我做的是微博C戈的一套鍛煉教程，第一個鍛煉下斜方肌的還好，能感受到發力感，但是第二個動作，鍛煉前鋸肌的我就感受不到前鋸肌那一塊的發力感，沒有任何感覺，反倒是背後（如下圖我圈出來的那部分）有感覺，該怎樣才能鍛煉或者是激活到前鋸肌啊！！？

既然前鋸肌連接在肩胛骨上，

你應該也不難想到，前鋸肌的主要功能，

就是帶動我們的肩胛骨運動、幫助穩定肩胛骨。

比如，當你把手臂舉過頭頂的時候，

前鋸肌就會幫助向上旋轉肩胛骨。

前鋸肌過弱，

會導致很多問題！

然而，就是這麼一塊小小的、

不起眼的前鋸肌，如果它過弱、或者不能被正確的激活，

就會導致諸多問題。

圓肩駝背、肩頸酸疼

肩關節是一個靈活度很強的關節，前鋸肌作為肩胛骨周圍的肌肉之一，

負責提供運動中肩關節的穩定性。

如果前鋸肌長期處於「沉睡」的抑制狀態，就會被拉長，失去彈性和張力。

肩胛骨會被其他肌肉拉向上方，導致肩胛提肌長時間處於收縮狀態，

表現出來就是肩頸酸疼。

肩胛骨下沿也會被菱形肌扯向脊柱，

整個肩胛骨向下旋轉，呈現出來就是溜肩，不僅難看，

脖子（斜方肌）也被扯的酸疼。

翼狀肩胛

正常體態下，我們的肩胛骨應該在多個肌群的幫助下，

維持在相對中立的位置。

如果前鋸肌過弱，不能讓肩胛骨保持在正常位置，

肩胛骨就會失去牽拉而翹起。

肩袖撕裂、肩峰撞擊等損傷

前鋸肌過弱，不能讓肩胛骨保持在正常位置，

在做推舉等動作時，關節囊被擠壓、導致疼痛。

前鋸肌相關問題，一般表現為脖子疼、肩膀不舒服，

大多數人會直接拉伸脖子、肩膀來緩解，

但卻沒有意識到問題的根源在於前鋸肌。

如果你：手臂舉過頭頂，會有一點困難/不順；

或者經常覺得菱形肌、上斜方肌會有點隱隱作痛；

或者長期的頭前引、圓肩、翼狀肩胛...

可以注意一下，是不是自己的前鋸肌出了問題。

如何一步一步加強前鋸肌？

動作①肩帶俯卧撐 Push Up Plus

??目標??

