所谓的纵跳计划害人啊。弹跳是最需要力量积累的东西。老老实实去健身房蹲铁，适量配合协调训练和短距离全速短跑冲刺，注意好拉伸，放松，饮食控脂，多吃瘦肉，保证好睡眠，弹跳肯定螚稳定上升。

肌肉力量增长要循序渐进的增加训练「强度」，比如动作重复次数，增加负重，减少休息时间。

还有这些动作，训练之前先热身，把关节热开，脚腕，膝盖，髋关节，做动作的时候挺胸收腹。

每组的次数安排也要由少变多，另外动作要安排三个以上，这样刺激的肌肉更多。

别的不知道，我只知道这些动作你如果动作不到位，你的膝盖废掉只需要一周。简单来说，弹跳取决于你的体重，大腿前侧，小腿后侧，还有稳定性和发力技巧。

拉伸到位后做负重深蹲这是在家最容易做的训练。自重0.3倍的负重，一组20次，自重0.5倍一组20次共两组，自重0.7倍至力竭。一周3次，膝盖不要超过脚尖，实在不会看keep。小腿训练小腿负重提踵30次，共3组，每组中间可以插一组大腿硬拉，一周三次。体重控制什么的我也不太懂，稳定性很重要，做好热身尤其是膝盖和脚踝。发力技巧的话在你认真完成以上动作之后会对这两部分的肌肉群有更明显的感觉，到时候会有感觉的，再试试摸高就很容易掌握。坚持一个月，肯定会有进步。每周定一天休息日，可以试试慢跑5分钟，早晚各一次或者倒著走楼梯这种方式拉伸一下小腿。大腿前侧拉伸的话姿势很多，网上可以自己搜

千万做好热身和拉伸

1000次？这是哪个运动生理课都没学过的外行提出的训练计划？

训练的次数和时间要和你需要的相匹配。你想提高单次弹跳的能力，那就老老实实提升相关肌肉的绝对力量和速度（都是单次）。1000次训练的结果只有一个，你的弹跳能力大幅度下降。

我能理解你想增长弹跳能力的心，但这样的训练计划不安全效果也不明显。

你可以补充说明想要增加什么样的弹跳能力，是瞬间爆发力还是连续跳跃力，后续我会补充回答。

不建议你一开始就这么高强度的训练，除非你本来的身体素质就很好，要不然会出事。

通常，身体通过消耗氧气来产能。但当你运动过于激烈的时候，身体对能量的需求会比正常有氧条件下更快。当这种情况发生时，身体会采用无氧方式产能。乳酸就是无氧产能方式的副产物。你的身体可以在无氧状态下持续产能三分钟。在这个时间里，肌肉中的乳酸水平迅速升高，这与你在剧烈运动的同时感到燃烧感有关。三分钟后，乳酸会使肌肉的运动减慢，提示你身体已经达到极限。这种防御机制，可以防止你受伤或感到疲劳。

最新理论表明，肌肉的疼痛，也被称作迟发性肌肉酸痛（DOMS），是由高强度运动中肌肉的损伤造成的。肌肉在修复过程中可能会导致炎症、酸痛、敏感。

为了减轻运动后的肌肉酸痛，在运动前做适当的热身是很有必要的。适当的热身可以唤醒肌肉，让它们做好进行体力活动的准备。避免让自己超过身体的极限也是很必要的，你需要循序渐进。

合理训练，最后说一句，过量训练很伤膝盖，不要盲目为了短时间涨弹跳而选择过量训练，这样很容易造成膝关节损伤。

饮食和休息都做能得到保证的话 弹跳肯定会涨 至于会涨多少 这个很难去说 我好久没有进行过专项的弹跳训练 所以都忘记了 但我想说 无论你的训练目的是什么 一个科学的训练计划都不可能是一成不变的 训练要讲究周期性 训练的不同阶段 训练方法和训练量也不同 希望对你有帮助 另外弹跳能力是身体综合运动能力的体现 所以既然要涨弹跳 就不能只练「弹跳」 更不能只练腿 希望对你有帮助

千万注意别受伤！任何运动都尽量循序渐近慢慢来。

我练之前会抻一抻，本人180cm，62.5kg我练的时候中间会有休息时间想问一下这么练的话一个月能涨多少弹跳

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