引體向上有兩道門檻，第一個門檻是從零到一，這是考驗力量的門檻，你學會第一個引體向上以後，很快就能做到10個，有些人慢是因爲練得不勤。

　　第二個門檻一般出現在10個引體向上的時候，有些人也可能是8個，也有人是12個這樣。

　　這第二個門檻，其實是體能和協調門檻，很多人卡在10個引體向上半年多，都沒有辦法突破。

　　那這時候我們就需要換一下訓練方法，從針對引體向上的力量訓練，變成引體向上的體能訓練。具體到訓練，我們可以通過下面三點進行改變。

　　一、換成容量練法，不要練到痛，但要練得勤

　　平時我們多數人做引體向上，會一週練一次，放在練背日，會重複做十幾二十組引體向上。

　　這其實還是傳統增肌練法，也就是針對背部肌肉和手臂肌肉訓練，從而提高引體向上的力量。

　　而要想突破10個引體向上的門檻，這種增肌練法可能不太合適，因爲我們的門檻是體能限制，而不是力量限制。

　　所以我們在突破引體向上門檻的時候，可以採用容量練法，容量練法就是每天都練引體向上，但是一天只練引體向上，並且練個三四組就夠了。

　　容量練法牛氣之處在於，可以讓引體向上時的協調性大大提高，幫助我們節省體能。

　　同時這種每天都練的形式，可以防止我們心肺活躍性下降，進而提高體能表現，增加引體向上數量。

　　二、換成一組到底練法，待在單槓上不要下來

　　平時做引體向上，很多人會分組進行，一組做到力竭之後，會休息一會兒再加一組。

　　分組練法可能不太適合體能提升，因爲它對心肺的壓迫性不夠高，對肌肉耐力也沒有很好的強迫效果。

　　所以我們不妨換成一組到底的練法，簡單來說就是中間不休息，連續做引體向上的形式。

　　這個形式需要我們做退階訓練，當我們常規引體做到力竭以後，不要下槓繼續做擺浪引體；擺浪引體做不動的時候，做彈跳引體；彈跳引體都做不到的時候做懸吊，什麼時候不由自主抓不住單槓，什麼時候停。

　　這個過程很難，但確實提升引體向上數量最好的方法，很多當兵的人三個月就能做20幾個引體向上，就是因爲待在單槓上不下來的練法。

　　三、多跑跑步，可以讓引體向上數量提升

　　健身分爲兩類人，有一類人喜歡做力量訓練，這類人儘管力氣很大，但是心肺能力不夠強悍，所以也會阻礙我們引體向上數量的提升。

　　徒手健身對體能心肺能力的要求都非常高，如果你是那種待在器械區的健身玩家，要想提升引體向上數量，我建議你多跑跑步。

　　跑步、跳繩、戰繩訓練這類訓練屬於體能訓練，對我們的心肺具有很好的話喚醒效果，增加心肺能力也就意味着能增加我們的肌肉耐力。

　　如果你每次練完引體向上都是因爲呼吸不過來而力竭，那麼多做體能訓練，就能克服你的呼吸弱點，讓你的引體向上變得更多。

　　這三種訓練方法，我們可以根據自己的弱點有選擇的使用，也可以相互配合同時使用，這樣效果會更加明顯。

　　作者：旺旺的封神日記

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