我今年19岁，

195，91kg

因为打球比较晚，各方面基础不是很牢固

在篮下强吃或者突破上篮的时候，经常因为身体对抗导致动作变形

想知道我该做哪些训练（最好徒手吧，因为疫情还没结束，离家近的健身房还没开门）来提升自己的对抗能力

巧了，我比你高五六公分，也是四五号位摇摆，不过今年刚毕业，最后半年的大学生联赛和全国三对三也没赶上，三对三都打到省赛了，比较可惜

其实我一直是偏瘦的，直到年后最重的时候才到190斤，所以说实话我一般防守都只干抢篮板和盖帽的活，进攻的时候也多是策应点和战术中转点，终结一般都是篮下脚步（身子胳膊长）或是抢板后的二次补篮

听你的叙述，应该是打cuba阳光组的比赛，那对抗强度确实比甲组低一两个档次。你这个身高在弱一点的学校应该能打五号位了（我见过阳光组中锋都不到190的），你的体重其实对于你的身高来说也不胖，移动上应该是比较灵活

综合以上身体素质上的总结，你的问题是怎么样提高身体对抗能力，我给你支个招，比什么练腿练腰都好使，而且不光能练下肢，上肢也一样能练

你这大学四年，必须得找一个比你壮很多的人在篮下给你当陪练

我大学的时候，我一学长（后来都jb哥们）一开始就看我不顺眼，他人又特逗（东北人）还贼膀，二百多斤的体格贼有劲，喜欢篮下怼人抢板

他第一次看见我这么高还挺瘦的就想在篮下欺负我，结果被我帽了好几个上头了，就在篮下跟我怼，到他毕业我们俩一共在篮下怼了三年，其实从第一年一开始挤著我往内线走到最后怎么挤都挤不动，也就大半年的功夫。

跟他怼著怼著也就习惯这种大强度的对抗了（他的屁股是真有劲，跟牛一样），到后来队里训练之后没事我就背打他，真的涨劲和涨经验特别快，到最后内线他一看见我就传球了

说实在的，这期间也练下盘和腿了，但是最涨劲还是真刀真枪的跟这种二百多斤还贼有劲的人练，练著练著找著规律了你也就知道哪个姿势最能吃劲，哪个姿势最好发力，这些都是单练练出来的，你光在健身房里练真的就是纸上谈兵，必须得结合实际

暑假的时候我回家练球加了朋友建的一个队，队里好几个甲组的前锋，没事就单挑背打，渐渐学会了用上肢发力去创造更大的空间，这也是后话了，我想说的是接触的水平越高你需要各方面的力量要求也就越高

至于健身房怎么练，无非就是深蹲，负重弓箭步，鳄鱼爬加一个大负重提踵，其余的也无非就是在这些基础上变著花样来

1.在干扰中出手终结，你需要两个陪练。一个负责观察你的动作，一个负责干扰你终结，给你对抗，拉你，打手等等。

训练方法有很多，推荐高翻。具体教程网上很多。

训练一定要有目的，不要盲目的练。比赛怎么打就怎么训练。

集中一点，登峰造极。

2.对抗中要熟练运用屁股，而非肩膀。形成肩靠—屁股顶反复循环的噩梦连击。

打野球的时候，低位要球，挤进篮底。传出去，再要，再挤。

3.练习转身。网上视频很多，

4.练习脑后出手，详见布泽尔的打球视频。姚明都盖不到！

5.核心力量练习，平板支撑，三点平板支撑，两点平板支撑，同侧平板支撑。每天都练。练到很轻松就能完成，就可以尝试进阶的动作，如俄挺等。

6.在对抗中保持上半身体态，不失去重心。训练办法就是抗阻，可用弹力带，可用小伙伴。

想不想靠近专业打法？不想的话，其实也不需要特意训练啥。

学会大屁股硬怼就好

推荐你多看巴克利，然后画比成样，别管你学得像不像反正一般人也不是你对手。

因为你这身高体重摆这儿呢

倘若想打专业球，你这体重就不适合干内线了，建议练后卫或者摇摆人。

要么就去增重，但同时不能因此丧失灵活性，单纯练力量没卵用。

因为内外线球员就对抗技法而言完全两个套路

很多人认为：只要高大强壮对抗就牛逼。

我在大学和其他系队打友谊赛的时候，经常遇到一些肌肉线条明显，或者身高占优势的内线。但是他们打起来真的有种「有劲不知道往哪使」的感觉。

题主可以去了解下，包括哪个部位去发力，对抗时要去抢哪里的位置，如何在对抗下出手。这些都对你有很大帮助的。

当然了，可能是我水平低。会打了之后主要还是身体素质的对抗。

改打法，别打篮下，做高瘦远投王。

学老司机打法，不容易受伤，也没人盖的到。

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