隨【熊大夫】上一堂運動營養課。

1.睾酮素是什麼

睾酮是雄性激素的一種，有人聽到激素這個詞就會覺得害怕，其實人體每天都會分泌。睾酮參與維持多種人體機能的正常，如性發育、性衝動、骨骼質量、肌肉合成、記憶力、情緒等身體機能的代謝和調節，合理的睾酮分泌甚至可以降低心血管疾病的發病風險、延緩女性絕經期。

2.睾酮的作用

如果能夠適當提高體內睾酮的分泌量，身體就像「施了化肥」一樣，運動表現和肌肉合成速度會大幅提高。對於健身愛好者來說，睾酮水平高是超級珍貴的，如果有些運動員天生睾酮分泌比較旺盛，那就是傳說中的天賦，是一塊健身的好材料。

3.關於睾酮的分泌

A、禁慾會不會提高睾酮分泌？

一兩周禁慾後體內的睾酮水平會有所提高，但長期的（持續兩三個月以上）禁慾後，體內的睾酮水平會進入一個持續的低點，睾酮水平反而下降了。訓練或者比賽是一個綜合因素的結果，禁慾雖然提高了睾酮水平，但是壓抑所造成的心理問題也會影響最終結果。性行為只要能夠保證體力的恢復和充足的睡眠，是沒必要刻意禁止的。

B、性生活會不會降低分泌？

男性射精後，體內的睾酮水平會短暫下降，但是並不會對體內整體的睾酮水平造成大的影響，只要不是性行為過頻，體內的睾酮水平不會影響我們健身。不僅如此，保持積極合理且有規律的性生活會提高身體睾酮的整體水平、緩解壓力、提高工作效率、運動狀態以及肌肉生長，良性循環！

C、睾酮分泌的重點

大多數人會把「性」和「睾酮」劃等號，其實睡眠才是睾酮的爸爸。睡眠與睾酮分泌的關係非常直接，充足的睡眠才有充足的睾酮。睾酮的分泌有兩個規律，早上高，傍晚低；秋末冬初高，春天低。早晨體內睾酮水平最高，所以此時性慾也最高；秋末冬初高，所以秋冬相對更適合增肌。如果連續睡眠不足或者失眠就會直接大量降低睾酮水平。

D、妹子的擔憂

妹子總是怕練成金剛芭比，其實女性的睾酮分泌非常低，長肌肉是非常困難的。所以聽到有女生說不應該練肌肉，有肌肉很難看，就笑笑好了。

E、營養

運動前中後補充大量糖類，會降低睾酮的急性升，血清睾酮水平與血糖濃度呈負相關。另外，合理的脂肪攝入，包括不飽和脂肪、飽和脂肪、膽固醇（膽固醇在腎上腺皮質、睾丸等內分泌腺合成為睾酮），可以提供睾酮合成的原料，維持睾酮水平和肌肉水平。

此外，有規律的運動和礦物質的補充也是保障睾酮分泌的關鍵。

F、避免飲酒

酒精會增加炎症以及降解睾酮激素。血液中酒精含量過高的時候，睾酮激素就會明顯的降低。

4.運動對睾酮的影響

A、運動形式

研究顯示，多關節的大重量鍛煉，可以有效的刺激睾酮激素分泌。不止力量訓練，耐力訓練也可以促進睾酮分泌，但通常沒有力量訓練那麼明顯。

B、運動強度

訓練強度和睾酮分泌正相關，強度很高的耐力訓練比訓練強度低的力量訓練，更容易促進睾酮的急性分泌增加。

C、訓練時長

如果訓練時間過長，反而會抑制睾酮的分泌，甚至出現運動後低血睾酮症。馬拉松之後的血睾酮明顯降低，而且48小時也不能恢復到正常水平①。

D、訓練組間休息時間

健美訓練（高RM訓練）可能比純力量訓練（低RM訓練），更能刺激睾酮的分泌，這可能和產生的乳酸數量有關係。健美訓練屬於糖酵解供能為主，比純力量訓練負荷要低，組間休息時間要短，肌肉會產生更多的乳酸。短時間大強度或中等強度運動，均使睾酮水平明顯提高②。

F、睾酮受體

睾酮受體對肌肉力量增大和肌肉增長十分重要，睾酮受體的缺乏會讓肌肉的生長減少70%。睾酮受體量和最大力量顯著相關，缺少大力量訓練Leydig細胞LH/HCG受體對LH親和力降低，從而使得合成量減少②；和訓練前後補充的糖類和蛋白質量顯著相關。所以，多安排大力量訓練，尤其是訓練後即刻補充糖和蛋白質還是非常必要的。

5.外源性睾酮

自身睾酮分泌量很低時，醫生會使用睾酮類藥物來維持正常水平。但分泌量正常的人體接受外源睾酮就會部分替代自身睾酮分泌、抑制其他激素的分泌。所以需要外源睾酮補充（例如性慾低下、勃起能力弱），一定要在醫生的指導下合理搭配，不建議擅自使用。

6.運動補劑睾酮素

運動補劑睾酮素通常通過補充蒺藜皂甙、植物甾醇、硼等人體睾酮素合成需要的原料，促進內源性睾酮素合成，增肌促睾，促進力量增長，植物原料不會傷肝腎。植物原料成分溫和，安全不刺激。由於其機理在於促進內源性睾酮合成，而能不能合成的關鍵還在於，是否滿足以上這些和睾酮合成有關的因素，睾酮的促進是一個綜合性的工程。

以上就是和各位介紹的睾酮素的相關知識，後續的課程再見。

引用：

①《運動人體科學》2016年（第6卷）第23期《運動對男性睾酮及其合成分泌的影響研究進展》；

②黎慧娟《睾酮在運動改善認知功能中的作用以及血清睾酮水平在運動中的變化》[D].中南大學.2012.

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