患腰椎间盘突出症后，经过治疗以及卧床休养之后，症状会得到明显的缓解，由急性期转为慢性康复期，这时候需要配合适当的腰部康复训练，以便达到更好的康复效果。

腰部训练的方式有很多，结合本人自身腰椎间盘突出症的康复历程，以及其他腰突康复朋友的分享，现总结出这个腰椎康复「七字诀」，简单可行、行之有效，这些运动也能够很有效的降低腰椎间盘突出的复发几率。

「七字诀」

一、悬：顾名思义利用自重，达到类似物理牵引的作用，比如用单双杠、门框等，悬挂时要保持腰部的放松，靠自重下垂，动作一定要轻，避免大幅的落地与起跳对腰椎产生冲击力，这样就得不偿失了。

建议：动作轻柔，缓慢的上下，身体状态不佳的需要家人或朋友在旁边辅助。

二、拱：为拱桥运动，躺在硬板床上，用头部、手臂以及双脚作为支撑著力点，使腰部呈拱桥形，并保持一段时间，重复几次，这个动作难度不大，但对于强健腰肌作用很好。

建议：起与落的动作要缓慢，避免冲撞。

三、抻：即为拉伸动作，双脚与肩同宽，双臂慢慢上举，头部随著手臂向上看，并深吸气，腰部也跟著直挺至最大限度，停顿十几秒，待双臂缓缓下放的时候呼气，最好选择在阳光下面做这个动作，暖洋洋的十分舒服。

建议：腰部动作要因人而异，每个人的体会不一样，要时刻关注著身体的反馈。

四、倒：即为倒走运动，选择安全平坦的道路进行倒步走，挺胸收腹目视前方，双臂自然摆动，也可双手按住腰眼位置，随著步伐带动肌肉活动可起到按摩的作用，每日进行两次，每次大概15到20分钟，循序渐进慢慢来。

建议：注意道路平坦、交通安全。

五、燕：即为燕飞动作，平趴在床上，头、胸部、双腿同时抬起，然后坚持5秒左右，放松趴在床上算一次，每天进行10~20次。

建议：不要一次性坚持太久，肌肉疲劳反而对康复不利。

六、蹲：即为面墙蹲起，也叫蹲墙功，面壁而立，脚尖抵墙，含胸收腹，慢慢下蹲，蹲到底后再慢慢起来，我之前发过几个帖子专门介绍过这个动作，不明白的可以参考下，这个动作对腰椎康复可以起到意想不到的效果。

建议：刚开始练的朋友脚尖不用紧贴墙根，这个动作难度比较大，可以先离开墙一点距离，待习惯发力要点后再慢慢靠近。

七、暖：则为腰部的保暖，在进行户外康复训练时，千万要注意腰部的保暖，注意增添衣物，别让「寒气」钻了空子。

建议：运动量较大的朋友们可以佩戴护腰，也可以起到一定的保护和保暖作用。

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