骨盆前傾自測

背靠牆站立，臀部和後背盡量貼近牆面，看看你的腰部和牆壁之間的縫隙。

如果縫隙是大約手掌的厚度，就屬於基本正常，若縫隙能放下一個拳頭甚至更大，那麼，需要注意了，你可能更容易出現腰腿疼的毛病。（如果是天生翹臀，可能不適用於此方法。）

這個小測試可以幫我們初步判斷一下是否存在骨盆前傾，而骨盆前傾，則容易導致頸肩腰腿疼等一系列問題。除此之外，在日常生活中，遇到以下問題，也可能提示可能存在骨盆前傾：

身體瘦，小肚子卻很突出；

睡覺平躺時，腰部騰空很大的間隙；

站立或走路久了後腰會酸痛

…………

什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎出現不正常的生理前凸。

骨盆位於我們身體的中心部位，連接著脊柱底端和腿部骨性結構，具有旋轉或傾斜的功能。當髂腰肌、豎脊肌緊張，臀大肌、腹直肌鬆弛無力時，二者所形成的力就像轉動方向盤一樣，共同作用將骨盆向前旋轉，造成骨盆前傾。

骨盆前傾有什麼不良影響？

1. 影響形體美觀。
2. 腰椎曲度加大，影響整個脊柱曲度和下肢力線。會造成背部、肩頸部、膝關節、踝關節的疼痛。
3. 身體傾斜，多處肌肉緊張，影響運動能力。
4. 甚至會導致生理問題，如便秘等。

哪些人容易出現骨盆前傾？

長期久坐的人

長期久坐，髖關節長時間屈曲使髂腰肌處於緊張短縮狀態，久而久之導致這一肌肉伸展性、彈性下降，而臀肌又因長時間在坐位基本處於閑置鬆弛無力狀態。因此緊張的肌肉會拉動骨盆使其向前旋轉出現骨盆前傾。

有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的人

由於腹部重力或穿高跟鞋使人重心前移，豎脊肌等背部肌群為維持身體重心會將身體往後拉，而處於緊張狀態，腹部肌肉則處於被拉長的鬆弛無力的狀態，久而久之就會出現骨盆前傾。

進行重量訓練的健身愛好者

在練習健身中的動作如硬舉和深蹲時，如果腹肌無力，無法維持脊柱的中立位，若再加上臀部與大腿力量不足，鍛煉者會利用下背的肌群來代償，這就加大前後肌群力量的差距，從而導致骨盆前傾。

骨盆前傾，自己如何鍛煉糾正？

對於比較緊張的肌肉，如髂腰肌、豎脊肌進行拉伸、放鬆；對於鬆弛無力的肌肉如臀大肌、腹直肌，進行激活、加強。

【拉伸髂腰肌】

屈膝90度，直立上半身，重心前移，直至腹股溝有拉伸感，保持30秒

【拉伸豎脊肌】

坐在椅子上，雙腳踩地，上半身慢慢俯身，雙手自然下沉。直至豎脊肌有拉伸感，保持30秒。

【強化臀大肌和腹肌】

仰卧屈膝，兩膝中間可以夾住一個物體，雙手置於身體兩側；

放鬆肩部，用腹部和臀部的力量抬起身體成橋型，雙膝用力向內擠壓物體，保持10秒。

除了鍛煉之外，還要注意糾正錯誤的坐姿，盡量避免久坐，少穿高跟鞋。

正確坐姿應該是：臀部後側貼緊座椅靠背，雙肩放鬆，整個背部貼緊靠背，雙腿分開，腳落地的位置略靠前，頭頸自然伸直。

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