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Hi，你好，每天有運動習慣去改變體態，你真的很優秀！平板支撐和臀橋是可以改善骨盆前傾的情況的。但也不能只是一味的去做動作，而是要做對的訓練才能真的改善，現在我來說一下有關骨盆前傾的知識。

骨盆前傾是如何形成的呢？

現在有不少的人存在骨盆前傾的情況，但你要知道骨盆前傾和腰椎前凸在功能上有直接的關係。所以從專業角度來說，骨盆前傾應該看一下腰椎前凸的角度。我們骨盆的位置是可以通過腰椎角度來確定的。如果你的腰椎是比較平坦的，則骨盆會向後傾斜，如果你腰椎前凸的比較多，則骨盆可能會向前移動。

但骨盆位置基本上是受周圍肌肉的特性所影響。主要的原因是因為肌肉失衡的問題，往往是由於屈髖肌的肌肉緊張、縮短和伸髖肌的肌肉被拉長，並且無力所引起的。「屈髖的肌群是髂腰肌，髂腰肌是由髂肌和腰大肌所組成。腰大肌起點附著在我們的椎體T12-L5（胸12-腰5），止於股骨小轉子」「髂肌起點是附著在髂窩，也止於股骨小轉子」。

伸髖肌群主要是臀大肌和腘繩肌。

所以當屈髖肌緊張短縮時會帶動腰椎向前突，從而造成骨盆前傾。核心肌群無力時也可能會造成骨盆前傾。好消息，你可以通過訓練短縮和無力的肌肉區域來改善姿勢。

以上我說的造成骨盆前傾的原因可能只是其中的一小點，可能還有許多其他的原因。

1.如果你的腰部肌肉過於活躍，他們會不斷拉動你的骨盆。

2.如果你的腘繩肌過弱，他們將不能向後拉骨盆。

3.如果你的臀肌太弱，他們也不能向後拉骨盆。

4.如果你的腳呈扁平足，則骨盆會對生物力學的原因作出反饋，影響這個身體姿態。

5.還有很多其他的原因...

所以平板支撐和臀橋是很好的改善骨盆前傾的練習。做對的訓練才是有效的。

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那接下來告訴你一些平板支撐和臀橋訓練的注意點，小本本拿好要記下來哦！

平板支撐也叫前支撐、平板肘支撐是核心訓練的經典動作。它的初始姿勢，俯卧位，前臂和腿部伸直，使你的身體看起來是一條直線。

1.注意事項：肘部和肩膀是一條直線，避免肩關節過度承重。

2.注意事項：腰部不要出現塌陷

3.注意事項：臀部不要拱起

在做平板支撐時也不要維持時間過長。時間過長會給下背部造成過大的壓力，引起運動損傷。不要過於追求效果，要結合自己的能力進行訓練。要注意動作的準確性，變形的動作不僅會減少肌肉的刺激，還會增加肌肉受傷的風險。

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臀橋是增加臀肌肌肉力量的訓練，在訓練中也要注意：

1.注意事項：在動作開始時可以先做骨盆後傾的動作，激活臀肌，這樣能更好的訓練到臀大肌。

2.注意事項：在臀部抬起時骨盆不要發生旋轉，要保持穩定。

3.注意事項：在做臀橋時不要靠腰部的力量去做代償。

你也可以對比一下你之前的照片，確認一下你過去有沒有骨盆前傾的問題，如果過去沒有現在有，那麼就可能是單純的肌肉失衡導致的。

但如果你發現你的骨盆其實一直都有前傾，那麼可能就不僅僅是肌肉失衡的問題了，接下來就要確定影像學下的傾斜角度是多少。根據文獻的不同，對於骨盆傾斜角度的正常範圍定義也有一定的差異。但是，大多數情況下，20度--40度是正常的。如果你的骨盆傾斜角度在40度以上，則可能還有其他原因。

希望回答會幫助到你。

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每天做仰卧起坐，能讓肚子變小嗎？

每天做平板支撐和臀橋能不能改善骨盆前傾？

而者都是一樣，不全面，只說了一面，而拋開了另一面！

至於如何糾正骨盆前傾，需要一系列的評估與糾正方法，請往下看！

目錄

1、什麼是骨盆前傾

2、評估步驟（3個評估步驟，最終確定骨盆前傾的類型0

3、產生原因（3個）

4、對症下藥，不同類型骨盆前傾的解決措施（一個6分鐘的糾正方法）

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骨盆前傾

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度，但骨盆前傾時臀部後凸，小腹前凸，但腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍。

這種不良體態，多見於孕婦人群、肥胖人群、上班族、力量訓練人群和「S"型曲線的性感女郎。

其危害甚多，包括身高變矮、腰酸背痛、肩頸酸痛、導致"O、X」型腿......

