在美国，近年来，战绳已成为健身设施中的支柱之一，通常缠绕在健身房的一角，有人练习时，将其拉出并开始锻炼各种动作，这常常会引得使其余健康者驻足观看。

战绳用途广泛，通常可用于高强度间歇训练（HIIT）形式的心肺锻炼或肌肉锻炼。 锻炼通常包括交替进行高强度运动，然后进行低强度运动或完全休息。 强度可以通过更改绳索长度（范围从10到100英尺），绳索粗细（直径为1到2英寸），波速，幅度，锚定位置或使用的肌肉量调整和更改。

任何曾经或正在使用过战绳的人都深刻的体会到这项练习是相当艰苦的工作，但是有多艰苦呢？

CERTIFIED期刊上发表发表了相关研究，由约翰·P·波卡里博士及其运动与运动科学系的研究团队威斯康星大学拉克罗斯分校，比较五种不同的战绳运动期间各种肌肉的肌电图（EMG）反应，以确定哪些运动产生了最大的肌肉激活，以及确定测试的肌肉是否被激活至足够的水平，从而为增加肌肉力量或发展心肺提供依据。

研究具体内容

由于不像「硬拉」一样，适用于测量阻力的传统方法（例如，单次重复最大值的百分比或％1-RM），因此很难评估要对多少肌肉收缩以及是否对目标肌肉进行了最大刺激。

因此，选择测量EMG响应以解决这一难题。 EMG用于确定肌肉内的电活动，该活动与该肌肉产生的力成比例（Kraemer等，2002）。

12名年龄在20至24岁之间的身体健康的志愿者参加了这项研究（表1）。要求他们具有抵抗训练的先前经验，最好是战绳训练的经历。

本研究评估的五种锻炼模式下七种肌肉激活度：

五种练习分别是:双臂猛击（Double-arm slams），双臂波浪（Double-arm waves），双臂交替波浪（ Double alternating arm waves），单臂波浪（Single-arm waves），画圈波浪外（Double outside circles）

  • 股内侧肌
  • 臀大肌
  • 竖脊肌
  • 外斜
  • 腹直肌
  • 上斜方肌
  • 前三角肌

目标肌肉的测量结果

图1至7给出了每种运动过程中七种肌肉中每一种的肌肉激活情况。将肌肉激活数据与MVIC的40％阈值进行比较，因为为了增加肌肉力量，通常认为肌肉必须收缩高于MVIC的40％（Fry，2004）。

下图从左往右有5根蓝色柱体（分别代表5种锻炼方式）。主体越高，字体上标有星号的代表该锻炼方式对相应肌肉的刺激度较大。

图1.五种战绳索练习的股内侧肌的激活。 虚线表示增加肌肉力量的阈值。 *统计上显著大于其余四种练习（p &

图2.五个战绳索练习的臀大肌的激活。 虚线表示增加肌肉力量的阈值。 *统计上显著大于所有其他练习（p &

图3.五个战斗绳练习中的竖脊肌的激活。 虚线表示增加肌肉力量的阈值。 *统计上显著大于所有其他练习（p &

图4.五个斜拉绳练习的外部倾斜激活。 虚线表示增加肌肉力量的阈值。 *与双臂波和手臂外圆相比有统计学差异（p &

图5.五个战斗绳练习的腹直肌的激活。 虚线表示增加肌肉力量的阈值。 *统计上显著大于所有其他练习（p &

图6.五个战斗绳练习的上斜方肌的激活。 虚线表示增加肌肉力量的阈值。

图7.五次战斗绳索练习的前三角肌的激活。 虚线表示增加肌肉力量的阈值。 *统计上显著大于「双臂外圈绕」（p &

我们可以看到，这个研究结果中，有的肌肉群在5项锻炼模式里都得到了明显的刺激。但有的肌肉群只有在特定的锻炼模式里面，才能得到显著的刺激。

战斗绳提供了极大的全身锻炼，但是五种运动模式相结合是关键。」

References

Fry, A. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34, 663–679.

Kraemer, W.J. (2002). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science in Sports Exercise, 34, 364–380.

我们GymSquare在早期有关《战绳》的文章中，有提到战绳是一种可有效训练心肺耐力，以及短时间高耗能的训练方式，而且一部分新兴健身房配备战绳课程，似乎也在证明这项运动方式正风靡。

甩过绳子和跳过舞的人大概知道，两者一个轰炸心肺，一个对有氧能力不逊于操课。战绳和跳舞，正在和健身的课程走的越来越近，并在各种运动中疯狂跨界。

先看看战绳。拉斯维加斯的TruFusion将战绳和拳击结合在一起研发出独特团操训练课程，力量与核心将受到前所未有的挑战。

看团操工作室品牌Shape和超级猩猩，都纷纷自研战绳课程。超级猩猩的Battle Wave热浪战绳和Shape的Battle Rope英雄战绳，都是被用户排队约课的热门课程之一。

关于战绳

战绳的来源，来自于20年前，美国大力士John Brookfield，他一直在寻找一种训练方法能有效提升力量、速度、以及耐力，最终在自家院子里发明了战绳，与壶铃、举重训练不同，战绳更多强调的是「无间隙」高心率训练。

从最早被用于MMA、UFC等格斗比赛的辅助训练，到现如今的NBA、MLB，战绳都是缺一不可的训练道具。

战绳通常被认为是上半身的训练道具。然而，甩过战绳的人可能都明白，单纯靠上肢力量只能甩动身前几米的部分。战绳训练通常也会训练到核心肌群，及下肢肌群，同时能增强身体稳定性、协调性、心肺功能、爆发力以及耐力。

它带来的收益还不止于此。通过改变身体姿态、发力模式，结合一些其他动作，比如跳跃、弓步和深蹲，最大化你的燃脂效率，甚至从甩绳时左右波幅不对等可以看出身体左右肌力不均衡。

可能在健身房见得最多的还是传统交替甩绳。挺胸伸髋，双脚站距略宽于肩，膝盖微屈，双眼正视前方，双手对握绳柄，切勿含胸驼背，在保持核心紧绷的情况下尽可能快地左右手交替上下甩动战绳。

一百种甩法

坐姿+交替式。盘腿坐著，双手握住绳柄，掌心相对。交替摆动手臂使绳索产生波浪，全程将手柄保持在胸前。

爆发式。双脚站距略比肩宽，维持半蹲。抓住手柄，掌心相对，并将它们抬高到肩上方。用力向下击打地面，交替重复动作。

侧向式。双脚站距略比肩宽，维持半蹲。抓住手柄，掌心相对。利用核心力量，向一侧甩动战绳，交替重复动作。

持续燃脂+发泄

哐哐哐往下砸的声音真的很舒爽

迅速提高心率，锻炼心肺，甩的很high

手臂，核心，心肺。

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