你现在啥也不用合计，只需要——减肥。

开玩笑，192身高320斤还指望打球？谁过你不是过清晨的马路？你指望统治禁区？搞笑，你跳得起来么？对方稍微一个挡拆你跟得上么？

抛开防守不谈，就说进攻，打半场你这个体型确实吃香，打全场5个折返跑你就趴地上你信不信？再说中锋最基本的技术篮下转身，恕我直言就你这体型，一个转身自己半月板和膝盖韧带怕是要直接报销。

去减肥吧，奥尼尔是肥壮不是肥胖，他的体脂率比绝大部分路人要低很多。你这个体脂率属于奥利弗米勒和晚期的埃迪库里，这都是出了名的废材

难听话说在前面，首先是不看好你这样的想法和态度，其次，对你来说最合适和首要的方法是减重而不是练其他花里胡哨的东西。

中锋是篮球比赛里最难速成的位置之一（其次是大师级纯组织后卫），从现在nba的趋势都可以看出来，有很好身体素质的内线新秀球员每年都有，而且前几年选秀顺位都很高，然而从姚明奥尼尔之后，已经有接近20年没有一个内线持球进攻技巧完善可以作为核心的中锋存在了。

院队日常训练的负荷实际上从单位时间内对体重和膝盖的压迫，相对于真正打比赛的时候只会更低不会更高，如果训练的强度你就吃不消的话，打比赛的时候你是不可能跟得上队友的攻防节奏的，所以哪怕能够练出一两项技巧，队友也不可能慢下来等你然后信任你把球传给你，如果你适应不了院队的训练强度，就不要以打比赛为目标试图速成，在你体重降低到你身体能够承受住30分钟以上高强度折返跑跳之前都是没意义的。

回过头来说，身体素质达标之后，中锋的进攻方式和战术选择非常多，光一项卡位要球，背身持球之后转身勾手，就很实用，命中率高，而且以你的身高很难被对手阻止，但是要想保证命中率，训练量和难度都超过最基本的运球，甚至于如果想要保证这个动作能顺利在比赛中完成，基本功还是需要花时间练，更不用说单打的脚步，不同位置的抛投和上篮等等，任何一样拿出来都是个好的进攻方式，但是在没有基础和基本功的情况下都很难发挥作用，而且训练量也不会小到哪里去。

如果不打算持球进攻，那就要充分发挥你的身高和跑跳能力，可以考虑和队伍里的后卫进行挡拆顺下，对持球基本功要求较低，但是需要你有较好的反应速度和跑跳速度，能在行进间接队友传球完成上篮。

如果这个也做不到，那就把各个角度不同位置的中远距离投篮练到精，最起码要保证在三分线附近或者往内一步的范围内，没有干扰的情况下有6成以上的接球投篮命中率，然后就通过身高和反复的无球跑动，创造接球的空间，这仍然是个对速度和体力要求很高的练习项目。

防守端，中锋主要需要先练习卡位，抢篮板，然后如果是要打全场比赛的时候需要和全队一起练习联防，优秀的联防体系，中锋一定是消耗最大，防守覆盖范围尽可能广的球员，如何快速补位，如何防止对方强打篮下造犯规，如何第一时间限制对方争抢前场篮板，这些让你同学慢慢陪你练，防守端没有什么可以用文字表述到位的策略

不用学了，直接退出吧

就冲著这一句:但是院队的训练太辛苦，我的体重吃不消。

别逗了，体重不是理由，是借口。姚明奥尼尔那体重都满场跑，您那体重算什么？退一万步，你看看身高两米的职业球员，哪个体重不比你大？说白了，你的体重全是脂肪，没有肌肉。就这样。

如果我要建议，那你现在的辛苦是暂时的，等心肺功能练上去，也就没事了。

题主的心态，归结起来一句话：怕吃苦，想走捷径。

不想练体能，不想练枯燥无味的基本功，想练几手绝活轻松解决问题。

最可笑的是居然还有人说什么学习阅读防守，什么学习三分和策应……纯粹搞笑。没有基本功，没有体能，练什么都是白搭。就算去练了，效果也就是雷公太极，就只有个花架子，一上场原形毕露。

如果是野球场随便打打，大家都是菜鸡，那也就罢了。到了校队这个级别，虽然不专业，但也算是有模有样不算野把式了。这时候要还想著那些野路子，还是趁早退出得好，节省自己的时间，节省教练的时间，节省队友的时间。多好。

打全场比赛体能是很重要的，更何况在一定的强度对抗下！减重这方面不知道咋速成；聊下中锋！

单打的时候一般都是背对篮框，因此一般采用背身单打技术；梦幻的脚步！

下低位，卡脚步，背身持球；打内线讲究的是一个时间差和位置差。

想要完美的掌握时间差和位置差？

假动作和脚步

会一些简单的策应挡拆高位战术等，这需要各位置的团队配合；

「篮球战术」?挡拆终结指南?

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现在小球时代中锋讲究的是灵活机动性强；都朝全能的空间型中锋发展！

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看图里中间这哥们，身材跟你很像吧。他194，拍照的时候已经是大四末体型严重走型了。他大二接触篮球，用了大半年进入院队当主力拿了冠军，然后大三进入校队随队拿了省级第五，对球队做出了非常大的贡献。这就是活生生的速成例子。

然而你的目标并不高，也并不可能有他的运动天赋，他在校队中锋身高排第三，也不是很高，但拥有2m+的臂展，运动天赋很好。以前是标枪运动员，后来拿了橄榄球全国第二，追快攻的时候很多后卫都跑不过他。

所以，如果你们院队没有190+的中锋，好好练一练肯定能为球队做很大贡献。如果院队不缺内线，那你努力其实就没啥太大必要了。

在帮你想办法速成之前，希望你可以详细讲一讲你想打成什么水平，队友什么水平。

最后，作为一个大学已经毕业的老年人，建议你看到这一条回答之后，第一时间选择减脂，320斤实在是太夸张了，无论打篮球还是日常生活对你的影响都特别大，大一是黄金时间，好好想想怎么减重，不仅对打篮球，同时对你日后大学生活有非常大帮助

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