但很多人並未意識到這種不良體態的存在。那麼今天，我們就來系統了解一下它，包括評估方法、產生原因和改善方法。

骨盆前傾的評估

糾正不良體態，評估是第一步。對於骨盆前傾的評估，分3個步驟依序進行。

主觀感受

仔細回想一下，在日常生活中，是否出現以下癥狀：腰部易疲勞且酸痛、腹部脹氣、便秘、尿頻。

再到鏡子前，仔細觀察自己的身材，是否發現：下背部幅度大、腹部較大且前凸、臀部很扁、上臀部有凹陷、下臀部鬆鬆垮垮，臀部很翹但沒彈性。

若上述情況與自身80%相符，即可評估為骨盆前傾。但如果僅滿足其中的1~3條，則需進行進一步的評估——物理評估。

物理評測

可用兩種方式

1、腰椎評估法（簡單自測）

緊貼牆壁站立，使臀部和背部貼在牆面上，此時，如果腰部只放進一個手掌，則表示骨盆位置正常；如果能夠插入一個拳頭，則表示存在骨盆前傾。

原理：骨盆前傾會導致腰椎曲度過大和臀部上翹。

2、三角平面測試（精準測試法）

雙手放在下腹，掌根位於髂骨處（兩側腰部的凸起位置），大拇指相對、四指指尖相對，中指置於恥骨正上方，兩手合攏成一個倒三角形。

• 三角形垂直於地面，骨盆正常；
• 三角形的掌跟位置高於手指，則為骨盆前傾。

物理評測後，能夠確定是否存在骨盆前傾。如果存在，則進行最後一步的評估，以確定其類型。

類型測定

在評估前，先來了解一下什麼中立位？

通俗來說，中立位是指人在自然合理狀態下的理想身體姿勢和體態，按古語來說就是站如松、坐如鐘、行如風、卧如弓 。

骨盆中立位則指骨盆處於正確的位置，沒有出現前傾、後傾、旋轉、側斜等現象。

下面開始評估：

將骨盆想像成一個裝滿水的桶，骨盆中立位時水不溢出，骨盆前傾時水向前溢出，骨盆後傾時水向後溢出。

現在你需要做的是，在不彎曲膝蓋或伸直膝蓋的前提下，僅靠對骨盆的控制，將水的狀態由向前溢出轉為不溢出。

如果不能完成，則為緊張型；如果能夠完成，則為柔軟型。

3個評估步驟後，你會得到一個結果，下一步就是分析結果產生的原因。

產生骨盆前傾的原因

根據評估結果，分2種類型來解析。

緊張型骨盆前傾

不同人群產生的原因也不一樣，可分為兩個方面。

1、肌力不平衡（久坐的上班族）

骨盆受兩種不同狀態肌肉的影響，從而產生位置的偏移：

• 緊張的肌肉：位於左上方的豎脊肌，位於右下方的髂腰肌、股四頭肌和腘繩肌；
• 鬆弛無力的肌肉：位於右上方的腹部，位於左下方的臀部肌肉。

2、疼痛代償

主流觀點認為，骨盆前傾會帶來腰痛，這從多個方面來說都是」成立「的：

• 從骨骼角度來講，骨盆前傾會使腰椎過分前凸，增加了腰椎間盤間的壓力，長此以往，椎間盤壓迫神經，產生腰痛。
• 從肌肉角度來講，骨盆前傾時，豎脊肌處於過度緊張狀態，長此以往，造成「腰肌勞損」，產生腰痛。

