身高178，女篮中锋，最近开始训练了，但是感觉好迷茫啊，不知道该练些什么，因为是中锋和后卫分开练的，我们几个中锋在那除了上篮，底脚还有三秒区附近的投篮，还有罚篮，别的真的不知道该练啥，有没有大神给支支招，万分感谢！！！

巧了以前就是带女篮的。中锋啊，如果就是普通大学的水平的话。你只需要提高一下意识，学会运用自己的身体，还有篮下能把球放进去就可以了。

而在这里面，我觉得意识是最重要的，女生里说实话会打的不多，一个高个子如果有点大局观很容易把整个局面打开，成为中流砥柱。这方面怎么说呢，都是些小细节，比如球该往那边走，拿到球怎么办等等。你需要成为一个轴，否则一般的小后卫传两下球就没了。。

身体素质这方面。大家都差不多，一起练就好了，不是职业的没必要花太多时间在这方面。学会省力，别紧张就好。

专业技术放到最后说的原因是，我太清楚想让一个基础一般的女生掌握一项技术的难度了，因为她们连应该做什么都不知道，更不谈怎么做了。传球，重中之重，如何把球准确传到你队友手里，同时不被抢断。罚球，根据你们裁判尺度，如果你每场都会有罚球，那么练几百次罚球是有必要的。二次进攻，抢到前场篮板后直接在对抗中把球放进去（注意是对抗中，基本不会是空篮，女篮篮下永远一万个人）其他就没了，如何抢篮板在第一部分就该会。

具体细节问你们教练去，或者可以私信我。

我试过只抢板和传球就可以轻松找到空位，而且你相信我绝对把功率限制到女中锋了，全程走路，不对抗，不进攻。动脑子就够了。

哦对，只适用于打学生球。

如果从球队利益看，中锋更重要的是干脏活累活，包括卡位，抢篮板，挡拆。除非有能力在对方篮下抢前场篮板，才需要禁区得分能力。没体重和身高优势，基本抢不到前场篮板，也就基本没有篮下的二次进攻得分。至于进攻时在篮下要球背身单打，也是需要体重和身高优势形成天然错位。

一个优秀的中锋可以不会运球，可以没有远投。多看几场比赛，你就会发现一场比赛下来，中锋运不了几次球，投篮基本在三秒区。一支球队有五个人，要懂得团队合作，运球和远投轮不到中锋来操心。

篮下投篮和上篮下意识多打板，命中率会更高。大部分人投篮弧线偏低，空心概率低，很容易弹框而出。打板投篮则不用在意投篮弧线，投篮点也更客观。空心投篮对空间想像力要求高，即便出手弧线合适，瞄篮点也会偏前或偏后，因为很多人盯著篮筐前沿或后沿投篮。空心投篮瞄篮点所在平面与水平面相平行又高出投篮视线，不够理性客观；而打板投篮将投篮面转换为篮板，简单明了。

训练时投篮由近到远，动作由简单到复杂。重点训练篮下和中距离45度角打板投篮。可以练下篮下勾手和上反篮旋球打板，对球感要求高。原本空心投篮手感好的，可以学习抛投。

训练抢篮板。自己将篮球抛向篮板，在篮下跳起收球。分别训练右手单手抢篮板（左手基本用不到）和双手抢篮板。拿到篮板球后要迅速连贯的将球护于胸前。双手抢到球时也可以曲肘将球护于胸前或头顶。也可模拟为前场篮板，抢到球就打板投篮。最需要学习的动作是单手接球。可以自己将球直直往上抛，在球下落的时候，右手举过头顶，肘部往上翻，掌心朝上，接到球的瞬间，右手手掌逆时针旋转，螺旋向下至胸前或腹部，将球的动能卸掉。

和队友一起打球时学习挡拆。挡的动作为双脚与肩同宽，膝盖弯曲，重心下沉，就是半个马步（没马步那么低），可用单手前臂挡住对方的肩膀，与防守者形成T字形。挡其实就是把自己化身为一道墙，挡住防守者的防守路线。当队友运球完成过人时，迅速下顺到禁区，也就是拆。拆的时候注意随时准备接队友的传球，也就是要保持身体半侧向持球的队友。下顺到禁区，若禁区里有人或有人回来补防，要做好卡位，背靠防守者将防守者挡于身后。

