對自身能力一步步去提升運動的強度。羅馬不是一日建成的，一個小白也不是一下就能馬上變成爬山大神的，根據自身能力，從身體能力能接受的簡單線路開始，逐步去提升自己，在保證自己爬完之後腿部不會出現痠痛現象的基礎上去提升難度。

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經常大運動量，尤其是重裝爬山結束後兩天，感覺下樓梯都極為艱難時，繼續咬牙堅持一定量的快步走，活動開反而更容易恢復！

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一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉痠痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種痠痛感更加明顯。這種痠痛的學名叫做：遲發性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。 由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，睏覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。

前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

營養補充

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。 一般性健身訓練不必喫補劑，注意適時補充碳水化合物，多喫水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：

1. 雞蛋 富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋裏富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和穀氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。 成本計算：以北京12月份批發市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。 但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。 如果為了避免少喫蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。

2. 金槍魚罐頭 即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢？首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。 成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。

3. 花生醬 研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。 成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。 也要注意，花生醬也是高脂肪食物。

4. 乳清蛋白粉 對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。 但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏癥狀甚至腹瀉。 成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。

5. 大豆 豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。 成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。 結果：黃豆約為600克蛋白質/10元

加強伸拉

主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對痠痛處的肌肉進行伸拉。

排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。

後期按摩

訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。

一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這裡需要掌握所有大肌肉羣的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這裡就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。

後期熱敷

訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉痠痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有痠痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量

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2016年端午和朋友去爬泰山。

前七百米→嘰嘰喳喳

中七百米→罵罵咧咧

後七百米→無話可說

花了8個小時才爬上去。

下山的時候覺得比上山還疼，快疼哭了那種。

晚上下來做了個足療，買了幾貼膏藥（就圖貼上涼快）

第二天昏睡了一整天，醒來還是疼，覺得不僅僅是乳酸，可能是肌肉撕裂，反正就是特別疼。

第三天出發去了南京，又走了兩天，就好多了。

可能以毒攻毒比較有用吧，也可能膏藥比較有用吧。

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