但一項研究給出了截然相反的結論，在此項研究中，有600名受試者參與，他們被分為四組，無臨床癥狀男性、無臨床癥狀女性、腰痛男性和腰痛女性。

研究人員對他們的17項身體特徵進行了測量，並且對每個特徵與腰痛的相關性進行分析，最後得出結論：

肌肉的耐力和強弱與腰痛有顯著聯繫，而其他結構因素，如腰椎前凸程度、骨盆傾斜程度、長短腿、腹部、腿部和髂腰肌的長度等結構性因素與腰痛無關。

也就是說：骨盆前傾並不是導致腰痛的原因，恰恰相反，骨盆前傾是為了緩解腰痛而出現的身體代償（後續研究得出了這一結論）。

也就是說，腰痛是骨盆前傾產生的原因。

但需要注意的一點是，無論是腰痛導致的骨盆前傾，還是骨盆前傾導致的腰疼，腰痛仍是骨盆前傾的特徵之一。

柔軟型骨盆前傾

此種類型的骨盆前傾，原因在於，不良的習慣或姿勢，導致骨盆控制力的喪失，多見於以下三類人群：

第一，行走或站立特意「撅屁股」，以擺出「S」身材曲線；

第二，大重量、高頻率的下肢訓練人群；

第三，孕婦或有啤酒肚的人。其本質是肌力不平衡：

• 腹部向外撐起，腹肌長期處於被拉長狀態，腹肌因此變得鬆弛無力；
• 腹部重量過大，上半身後仰以維持身體平衡，豎脊肌處於縮短狀態，豎脊肌因此會變得緊張。

以上就是導致骨盆前傾的3大主要原因，那麼下一步就是開展針對性的訓練。

骨盆前傾的針對性訓練

根據骨盆前傾的形成原因，分3類進行講解。

肌力不平衡導致的緊張性骨盆前傾

改善思路：緊張的肌肉拉伸，無力的肌肉訓練

解決方法：6分鐘系統訓練法

這是一套完整的、有次序的訓練流程，可在6分鐘內完成。但要強調的一點是，所有動作都應在骨盆後傾的狀態下完成，所以在動作開始前，將下臀部略向前頂，想像將水的狀態由向前溢出轉為向後溢出（見上文）。

第1分鐘：小孩姿勢（放鬆豎脊肌）

動作流程：跪姿，雙腳打開與臀部同寬，雙手觸地置於體前，將胸部逐漸貼近大腿，直至額頭觸地。

動作全程緩慢呼氣，感覺下背部被拉伸（豎脊肌），保持1分鐘。

第2和3分鐘：髂腰肌與大腿前側拉伸

單腿跪地，大小腿均成90度，做一個骨盆後傾，保持這個姿勢，然後進行下面的步驟：

• 膝蓋向前移動，以此激活下跪腿的腰肌和另一條腿的臀肌，保持這個伸展姿勢10s；
• 在保持伸展姿勢的前提下，收緊臀部，保持10s；
• 隨後放鬆臀部，保持伸展姿勢10s；

完成後換另一側腿，兩邊各重複兩次，耗時2分鐘。

第4和5分鐘：臀橋和平板支撐

臀橋動作規範：仰卧，雙腳打開與臀同寬，雙腿彎曲45度，雙手貼地置於身體兩側，做一個骨盆後傾，此為準備姿勢。

在此基礎上，抬起臀部，使其與胸部呈一條直線，保持這個姿勢15s，隨後切換到平板支撐。

平板支撐動作規範：俯卧，手肘撐地置於肩膀的正下方，重心落在前臂和腿部。

在骨盆後傾的前提下，臀部抬離地面，腹部上頂，盡量使腹肌、臀肌收緊，保持這個姿勢15秒。

兩個動作組成一個循環訓練，完成4個循環，耗時2分鐘！

第6分鐘：反向交替弓箭步

站姿，雙腳打開與臀同寬，調整骨盆至後傾位，一條腿後撤，彎曲至膝蓋觸地，保持底部姿勢2~3s，然後前腳用力站起，回到初始位置，切換至另一條腿。

中間無休息持續一分鐘。

這套6分鐘的訓練糾正計劃，耗時短，無場地要求，非常適合時間緊迫的人。每天睡前練一遍，一定會看到效果！

如果按照上面的思路處理，骨盆前傾並未明顯改善，反而腰痛等現象加劇。此時就需要反其道而行之，先解決腰痛問題。請往下看！

疼痛代償導致的緊張性骨盆前傾

改善思路：改善腰痛

引起腰痛的原因有很多，如器官病變、腰肌的勞損、腰椎出現問題......

拋開疾病所致，可從以下兩個方面入手來改善腰痛。

1、肌肉拉伸

研究表明，背伸肌的長度和耐力、臀部屈肌、臀部內收肌與腰痛存在顯著的相關關係。

所以需要對相關肌肉進行松解。

背部伸肌拉伸：平躺，將泡沫軸置於胸椎段，雙腳踩實地面，臀部抬起，身體前後移動，使泡沫軸在上背部來回滾動，持續2分鐘。

內收肌拉伸：俯卧，將泡沫軸置於一側大腿接近根部的位置，另一側腿腳尖觸地，身體騰空，將身體重量壓在大腿與泡沫軸接觸的位置，腿部左右移動，以此松解大腿內收肌，持續2分鐘。