先学内防后学外防。内防要调配好队友的位置，禁区是你的主场，对方在禁区得分，你要负责，所以你有权利指挥禁区交通。防守时要始终将自己置于防守人与篮板之间，同时注意球的动向。如果外防失守，要及时进行补防，补防同时要注意自己原本的防守对象，所以补防不能尽全力，补防失败也不是你的责任。你只需要适当延误持球人的进攻，不要让持球人过于轻易的得分，等失位的队友回防立即回到自己的岗位。不要过度追求封盖与抢断。习惯跳起封盖意味著容易吃晃，习惯上前抢断意味著容易防守失位。防守投篮只要能达到干扰投篮就算达标，对位防守只要能达到不失位就算达标。盖帽和抢断要确保先达标，也就是不吃晃不失位。封盖上篮跳起时机很重要，你很难做到比对方先起跳还能封盖到对方，同时起跳又几乎不可行，所以选择让对方先起跳自己再起跳，这样既增大封盖几率又能避免吃晃。身高和弹跳明显高出对方一截的甚至可以在对方球刚离手时起跳完成封盖。抢断要先把对方球打掉才能上前抢球。

外防需要学习横向移动。横向移动平时都有练，没什么好讲的。重要的是判断对方重心的移动跟著对方重心移动。这里可以选择看对方裆部，对方球可以过你，人不可以。

打全场对于新手最大的考验是体力。可以训练折返跑，训练双人持球推进快攻，训练二次弹跳。

防守比进攻累。要做一个优秀的中锋是一件很累的事情。当你每一球的防守都投入高专注度，你会发现以前打再久的球也没有这种防守强度的半个小时累。

当然，如果你很希望站在聚光灯下，享受鲜花和掌声。你可以在做好以上本职工作的基础上，学习控球、传球和中远投。你如果球商很高，经常能传出妙传，你可以当球队的大脑，多打高位挡拆，帮队友挡拆后队友先将球传给你，然后迅速下顺，你只需要瞄准时机将球穿过防守传到队友手里完成空切得分。当然，这种情况需要你有一手精准的中远投，才能吸引防守。你也可以修炼出篮下单打技能，在篮下卡位要球背身单打，用华丽的转身甩开防守或用梦幻脚步晃飞对手轻松完成得分。如果你有一把一枪爆头的三分98k，你也可以放弃争抢前场篮板，选择埋伏三分线，既能为球队带来得分收益，又能拉开篮下空间，让队友可以更轻松的上篮，而且更轻松，能延长上场时间，将更多精力用于保护后场。

如果修炼出后卫的自主外线得分能力，能自己控球，自己创造投篮空间，而球队也不缺同等身高的中锋，你完全可以尝试打其他位置。有优秀的跑跳能力可以考虑小前锋，有优秀的组织能力可以考虑控卫，都没有的可以考虑得分后卫。

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如果不想当苦力，整场卡位抢板加往返跑 又苦又累又失仪态 而是要华丽丽参与到进攻得分 那么你要做的是

1.学会 挡拆！挡拆！挡拆！ 重要的事情说三遍（不要一直在篮下还可能会被吹三秒） ，你要和你们的控球（组织）后卫联络感情增加友谊。（虽然短短两个字但是这往往就是全队进攻的奥秘）

2 造犯规，造犯规，造犯规 （包括进攻犯规和防守犯规都要会！）（相信我正式比赛由于紧张比赛中很多中投都投不准）（造犯规又可以杀伤对手又可以长自己士气）最重要的是罚球的时候全场都只属于你！（我曾经在一场比赛单人造对方八个犯规（16罚11中），对方首发中锋直接五犯离场 真开心，打不过对方中锋就把她罚下去 ）（NBA名宿哈登曾经说过"不造犯规就是失误"）

3.练习各种篮下脚步（参考 NBA名宿 大梦奥老朱旺 的梦幻脚步，我国的王治郅，王哲林的脚步也非常好建议参考模仿学习）练好篮下脚步非常有益于进攻得分和造犯规！！！

4 练好罚球 练好罚球，练好罚球（罚球不要在乎动作，怎么准怎么投）（罚球是最稳定的得分方式）

5 不要把自己看成中锋（178，130 也没有绝对的身高体重优势），尽量把自己定位成灵活的大前锋 。

6.了解队友的优缺点 （Yes 比赛是五个人的，要团结）

7.建议看看 （姚明，麦迪 。 马龙，斯托克顿。 纳什 ，小斯）的视频 和队友们分享学 习

不是专业的不需要增重，注意饮食生活规律 不吃垃圾食品就好平时注意锻炼，增加体力就行 （我曾经就因为比赛第四节最后两分钟腿抽筋了，不是意志不行的那种而是身体跟不上的那种所以要合理安排出场时间和自我的锻炼）

有问题再补充...