激活前鋸肌

強化肩胛穩定能力

加強肩胛骨運動能力

肩帶俯卧撐，是一個很好的激活前鋸肌的動作，

研究顯示，肩帶俯卧撐對前鋸肌的激活程度，

比標準俯卧撐還要高50%。

動作要點：

1 雙腳雙手掌著地，核心收緊，保持脊柱中立位

2 雙手掌感覺推向地板發力，讓肩胛骨前伸（讓肩胛骨原遠離脊柱）

3 然後再發力讓肩胛骨回縮（讓肩胛骨靠近脊柱）

4 重複前伸、回縮的過程

注意感受前鋸肌帶動肩胛骨運動的過程。

如果你覺得做起來太困難，也可以從跪姿開始學習。

動作②

Serratus Jabs

動作要點：

1 首先，你需要一根彈力帶，一端固定在安全靠譜的位置，固定的高度要比肩膀低一些，另一端握在手中

2 起始姿勢就像準備出拳一樣，保持核心收緊，整個人穩定，將拳頭向斜上方發力衝出

3 在手臂即將伸直時，儘可能的將肩胛骨前伸，再慢慢回到起始姿勢

動作③

牆壁滑行 Wall slides

動作要點：

1 將一個長泡沫軸貼在牆上，高度大約與眼睛水平

2 雙手放在泡沫滾上，間距基本與肩同寬

3 核心收緊，將手臂慢慢向上滑動伸直，感受肩胛骨向上旋轉

4 然後再慢慢向下滑動，感受肩胛骨向下迴旋

注意，在向上滑動的過程中，不要聳肩。

如何科學、有計劃地練？

如果你現在正經歷肩膀不適、或者翼狀肩胛：

第1周、第2周

動作①練習

每周2-3次，每次做2-3組，每組10-15次

第3周、第4周

動作②練習

每周2-3次，每次2-3組，每組10-15次（每側）

第5周、第6周

動作③練習

每周2-3次，每次2-3組，每組10-15次

如果你沒有任何不適或疼痛：

直接把這些動作，加入你的核心/腹肌訓練里即可，

可以幫你增強穩定性、力量、肩膀的健康度、改善體態。

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發佈於 01-24繼續瀏覽內容知乎發現更大的世界打開Chrome繼續狂戰士之血

首先你是翼狀肩胛，說明你上肢的肌力失衡，推力強於拉力。

解決翼狀肩胛，應該要強化肩袖肌群，上肢的後側鏈，上肢的拉力。

而前鋸肌是什麼作用呢？拉肩胛骨向前，一般上肢在做推力練習的時候，肩胛骨會向前。

這個也就是為何你做激活前鋸肌的訓練時候，會感受到下斜方肌的發力，因為下斜方肌就正是你目前上肢的短板肌群之一。

你需要的正是強化中下斜方肌，菱形肌，肩袖肌群，豎脊肌這些。

你居然還去激活前鋸肌，你是想進一步圓肩扛背么還是？

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首先你是翼狀肩胛，說明你上肢的肌力失衡，推力強於拉力。

解決翼狀肩胛，應該要強化肩袖肌群，上肢的後側鏈，上肢的拉力。

而前鋸肌是什麼作用呢？拉肩胛骨向前，一般上肢在做推力練習的時候，肩胛骨會向前。

這個也就是為何你做激活前鋸肌的訓練時候，會感受到下斜方肌的發力，因為下斜方肌就正是你目前上肢的短板肌群之一。

你需要的正是強化中下斜方肌，菱形肌，肩袖肌群，豎脊肌這些。

你居然還去激活前鋸肌，你是想進一步圓肩扛背么還是？

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翼狀肩胛的根本問題是「胸——背」這一對大的拮抗肌群出現了問題。

前鋸肌太小了，從未聽聞過有人掌握過、專門訓練過它的孤立發力，也沒有專門的動作是主要練前鋸肌的，都是附帶的。

就像你不可能單獨練小圓肌或大圓肌、岡下肌一樣，因為太小了。

老老實實練胸、背，翼狀肩胛的問題自然而然就會改善。

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前鋸肌的主要功能是肩胛骨前推。

做那個擦玻璃的動作的時候，肘部下拉是通過背肌驅動的，同時肩胛骨有後縮的趨勢，前鋸肌要對抗這個力量。如果沒有對抗，那這就是一個下拉動作，背部驅動，自然是背部感受強烈。上推的過程就自行體會了，如果對抗的過程中能體會到前鋸肌發力，那上推的時候就順理成章，由前鋸肌主導完成一次肩胛骨前推。

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這塊肌肉挺難鍛煉的，從上面解剖圖就可以看出，肌肉較大而薄，關鍵是可以練習到這塊肌肉的動作較少；

簡單動作俯卧撐

• 注意要點：發力時，注意力應集中在胸大肌與前鋸肌上，關注於這兩塊肌肉發力，能有效激活肌肉功能；

複雜綜合太極動作：

• 尤其是雙手上推動作是對前鋸肌的強化；
• 此動作是對核心功能與胸背部肌群的同步練習，需要核心繃緊上提，胸大肌與背闊肌繃緊將肩膀下壓，雙手上推的時候需要將肩胛骨向前推，帶動整個上肢上推；

難點：

• 不是單獨的向上抬胳膊，那是肩關節的運動，而應當肩胛骨向上推，帶上肢運動，這樣的動作才能有效激活前鋸肌，需要前鋸肌將肩胛骨拉向前方；
• 下按的動作需要核心繃緊，胸大肌與背闊肌繃緊將肩膀下壓都不變，這時需要將肩胛骨向後合緊，這個動作能激活斜方肌、菱形肌功能；

下圖是肩胛骨的開合動作參考，關鍵在於肩胛骨最大範圍的開合運動，尤其是向前運動才能有效激活前鋸肌功能；

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