這兩個泡沫軸松解動作，每天堅持做10分鐘。

2、生活習慣

不良的生活習慣是腰痛產生的根源所在，尤其是對於大多數年輕人，下面4點，要在日常生活中盡量避免：

1. 長期保持一個姿勢，久坐不動；
2. 長期睡軟床；
3. 長期負重，尤其是對於力量訓練人群來說，患上腰肌勞損的風險極大；
4. 長時間彎腰；

柔軟型骨盆前傾

解決思路：使骨盆回歸到中立位。

兩種方法：

1、靠牆站

靠牆站立，使後腦勺、肩胛骨、臀部和小腿、腳跟緊貼在牆面上。隨後將肚臍向腰椎方向收縮，盡量減小背部與牆面之間的距離！

如果不能完成標準的靠牆站，可嘗試下面的方法！

2、背部推向地面法

仰卧位，想像逐漸將背部推入地面，以此找回骨盆中立位的感覺。

上面的兩個方法，每組保持30s，每天完成4~5組。

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以上就是本文的全部分享內容，大家按照文章思路進行自我的評估和糾正。

最後，希望你能有個真「翹臀」而不是骨盆前傾！

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首先我們先來解析一下骨盆前傾

評估標準：髂前上棘低於髂後上棘。或者靠牆站臀部背部頭部貼牆面，如果腰部很容易伸進一隻手掌，說明有骨盆前傾！

骨盆前傾易發人群：久坐人群、經常穿高跟鞋的人群

骨盆前傾的危害：容易引發下背痛、膝關節疼痛，小腹部容易堆積脂肪頑固難減。

骨盆前傾的成因：

1，髂腰肌、豎脊肌、股四頭肌過緊

2，腹直肌、臀大肌過於薄弱

對抗肌力量的失衡導致了骨盆前傾！

解決方案：

拉伸：髂腰肌、豎脊肌、股四頭肌

強化：臀大肌、腹直肌

平板支撐主要強化腹橫肌屬於核心訓練，對腹直肌刺激不夠深，臀橋可以鍛煉臀大肌，這個動作是可以選擇的。但是兩個訓練動作是不能徹底改善骨盆前傾的問題。接下來給你一個改善方案：

1，髂腰肌拉伸

靜態拉伸40-60秒，做3-5組。

2，豎脊肌拉伸

這兩個動作都可以拉伸到豎脊肌，靜態拉伸40-60秒，做3-5組

3，股四頭肌拉伸

靜態拉伸40-60秒，做3-5組

4，強化腹直肌

（卷腹）這個動作可以強化到腹直肌上端，每組20-30次，做3-5組。

（反向抬腿）這個動作可以強化腹直肌下端，每組20-30次，做3-5組。

5，強化臀大肌

（1）站姿抬腿

這個動作每組15-20次，做3-5組

（2）臀橋

這個動作每組20-30次，做3-5組。

上述方案每周做3-4次，一個月可以看到明顯效果！祝你健身愉快！

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前提是動作正確！

平板支撐常見錯誤：撅屁股，反而讓豎脊肌更緊張造成骨盆前傾。所以要收腹夾臀骨盆後傾。

臀橋常見錯誤：膝關節角度太小，腳前掌發力，導致股四頭肌發力更多；或者抬的太高，腰部拱起導致下背部緊張。

向你分享正確臀橋的12種練習方法

盧洪剛：【增肌塑型】好看的身體才好用，多種臀橋方式，打造完美臀型，同時也為了保護好骨盆?

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再分享一個利用平板支撐和臀橋改善骨盆前傾的做法：

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謝邀 不能，骨盆前傾要靠矯正站姿，具體參見我發布的文章

?? 站姿科普：

錯誤站姿會導致骨盆前傾，身體受力不均

軍姿式站姿，雖說省力(身體前傾，後跟離地，小腿綳直)但膝蓋成閉合狀態，對膝蓋很不友好。

正確站姿：腳底抓地，膝蓋微彎，用臀部發力，收腹，挺胸，頭有一股向上的拉力，同時下巴收住，不要高抬擺出老子天下第一的姿勢

?? 錯誤的走路方式是小腿一直瘦不下去的原因：

腳掌先落地會導致小腿肌肉壓力加大，正確方式為腳跟先落地，接著外腳掌觸地，然後前腳掌著地，最後才是大拇指等腳趾。

走路時，要用腿部力量帶動腿部前進（想像小腿不存在，靠臀行走）。這樣即可鍛煉臀部肌肉，也減輕小腿肌肉壓力。行走過程保持肩膀打開，挺胸收腹

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