自己也是打5号位的 也看过几场学校女篮

男女在身体对抗程度上肯定是有所不同 而且也是学生球大家体能和身体素质整体来说都差不多 （毕竟感觉高中三年女生体育课都爱坐著，到了大学体能也不会有太大变化）

就讲下我最喜欢的三个打法吧

1.挡拆顺切

当你们后卫在弧顶或者三分外控球的时候 你可以从底线（一般落位都是先沉底线的吧）去高位策应挡拆当你队友持球推进的时候马上一个转身把对手卡在你身上然后顺切进内线 队友传球给你直接上篮就算不进也很大几率完成杀伤让对方犯规 如果感觉实在是没有机会那就再传出来重新组织进攻

2.背身单打

这个是要以卡好位为前提了 如果没有卡好位 球也接不稳 也容易被卡在你身后的人掏球 背身单打技巧教练应该有和你说过吧或者可以看视频教学 就不多说了 但是这里衍生出来的进攻手段是非常多的

比如能吃对面就直接打到篮下上篮 感觉吃不了还可以转身后仰跳投（参考科比 乔丹）可以直接梦幻脚步连续脚下和投篮假动作把对手晃掉给自己腾出投篮空间 又或者直接运一下之后的一个大跨步让自己能正对篮筐进行跳投或者到另一侧篮筐勾手上篮

3.无球跑动

这个也是我比较喜欢一个方式 作为进攻端 如果就是沉底位或者站好位置等队友传球那样是十分不明智的 这样会让防守端防守的很轻松 你不动我也不用动 这样我防守还能更省力气

可以底线的穿插跑动 去外线给队友挡拆制造机会 或者如果你是在左底线持球的队友在右45°你可以直接提到罚球线要球 对方不扑上来你就直接投 对方扑上来你可以看情况是否需要一个投篮假动作再突破上篮还是直接上篮 空位和机会都是跑出来的 跑动积极的会让队友和教练更喜欢也会让对手更头疼

以上就是我比较喜欢的三个全篮打法了 因为学校教练教的和用到最多的防守几乎都是二三联防 我想你们也应该是这样吧 而1 3两个打法也可以在一定程度上破联防 虽然太久了我有点忘了是不是131也可以破联防还是什么了。

不过上述说的这些打法有几个是要重点练的 罚球线投篮 中投 体能和一些脚步等技巧 作为一个中锋除了篮下还有投篮能力是非常恐怖的 它会让对手不得不扑出来防你而不是说反正这个中锋没篮子放她投 我在篮下等她就好了

无球跑动就看意识了 不然瞎跑浪费的反而是自己的体力 而挡拆顺切更重要的是队友的配合了 什么时候去挡拆好 切的时候队友怎么给球给的舒服

另外本想说弹跳的训练 但感觉女孩子肌肉腿练出来好像也不是很好看 而且不是吃这碗也不用练太狠 尽力就好 有兴趣可以原地举球弹跳尽量让球接近篮筐左右各跳一定次数 也可以练篮下勾手 178在普通大学女篮里也算不错的身高了 也可以利用手长的优势

运球可以练但不是第一位 因为全篮中有人分担了运球和组织的位置 我们要做的是各司其职

最后还是想说其实练的再多 往往不如实战进步的快 空余时间可以和球队的姐妹们一起打打球 如果真的热爱的话 希望你们院女篮能取得好成绩 会打球的小姐姐都是宝藏女孩！

谢邀。。。

我没接触过女篮呀，但你邀请了我也胡乱说说吧。

1最重要的是篮下终结能力，把那该死的篮球用最简单的方式放进篮筐。这个要多加练习，你甚至可以叫队友给你干扰，你来练习。

2顺下的意识，要学会接控卫给的球。

3卡位和篮板保护。

4学会联防。

5把体重增上去。。。。。。当然不是痴迷于篮球的话没必要。。。

体能啊姑娘，中锋很累的，而且女篮中锋很大可能成为蓝领……

多练练折返跑，卡位和背身 加油

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